Ashwagandha (Withania somnifera) wird seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin als Stärkungsmittel für Kraft, Widerstandsfähigkeit und seelische Ausgeglichenheit eingesetzt. Heute bestätigt die moderne Forschung, was traditionelle Heilpraktiker schon lange glauben – dass diese wirkungsvolle Wurzel dem Körper helfen kann, sich an Stress anzupassen und das Gleichgewicht von Körper und Geist wiederherzustellen.
Ashwagandha, das als Adaptogen bekannt ist, scheint die Fähigkeit des Körpers zu unterstützen, mit Stress, Angst und Erschöpfung umzugehen, und hilft dabei, Ruhe und Konzentration zu bewahren, wenn das Leben anspruchsvoll wird. Wissenschaftler untersuchen derzeit seine Auswirkungen auf die Cortisolregulation, die Schlafqualität, die körperliche Leistungsfähigkeit und den Hormonhaushalt – mit vielversprechenden Ergebnissen.
Wie wirkt sich Ashwagandha auf den Körper aus?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein traditionelles ayurvedisches Heilkraut, das dem Körper offenbar dabei hilft, sowohl psychischen als auch physischen Stress zu bewältigen. Was genau bewirkt Ashwagandha also? Klinische Studien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, Angstzustände zu lindern, einen besseren Schlaf zu fördern und den Cortisolspiegel zu senken – das Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird.
Seine als Withanolide bekannten Wirkstoffe wirken vermutlich auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die die Reaktion des Körpers auf Stress steuert. Durch die Unterstützung der Regulierung dieses Systems kann Ashwagandha überhöhte Cortisolwerte wieder in einen gesunden Bereich zurückführen. Laboruntersuchungen zeigen zudem, dass es möglicherweise die GABA- und Serotonin-Signalwege beeinflusst, die eine Rolle bei der Beruhigung und dem Stimmungsgleichgewicht spielen. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. und Anishetty, S. (2012). „Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Sicherheit und Wirksamkeit eines hochkonzentrierten Vollspektrum-Extrakts aus der Ashwagandha-Wurzel bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen bei Erwachsenen“, Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), S. 255–262.)
Durch einen ähnlichen Wirkmechanismus scheint Ashwagandha das Schlafverhalten zu verbessern und Schlaflosigkeit zu verringern: „Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha (Withania somnifera)-Wurzelextrakt bei Schlaflosigkeit und Angstzuständen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie“, Langade et al.
Über den Stressabbau hinaus unterstützt Ashwagandha nachweislich das Energieniveau, die Ausdauer und die Regeneration. Studien im Zusammenhang mit Krafttraining haben bei täglicher Einnahme über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen geringe, aber konsistente Verbesserungen der Muskelkraft, der Trainingsleistung und des Testosteronspiegels festgestellt (Wankhede et al. (2015). „Untersuchung der Wirkung einer Withania-somnifera-Supplementierung auf Muskelkraft und Regeneration: Eine randomisierte kontrollierte Studie“)
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, weisen die Forscher darauf hin, dass noch weitere groß angelegte, unabhängige Studien erforderlich sind. Die bislang besten Belege sprechen dafür, dass Ashwagandha bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen hinweg eine Rolle beim Umgang mit Stress und Angstzuständen, bei der Verbesserung des Schlafs und bei der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens spielt.
Zusammenfassung: Was bewirkt Ashwagandha?
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Hilft dabei, die Stressreaktion des Körpers zu regulieren und den Cortisolspiegel zu senken.
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Kann verbessern Stimmung, Schlaf und psychische Belastbarkeit.
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Kann Kraft, Ausdauer und Regeneration in bescheidenem Maße unterstützen.
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Die besten Ergebnisse werden nach 6–8 Wochen regelmäßiger Einnahme erzielt.
Ist Ashwagandha laut NHS und Gesundheitsbehörden sicher?
In Großbritannien darf Ashwagandha entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als traditionelles pflanzliches Arzneimittel (THR) im Rahmen des Registrierungssystems für traditionelle pflanzliche Arzneimittel der MHRA verkauft werden. Dieses System gewährleistet die Einhaltung von Qualitäts- und Sicherheitsstandards, verlangt jedoch keinen Nachweis für die Wirksamkeit des Krauts, sondern lediglich, dass es eine lange Tradition in der traditionellen Anwendung hat.
Der NHS rät zur Vorsicht beim Umgang mit pflanzlichen Arzneimitteln, da Qualität und Zusammensetzung variieren können und manche Produkte Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten haben können. Er empfiehlt, Produkte von vertrauenswürdigen britischen Marken zu kaufen und etwaige Nebenwirkungen über das „Yellow Card Scheme“zu melden.
Auf europäischer Ebene hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine offiziellen gesundheitsbezogenen Angaben für Ashwagandha zugelassen, da die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse als unzureichend angesehen werden. Pflanzliche Stoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, unterliegen stattdessen den allgemeinen Vorschriften zur Lebensmittelsicherheit.
