Tägliche Magnesiumzufuhr in Großbritannien und
Europa Die europäischen Empfehlungen zur Magnesiumzufuhr werden von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) herausgegeben. Die EFSA hält es nicht für möglich, einen durchschnittlichen Bedarf zu ermitteln. Stattdessen gibt sie Magnesiummengen an, die auf ihrer Schätzung der täglichen Magnesiumaufnahme gesunder Menschen basieren, gemittelt über neun verschiedene europäische Länder. Empfehlungen dieser Art werden als AI (Average Intake) bezeichnet.
Diese Mengen beziehen sich aufelementares Magnesium. Auf dem Etikett Ihres Nahrungsergänzungsmittels werden Sie einen deutlich höheren Wert finden. Im Folgenden erklären wir, wie Sie die Angaben auf den Etiketten von Magnesiumpräparaten richtig interpretieren.
Wie viel Magnesium wird in Großbritannien täglich empfohlen?
Für Erwachsene | Empfohlene Magnesiumdosis |
Für Männer | 350 mg pro Tag |
Für Frauen | 300 mg pro Tag |
Magnesium-Dosierung für Kinder | |
Für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren, für beide Geschlechter | 170 mg pro Tag |
Für Kinder im Alter von 3 bis 10 Jahren, für beide Geschlechter | 230 mg pro Tag |
Für Jungen im Alter von 10 bis 18 Jahren | 300 mg pro Tag |
Für Mädchen im Alter von 10 bis 18 Jahren | 250 mg pro Tag |
Magnesiumdosierung für Säuglinge | |
Für Säuglinge im Alter von 7–11 Monaten | Schätzungsweise 80 mg pro Tag |
Magnesiumdosierung für schwangere und stillende Frauen | |
In Europa wird empfohlen, für schwangere und stillende Frauen dieselbe Magnesiumdosis festzulegen wie für nicht schwangere und nicht stillende Frauen. | 300 mg pro Tag |
QUELLE:EUROPÄISCHE BEHÖRDE FÜR LEBENSMITTELSICHERHEIT
Der offensichtliche Schwachpunkt dieser Methode besteht darin, dass sie sich darauf konzentriert, wie viel Magnesium die Menschen zu sich nehmen, anstatt auf die ideale Menge, die sie benötigen würden, um so gesund zu sein wie die sie sein können.
Der Fokus liegt dabei auf dem durchschnittlichen, gesunden Menschen: Doch viele Menschen entsprechen nicht dem Durchschnitt, und der Magnesiumbedarf variiert stark in Abhängigkeit von anderen Faktoren. Dazu können Krankheiten oder Medikamente gehören, die die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen, sowie Hobbys und Gesundheitszustände, die dazu führen, dass unser Körper Magnesium schneller als durchschnittlich verbraucht.
Tägliche Magnesiumzufuhr in
den USADie empfohlenen Magnesiumdosen in den USA werden anders berechnet, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass sie höher sind als in Europa. Für Erwachsene empfehlen die Amerikaner etwa 25 % mehr Magnesium pro Tag als die Europäer.
Empfohlene Tagesdosen (RDAs) für Magnesium in den USA
Alter | Männer | Frauen | Schwangerschaft | Stillzeit |
Geburt bis 6 Monate | 30 mg | 30 mg | ||
7–12 Monate | 75 mg | 75 mg | ||
1–3 Jahre | 80 mg | 80 mg | ||
4–8 Jahre | 130 mg | 130 mg | ||
9–13 Jahre | 240 mg | 240 mg | ||
14–18 Jahre | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19–30 Jahre | 410 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31–50 Jahre | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
51+ Jahre | 420 mg | 320 mg |
QUELLE:NATIONAL INSTITUTES OF
HEALTH Wie gefährlich ist zu viel Magnesium?
Zunächst einmal muss gesagt werden, dass es noch nie einen Fall einer Magnesiumüberdosierung durch Magnesiumpräparate gegeben hat – niemals. Die einzige Möglichkeit, eine Überdosierung zu erreichen oder tatsächlichen Schaden anzurichten, besteht darin, Magnesium direkt in die Blutbahn zu verabreichen. Dies ist eindeutig ein Thema für medizinisches Fachpersonal und liegt nicht im Rahmen dieses Artikels!
Warum ist es nicht gefährlich, „zu viel“ Magnesium zu sich zu nehmen? Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens scheiden unsere Nieren überschüssiges Magnesium über den Urin aus. Zweitens wird zu viel aufgenommenes Magnesium nicht resorbiert, sodass wir es einfach über den Stuhl ausscheiden
. Der Nachteil ist jedoch, dass die Einnahme von mehr Magnesium, als wir resorbieren können, häufig zu Magenbeschwerden führt. Es kann Durchfall verursachen und – wenn es wirklich schlimm wird – Übelkeit und Krämpfe. Wie kommt es dazu? Die Magnesiumsalze (oder -verbindungen) ziehen Wasser in unseren Darm, was genau der Wirkungsweise einiger Abführmittel entspricht.
