Ashwagandha (Withania somnifera) wird seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin als Stärkungsmittel für Kraft, Widerstandsfähigkeit und Seelenfrieden verwendet. Heute bestätigt die moderne Forschung, was traditionelle Heilpraktiker schon lange glauben – dass diese kraftvolle Wurzel dem Körper helfen kann, sich an Stress anzupassen und das Gleichgewicht von Körper und Geist wiederherzustellen.
Ashwagandha, bekannt als Adaptogen, scheint die Fähigkeit des Körpers zu unterstützen, mit Stress, Angst und Müdigkeit umzugehen, und hilft dabei, Ruhe und Konzentration zu bewahren, wenn das Leben anspruchsvoll wird. Wissenschaftler untersuchen derzeit seine Auswirkungen auf die Cortisolregulation, die Schlafqualität, die körperliche Leistungsfähigkeit und den Hormonhaushalt – mit vielversprechenden Ergebnissen.
Wie wirkt sich Ashwagandha auf den Körper aus?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein traditionelles ayurvedisches Kraut, das dem Körper offenbar dabei hilft, sowohl mit psychischem als auch mit physischem Stress umzugehen. Was genau bewirkt Ashwagandha also? Klinische Studien deuten darauf hin, dass es helfen kann, Angstzustände zu lindern, einen besseren Schlaf zu fördern und den Cortisolspiegel zu senken – das Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird.
Seine Wirkstoffe, die sogenannten Withanolide, wirken vermutlich auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), die steuert, wie der Körper auf Stress reagiert. Durch die Unterstützung der Regulierung dieses Systems kann Ashwagandha überhöhte Cortisolwerte wieder in einen gesunden Bereich bringen. Laboruntersuchungen zeigen zudem, dass es die GABA- und Serotonin-Signalwege beeinflussen kann, die eine Rolle bei der Beruhigung und dem Stimmungsgleichgewicht spielen. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. und Anishetty, S. (2012). ‘Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Sicherheit und Wirksamkeit eines hochkonzentrierten Vollspektrum-Extrakts aus der Ashwagandha-Wurzel bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen bei Erwachsenen“, Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), S. 255–262.)
Durch einen ähnlichen Mechanismus scheint Ashwagandha die Schlafmuster zu verbessern und Schlaflosigkeit zu verringern: „Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha (Withania somnifera)-Wurzelextrakt bei Schlaflosigkeit und Angstzuständen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie“, Langade et al.
Über den Stressabbau hinaus unterstützt Ashwagandha nachweislich das Energieniveau, die Ausdauer und die Regeneration. Studien im Zusammenhang mit Krafttraining haben bei täglicher Einnahme über 6 bis 8 Wochen geringe, aber konsistente Verbesserungen der Muskelkraft, der Trainingsleistung und des Testosteronspiegels festgestellt (Wankhede et al. (2015). „Untersuchung der Wirkung einer Withania-somnifera-Supplementierung auf Muskelkraft und Regeneration: Eine randomisierte kontrollierte Studie“)
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, weisen die Forscher darauf hin, dass noch weitere groß angelegte, unabhängige Studien erforderlich sind. Die bislang besten Belege stützen die Rolle von Ashwagandha bei der Bewältigung von Stress und Angstzuständen, der Verbesserung des Schlafs und der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens, wenn es über mehrere Wochen regelmäßig eingenommen wird.
Zusammenfassung: Was bewirkt Ashwagandha?
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Hilft, die Stressreaktion des Körpers zu regulieren und den Cortisolspiegel zu senken.
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Kann verbessern Stimmung, Schlaf und psychische Belastbarkeit.
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Kann Kraft, Ausdauer und Regeneration in bescheidenem Maße unterstützen.
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Die besten Ergebnisse werden nach 6–8 Wochen regelmäßiger Einnahme erzielt.
Ist Ashwagandha laut NHS und Gesundheitsbehörden sicher?
In Großbritannien darf Ashwagandha entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als traditionelles pflanzliches Arzneimittel (THR) im Rahmen des Registrierungssystems für traditionelle pflanzliche Arzneimittel der MHRA verkauft werden. Dieses System gewährleistet die Einhaltung von Qualitäts- und Sicherheitsstandards, verlangt jedoch keinen Nachweis der Wirksamkeit des Krauts, sondern lediglich, dass es eine lange Tradition der traditionellen Anwendung aufweist.
Der NHS rät zur Vorsicht bei pflanzlichen Arzneimitteln, da Qualität und Konsistenz der Inhaltsstoffe variieren können und manche mit verschreibungspflichtigen Medikamenten Wechselwirkungen eingehen können. Er empfiehlt, Produkte von vertrauenswürdigen britischen Marken zu kaufen und etwaige Nebenwirkungen über das Yellow Card Schemezu melden.
Auf europäischer Ebene hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine offiziellen gesundheitsbezogenen Angaben für Ashwagandha zugelassen, da die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse als unzureichend angesehen werden. Pflanzliche Stoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, unterliegen stattdessen den allgemeinen Vorschriften zur Lebensmittelsicherheit.