Im Jahr 2024 hat die britische Lebensmittelbehörde (FSA) einen Aufruf zur Einreichung von Belegen zu Ashwagandha gestartet, um dessen Sicherheit in Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen. Das bedeutet, dass die Aufsichtsbehörden derzeit noch die Daten zur Langzeitsicherheit auswerten, um sicherzustellen, dass die Empfehlungen für die Öffentlichkeit korrekt und auf dem neuesten Stand bleiben.
Zusammenfassung zur Sicherheit von Ashwagandha
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Wird als traditionelles pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel eingestuft, nicht als zugelassenes Arzneimittel.
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Bislang keine von der EFSA genehmigten gesundheitsbezogenen Angaben.
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Gilt bei üblichen Dosierungen (300–600 mg/Tag) allgemein als sicher.
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Die Langzeitsicherheit und die Anwendung während der Schwangerschaft sind noch nicht bestätigt.
Was passiert, wenn man Ashwagandha täglich einnimmt?
Klinische Studien zeigen, dass bei täglicher Einnahme von Ashwagandha über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen der Stresspegel sinkt und der Cortisolspiegel – das wichtigste Stresshormon des Körpers – abnimmt. Die Teilnehmer dieser Studien berichten häufig, dass sie sich ruhiger und weniger ängstlich fühlen und besser schlafen als diejenigen, die ein Placebo einnehmen.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass Ashwagandha durch die Regulierung stressbezogener Proteine und Neurotransmitter wirkt, die an der Stimmung und der Entspannung beteiligt sind. Diese Wirkmechanismen werden noch erforscht, doch aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Kraut dem Körper hilft, seine Stressreaktion im Laufe der Zeit fein abzustimmen – nicht sofort, sondern schrittweise über mehrere Wochen hinweg.
Ashwagandha wurde auch bei Personen untersucht, die Kraft- oder Widerstandstraining betreiben. Dabei wurde im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe ein leichter Anstieg der Muskelkraft und der fettfreien Masse festgestellt (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).
In den meisten Studien wird ein standardisierter Wurzelextrakt in Dosierungen zwischen 300 und 600 mg pro Tag verwendet, in der Regel aufgeteilt auf eine oder zwei Einnahmen. Die Ergebnisse können jedoch je nach Marke und Extrakt variieren, daher Es ist wichtig, ein seriöses Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.
Zusammenfassung der Wirkungen einer täglichen Einnahme von Ashwagandha
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Allmählicher Abbau von Stress und Cortisol über mehrere Wochen hinweg.
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Verbesserte Schlafqualität und innere Ruhe in klinischen Studien.
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Kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Vitalität leicht steigern.
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Wirkt am besten bei regelmäßiger Einnahme statt nur gelegentlich.
Welche negativen Nebenwirkungen hat Ashwagandha?
Die meisten Menschen vertragen Ashwagandha gut, und Ashwagandha gilt allgemein als sicher, doch insbesondere bei höheren Dosierungen können einige Nebenwirkungen auftreten. Am häufigsten sind Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall sowie gelegentlich Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen. Diese Nebenwirkungen sind in der Regel mild und klingen meist ab, wenn die Dosis reduziert wird.
Es gab zudem seltene, aber gut dokumentierte Fälle von Leberschäden nach Beginn der Einnahme von Ashwagandha-Präparaten. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. „Ashwagandha-induzierte Leberschädigung: eine Übersicht über veröffentlichte Fallberichte.“ Pharmaceuticals, 16(4), 561.) In diesen Berichten entwickelten die Betroffenen Gelbsucht (Gelbfärbung der Haut oder der Augen) und wiesen abnormale Leberwerte auf; die Genesung dauerte in manchen Fällen Monate. In einigen wenigen Einzelfällen waren eine stationäre Behandlung oder eine Lebertransplantation erforderlich, was jedoch äußerst selten vorkommt.
Ashwagandha kann bei manchen Menschen auch den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen. In einer kleinen klinischen Studie wiesen Erwachsene mit einer leichten Schilddrüsenunterfunktion, die 8 Wochen lang täglich 600 mg einnahmen, höhere Schilddrüsenhormonspiegel auf – es ist jedoch unklar, ob dies auch Menschen mit normaler Schilddrüsenfunktion betrifft. (Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei Patienten mit subklinischer Hypothyreose: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie, Sharma et al.)
Brechen Sie die Einnahme von Ashwagandha ab und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Warnzeichen wie gelbliche Haut oder Augen, dunklen Urin, starken Juckreiz, extreme Müdigkeit oder Schmerzen im rechten Oberbauch bemerken, da diese auf eine Leberschädigung hindeuten könnten.
Zusammenfassung der Nebenwirkungen von Ashwagandha
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Zu den leichten Nebenwirkungen können Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall gehören.
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Seltene Berichte bringen Ashwagandha mit Leberschäden und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion in Verbindung.
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Stellen Sie die Einnahme ein, wenn Sie Gelbsucht, dunklen Urin oder starke Müdigkeit entwickeln.