Wie viel Magnesium nehmen wir aus Nahrungsergänzungsmitteln auf?
Die Menge an Magnesium, die wir aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, variiert stark. Dies hängt in erster Linie davon ab, ob es sich um Magnesiumglycinat-Tabletten, Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat-Tabletten oder einen Magnesiumkomplex handelt, der drei oder mehr verschiedene Arten von Magnesiumverbindungen kombiniert.
Die organischen Magnesiumformen – also solche, die an ein Molekül gebunden sind, das natürlicherweise in Pflanzen oder Tieren vorkommt – werden besser resorbiert. Nachfolgend listen wir die wichtigsten Optionen auf.
Organische Magnesiumverbindungen
- Magnesiumcitrat: Magnesiumsalz der Zitronensäure, einer Substanz, die in Zitrusfrüchten vorkommt
- Magnesiumgluconat: Magnesiumsalz der Gluconsäure, das in geringen Mengen in einigen Obstsorten und in Wein vorkommt
- Magnesiumglycinat (oder Bisglycinat): Magnesium, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin, einem lebenswichtigen Nährstoff für unser Gehirn und unsere psychische Gesundheit, den Schlaf, den Muskelaufbau und den Stoffwechsel
- Magnesiumlactat: Magnesium, gebunden an Milchsäure, eine Substanz, die unsere Muskeln zur Energiegewinnung produzieren
- Magnesiummalat: Magnesiumsalz der Apfelsäure, das in einigen Obstsorten und im Wein häufig vorkommt
- Magnesiumorotat: Magnesium, gebunden an Orotinsäure, die natürlicherweise in Milchprodukten und einigen Wurzelgemüsesorten vorkommt
- Magnesiumtaurat: Magnesium, gebunden an die Aminosäure Taurin, die für die Energiegewinnung sowie für unsere Nerven und unser Gehirn, die Augengesundheit und die Verdauungssäfte unerlässlich ist
Anorganische Magnesiumverbindungen
- Magnesiumoxid: An Oxid gebundenes Magnesium, das bei der Verbrennung von Magnesium entsteht
- Magnesiumcarbonat: An Carbonat gebundenes Magnesium, das Salz der Kohlensäure
- Magnesiumchlorid: An Chlorid gebundenes Magnesium, das Salz der Salzsäure
- Magnesiumsulfat: Die Verbindung aus Magnesium und Schwefel ist besser bekannt als Bittersalz oder Badesalz
Wir nehmen Magnesium im Dünndarm auf. Forscher gehen davon aus, dass wir in der Regel 40–50 % der aufgenommenen Menge resorbieren, wobei die Schwankungsbreite von nur 10 % bis zu 70 % reicht.
Wie viel Magnesium können Sie aufnehmen und was beeinflusst die tatsächlich aufgenommene Menge?
Faktoren, die
die Magnesiumaufnahme
verbessern
: Sie können die aufgenommene Magnesiummenge erhöhen, indem Sie es zusammen mit Obst und proteinhaltigen Lebensmitteln, mit den Vitaminen D3 und B6 sowie mit Zink zu sich nehmen. Außerdem können Sie die Aufnahme verbessern, indem Sie möglichst viele verschiedene Magnesiumverbindungen zu sich nehmen, da diese über unterschiedliche Aufnahmewege resorbiert werden können. Schließlich nehmen wir organische Magnesiumverbindungen (wie Glycinat, Citrat und Malat) besser auf als anorganische Magnesiumformen wie Magnesiumoxid.
Faktoren, die
die Magnesiumaufnahme
verringern
Zu den Lebensmitteln und Substanzen, die die Magnesiumaufnahme verringern können, gehören Phytinsäure, die in Nüssen und Samen vorkommt; Phosphat, das kaum zu vermeiden ist, da es in fast jedem Lebensmittel in geringen Mengen enthalten ist; sowie große Mengen an Ballaststoffen. Außerdem nehmen Sie wahrscheinlich weniger Magnesium auf, wenn Sie nur eine Art von Magnesiumverbindung einnehmen – insbesondere eine anorganische Form –, da diese dann ausschließlich über einen einzigen Aufnahmeweg resorbiert wird.
Angaben auf Nahrungsergänzungsmittel-Etiketten: Wie viel Magnesium ist genau darin enthalten?
Auf den Etiketten von Magnesiumpräparaten wird in der Regel eine hohe Zahl angegeben, die das Gewicht derMagnesiumverbindungim Präparat angibt. Es wird jedoch auch eine viel kleinere Zahl für die tatsächliche Magnesiummenge in dieser Verbindung angegeben: Dies ist der Gehaltan elementarem Magnesium.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie kaufen ein Magnesiumpräparat, auf dem steht, dass es 2000 mg Magnesiumgluconat enthält. Wie viel tatsächliches Magnesium ist darin enthalten? Die Tabelle unten gibt 5 % an. Rechnet man das also nach, bedeutet das, dass man aus diesem Präparat 100 mg elementares Magnesium erhalten würde.