Im Jahr 2024 hat die britische Lebensmittelbehörde (FSA) einen Aufruf zur Einreichung von Belegen zu Ashwagandha gestartet, um dessen Sicherheit in Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen. Das bedeutet, dass die Aufsichtsbehörden derzeit noch die Daten zur Langzeitsicherheit auswerten, um sicherzustellen, dass die Empfehlungen für die Öffentlichkeit korrekt und auf dem neuesten Stand bleiben.
Zusammenfassung zur Sicherheit von Ashwagandha
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Eingestuft als traditionelles pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, kein zugelassenes Arzneimittel.
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Bislang keine von der EFSA genehmigten gesundheitsbezogenen Angaben.
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Gilt bei üblichen Dosierungen (300–600 mg/Tag) allgemein als sicher.
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Die langfristige Sicherheit und die Anwendung während der Schwangerschaft sind noch nicht bestätigt.
Was passiert, wenn man Ashwagandha täglich einnimmt?
Klinische Studien zeigen, dass bei einer täglichen Einnahme von Ashwagandha über 6 bis 8 Wochen der Stresspegel sinkt und der Cortisolspiegel – das wichtigste Stresshormon des Körpers – sinkt. Die Teilnehmer dieser Studien berichten oft, dass sie sich ruhiger und weniger ängstlich fühlen und besser schlafen als diejenigen, die ein Placebo einnehmen.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass Ashwagandha durch die Regulierung stressbezogener Proteine und Neurotransmitter wirkt, die an der Stimmung und Entspannung beteiligt sind. Diese Wirkmechanismen werden noch erforscht, aber aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Kraut dem Körper hilft, seine Stressreaktion im Laufe der Zeit zu optimieren – nicht sofort, sondern schrittweise über mehrere Wochen hinweg.
Ashwagandha wurde auch bei Personen untersucht, die Kraft- oder Widerstandstraining betreiben, wobei es im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe mit einer moderaten Steigerung der Muskelkraft und der fettfreien Masse in Verbindung gebracht wurde (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).
In den meisten Studien wird ein standardisierter Wurzelextrakt in Dosierungen zwischen 300 und 600 mg pro Tag verwendet, in der Regel aufgeteilt auf eine oder zwei Einnahmen. Die Ergebnisse können jedoch je nach Marken und Extrakte, daher ist es wichtig, ein seriöses Nahrungsergänzungsmittel zu wählen.
Zusammenfassung der Wirkungen einer täglichen Einnahme von Ashwagandha
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Allmählicher Abbau von Stress und Cortisol über mehrere Wochen hinweg.
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Verbesserte Schlafqualität und Gelassenheit in klinischen Studien.
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Kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Vitalität leicht steigern.
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Wirkt am besten bei regelmäßiger Einnahme statt nur gelegentlich.
Was sind die negativen Nebenwirkungen von Ashwagandha?
Die meisten Menschen vertragen Ashwagandha gut und Ashwagandha gilt allgemein als sicher, doch können insbesondere bei höheren Dosierungen einige Nebenwirkungen auftreten. Am häufigsten sind Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall sowie gelegentlich Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen. Diese Nebenwirkungen sind in der Regel mild und klingen meist ab, wenn die Dosis reduziert wird.
Es gab auch seltene, aber gut dokumentierte Fälle von Leberschäden nach Beginn der Einnahme von Ashwagandha-Präparaten. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. „Ashwagandha-induzierte Leberschädigung: eine Übersicht über veröffentlichte Fallberichte.“ Pharmaceuticals, 16(4), 561.) In diesen Berichten entwickelten die Betroffenen Gelbsucht (Gelbfärbung der Haut oder der Augen) und abnormale Leberwerte, wobei die Genesung manchmal Monate dauerte. In einigen wenigen Einzelfällen waren eine stationäre Behandlung oder eine Lebertransplantation erforderlich, was jedoch äußerst selten ist.
Ashwagandha kann bei manchen Menschen auch den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen. In einer kleinen klinischen Studie wiesen Erwachsene mit leichter Schilddrüsenunterfunktion, die 8 Wochen lang täglich 600 mg einnahmen, höhere Schilddrüsenhormonspiegel auf – es ist jedoch unklar, ob dies auch Menschen mit normaler Schilddrüsenfunktion betrifft. (Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei Patienten mit subklinischer Hypothyreose: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie, Sharma et al.)
Brechen Sie die Einnahme von Ashwagandha ab und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Warnzeichen wie gelbliche Haut oder Augen, dunklen Urin, starken Juckreiz, extreme Müdigkeit oder Schmerzen im rechten Oberbauch bemerken, da diese auf eine Leberschädigung hindeuten könnten.
Zusammenfassung der Nebenwirkungen von Ashwagandha
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Leichte Nebenwirkungen können Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall sein.
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Seltene Berichte bringen es mit Leberschäden und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion in Verbindung.
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Stellen Sie die Einnahme ein, wenn Sie Gelbsucht, dunklen Urin oder starke Müdigkeit entwickeln.
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Lassen Sie sich ärztlich beraten, bevor Sie es mit Medikamenten kombinieren.
Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?
Ashwagandha ist nicht für jeden geeignet. Obwohl Ashwagandha im Allgemeinen sehr sicher ist, sollte es während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht eingenommen werden, da es nicht genügend Belege für seine Unbedenklichkeit gibt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zudem von der Anwendung bei Kindern unter < a href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf" target="_blank" rel="noopener">Bundesinstitut für Risikobewertung und Menschen mit Lebererkrankungen (Kräuterbedingte Leberschädigung durch ayurvedisches Ashwagandha, bewertet auf Kausalität durch das aktualisierte RUCAM: Eine neue Ursache von Goran et al.), da einige medizinische Fallberichte Ashwagandha mit Leberproblemen in Verbindung gebracht haben, auch wenn diese Fälle selten sind.
Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt – einige Studien deuten darauf hin, dass es den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen kann, was die Wirkung von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen könnte. (Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei Patienten mit subklinischer Hypothyreose: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie, Sharma et al.)
Ashwagandha kann auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben, darunter solche, die Schläfrigkeit verursachen, den Blutdruck oder Blutzucker senken oder das Immun- oder Hormonsystem beeinflussen. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, empfiehlt der NHS, vor der Einnahme pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
Zusammenfassung: Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?
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Nicht während der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Kindern anwenden.
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Nicht geeignet für Menschen mit Lebererkrankungen oder einer früheren Hepatitis.
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Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten zunächst einen Arzt konsultieren.
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Fragen Sie einen Arzt, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Fazit
Ashwagandha ist eines der am besten erforschten adaptogenen Kräuter, und es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege, die seine traditionelle Anwendung zur Stressreduktion, zur Verbesserung des Schlafes und für das allgemeine Wohlbefinden stützen. Bei konsequenter Einnahme über mehrere Wochen kann es helfen, den Cortisolspiegel zu senken, die Ruhe zu fördern und Kraft und Vitalität in bescheidenem Maße zu steigern.
Es ist jedoch nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Schwangere, Menschen mit Schilddrüsen- oder Lebererkrankungen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Wie alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel sollte es mit Bedacht und idealerweise unter fachkundiger Anleitung angewendet werden.
Mit hochwertigen Produkten und realistischen Erwartungen kann Ashwagandha eine sinnvolle Ergänzung zu einem ausgewogenen Lebensstil sein, der guten Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Stressbewältigung umfasst. Ashwagandha ist eines der am besten erforschten Adaptogene der Natur und bietet bei verantwortungsvoller Anwendung ruhige Energie und Unterstützung im Umgang mit Stress.
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Ashwagandha: Das Wichtigste auf einen Blick
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Ashwagandha ( ) ist ein adaptogenes Kraut, das dem Körper helfen kann, Stress zu bewältigen und den Cortisolspiegel zu senken Werte.
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Klinische Studien deuten auf positive Auswirkungen bei Angstzustände, den Schlaf und das Wohlbefinden, verbunden mit einer leichten Steigerung von Energie und Ausdauer.
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Es wird im Allgemeinen gut vertragen, kann jedoch Krämpfe, Übelkeit, Durchfall oder Schläfrigkeit verursachen.
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Vermeiden Sie Ashwagandha, wenn Sie schwanger sind, stillen oder an einer Leber- oder Schilddrüsenerkrankung leiden, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen anders.
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Die Wirkung baut sich allmählich auf – die meisten positiven Wirkungen zeigen sich nach 6–8 Wochen regelmäßiger Einnahme.
Referenzen
Chandrasekhar, K., Kapoor, J. und Anishetty, S. (2012). „Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Sicherheit und Wirksamkeit eines hochkonzentrierten Vollspektrum-Extrakts aus der Ashwagandha-Wurzel bei der Reduzierung von Stress und Angstzuständen bei Erwachsenen“, Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), S. 255–262.
BfR (2024). Mögliche Gesundheitsrisiken von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ashwagandha (Withania somnifera) enthalten. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Lopresti, A.L. et al. (2019). „Eine Untersuchung der stressmindernden und pharmakologischen Wirkungen eines Ashwagandha-Extrakts (Withania somnifera): Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie“, PLoS One, 14(9): e0222658.
Wankhede et al. (2015). „Untersuchung der Wirkung einer Withania somnifera-Supplementierung auf Muskelkraft und Regeneration: Eine randomisierte kontrollierte Studie“
NHS (2022). Pflanzliche Arzneimittel.
Panossian, A. und Wikman, G. (2020). „Wirkungen von Adaptogenen auf das zentrale Nervensystem und die molekularen Mechanismen im Zusammenhang mit ihrer stressschützenden Aktivität“, Phytomedicine, 79, 153290.
Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al.„AshwagandHA-induzierte Leberschädigung: eine Übersicht über veröffentlichte Fallberichte.“ Pharmaceuticals, 16(4), 561.
PLoS One (2021). Chandrasekhar, K. et al. „Systematische Übersicht: Die Rolle von Ashwagandha bei Stress, Schlaf und Angstzuständen.“ PLoS One, 16(7): e0254572.