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Lassen Sie sich ärztlich beraten, bevor Sie das Mittel mit Medikamenten kombinieren.
Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?
Ashwagandha ist nicht für jeden geeignet. Obwohl Ashwagandha im Allgemeinen als sehr sicher gilt, sollte es während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht eingenommen werden, da es nicht genügend Belege für seine Unbedenklichkeit gibt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zudem von der Anwendung bei Kindern unter < a href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf" target="_blank" rel="noopener">Bundesinstitut für Risikobewertung und Menschen mit Lebererkrankungen (Kräuterbedingte Leberschädigung durch ayurvedisches Ashwagandha – Kausalitätsbewertung anhand des aktualisierten RUCAM: Eine neue Ursache von Goran et al.), da einige medizinische Fallberichte Ashwagandha mit Leberproblemen in Verbindung gebracht haben, auch wenn diese Fälle selten sind.
Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt – einige Studien deuten darauf hin, dass es den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen kann, was die Wirkung von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen könnte. (Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei Patienten mit subklinischer Hypothyreose: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie, Sharma et al.)
Ashwagandha kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, darunter solche, die Schläfrigkeit verursachen, den Blutdruck oder den Blutzucker senken oder das Immun- oder Hormonsystem beeinflussen. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, empfiehlt der NHS, vor der Einnahme pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
Zusammenfassung: Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?
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Während der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Kindern sollte auf die Einnahme verzichtet werden.
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Nicht geeignet für Menschen mit Lebererkrankungen oder einer früheren Hepatitis.
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Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten zunächst einen Arzt konsultieren.
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Fragen Sie einen Arzt, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Fazit
Ashwagandha ist eines der am besten erforschten adaptogenen Kräuter, und es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege, die seine traditionelle Anwendung zur Stressreduktion, zur Verbesserung des Schlafs und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens untermauern. Bei konsequenter Einnahme über mehrere Wochen kann es dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, die Ruhe zu fördern und Kraft sowie Vitalität in moderatem Maße zu steigern.
Es ist jedoch nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Schwangere, Menschen mit Schilddrüsen- oder Lebererkrankungen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Wie alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel sollte es mit Bedacht und idealerweise unter fachkundiger Anleitung angewendet werden.
Mit hochwertigen Produkten und realistischen Erwartungen kann Ashwagandha eine sinnvolle Ergänzung zu einem ausgewogenen Lebensstil sein, der guten Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Stressbewältigung umfasst. Ashwagandha ist eines der am besten erforschten Adaptogene der Natur und bietet bei verantwortungsbewusstem Gebrauch ruhige Energie und Unterstützung im Umgang mit Stress.
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Ashwagandha: Das Wichtigste auf einen Blick
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Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das dem Körper helfen kann, mit Stress umzugehen und den Cortisolspiegel zu senken.
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Klinische Studien deuten auf positive Auswirkungen auf Angstzustände, den Schlaf und das Wohlbefinden, verbunden mit einer leichten Steigerung der Energie und Ausdauer.
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Es wird im Allgemeinen gut vertragen, kann jedoch Krämpfe, Übelkeit, Durchfall oder Schläfrigkeit verursachen.
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Vermeiden Sie die Einnahme von Ashwagandha ein, wenn Sie schwanger sind, stillen oder an einer Leber- oder Schilddrüsenerkrankung leiden, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen anders.
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Die Wirkung baut sich allmählich auf – die meisten positiven Wirkungen zeigen sich nach 6–8 Wochen regelmäßiger Einnahme.
Quellenangaben
Chandrasekhar, K., Kapoor, J. und Anishetty, S. (2012). „Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Sicherheit und Wirksamkeit eines hochkonzentrierten Vollspektrum-Extrakts aus der Ashwagandha-Wurzel bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen bei Erwachsenen“, Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), S. 255–262.
BfR (2024). Mögliche Gesundheitsrisiken von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ashwagandha (Withania somnifera) enthalten. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Lopresti, A.L. et al. (2019). „Eine Untersuchung der stressmindernden und pharmakologischen Wirkungen eines Ashwagandha-Extrakts (Withania somnifera): Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie“, PLoS One, 14(9): e0222658.
Wankhede et al. (2015). „Untersuchung der Wirkung einer Withania-somnifera-Supplementierung auf Muskelkraft und Regeneration: Eine randomisierte kontrollierte Studie“
NHS (2022). Pflanzliche Arzneimittel.
Panossian, A. und Wikman, G. (2020). „Wirkungen von Adaptogenen auf das zentrale Nervensystem und die molekularen Mechanismen im Zusammenhang mit ihrer stressschützenden Wirkung“, Phytomedicine, 79, 153290.
Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al.„AshwagandHA-induzierte Leberschädigung: eine Übersicht über veröffentlichte Fallberichte.“ Pharmaceuticals, 16(4), 561.
PLoS One (2021). Chandrasekhar, K. et al. „Systematische Übersicht: Die Rolle von Ashwagandha bei Stress, Schlaf und Angstzuständen.“ PLoS One, 16(7): e0254572.