Die Menge an elementarem Magnesium in einem Präparat ist unterschiedlich, wenn das Präparat gepuffert ist. Durch die Mischung von anorganischem Magnesium (wie Magnesiumoxid) mit einer organischen Magnesiumverbindung kann man die Gesamtmenge an elementarem Magnesium, die man zu sich nimmt, erhöhen und die Menge, die man aufnimmt, steigern. Das funktioniert, weil die verschiedenen Formen von Magnesium über unterschiedliche Aufnahmewege resorbiert werden.
Magnesiumverbindung | Gehalt an elementarem Magnesium(ungefähr) | Resorptionsrate |
Magnesiumcitrat | 15 % elementares Magnesium | Mittlere Resorption |
Magnesiumoxid | 63 % elementares Magnesium | Geringe Resorption |
Magnesiumgluconat | 5 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Magnesiumcarbonat | 32 % elementares Magnesium | Geringe Resorption |
Magnesiummalat | 15 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Magnesiumglycerophosphat | 12 % elementares Magnesium | Mittlere Resorption |
Magnesiumglycinat | 12 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Magnesiumlactat | 12 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Magnesiumorotat | 14 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Magnesiumtaurat | 9 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Magnesiumaspartat | 10 % elementares Magnesium | Hohe Bioverfügbarkeit |
Was ist, wenn mein Magnesiumpräparat zu stark für mich ist?
Vielleicht nehmen Sie bereits ein Magnesiumpräparat ein und haben das Gefühl, dass es Ihnen einfach zu stark ist. Solange Sie keine Magenbeschwerden haben, brauchen Sie sich wirklich keine Sorgen zu machen. Sie können die Dosierung Ihres Magnesiumpräparats ganz einfach senken, indem Sie täglich weniger Tabletten oder Kapseln einnehmen als empfohlen. So reicht das Behälter länger und Sie sparen Geld!
Beachten Sie jedoch, dass die Standarddosierungen für gesunde Menschen empfohlen werden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie nicht zu den Sonderfällen gehören, die mehr Magnesium als üblich benötigen.
Wer benötigt eine höhere Magnesiumdosis als der Durchschnitt?
Die obigen Dosierungstabellen gelten für den durchschnittlichen gesunden Menschen. In Wirklichkeit hängt die Menge an Magnesium, die Sie benötigen, von weitaus mehr Faktoren ab als nur von Alter und Geschlecht. Die folgenden Gruppen sind eher als andere dem Risiko ausgesetzt, nicht genügend Magnesium zu erhalten:
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Menschen mit chronischem Durchfall aufgrund von Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (IBS), Zöliakie und anderen Darmerkrankungen können nach und nach einen Magnesiummangel entwickeln Mangel. Sie benötigen daher mehr Magnesium als der Durchschnitt. Eine Resektion oder ein Bypass des Dünndarms, insbesondere des Ileums, führt ebenfalls typischerweise zu einem Magnesiumverlust.
Menschen mit
Typ-2-Diabetes Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes scheiden über den Urin mehr Magnesium aus als der Durchschnitt und leiden häufig unter einem Mangel. Ärzte vermuten, dass dies durch einen zu hohen Glukosespiegel in den Nieren verursacht wird, der zu einer erhöhten Urinausscheidung führt.
Alkoholiker: Alkohol reizt den Magen, was zu Erbrechen und Durchfall führt, und kann die Bauchspeicheldrüse schädigen, was Fett im Stuhl zur Folge hat. All dies führt dazu, dass Magnesium aus dem Körper ausgeschieden wird. Alkohol kann zudem die Nieren schädigen und dazu führen, dass zu viel Magnesium über den Urin verloren geht. Weitere Folgeerscheinungen wie Phosphatmangel, Vitamin-D-Mangel, akute alkoholische Ketoazidose und Lebererkrankungen können ebenfalls zu einem Magnesiummangel beitragen.
Ältere Menschen Ältere Erwachsene nehmen in der Regel weniger Magnesium über die Nahrung auf als jüngere Erwachsene, während die Magnesiumaufnahme abnimmt und die Ausscheidung über den Urin zunimmt. Ältere Menschen leiden zudem häufiger an chronischen Erkrankungen oder nehmen Medikamente ein, die das Risiko eines Magnesiumverlusts erhöhen.
Menschen, die bestimmte
Medikamente
einnehmen
Verschiedene Medikamente verringern die Magnesiumaufnahme, darunter:
- Bisphosphonate wieFosamax und Medikamente gegen Osteoporose
- Tetracyclin-Antibiotika wieDemeclocyclin (Declomycin) und Doxycyclin (Vibramycin)
- Chinolon-Antibiotika wie Ciprofloxacin (Cipro) und Levofloxacin (Levaquin)
- Diuretika wie Furosemid(Lasix) und Bumetanid (Bumex) sowie Thiaziddiuretika wie Hydrochlorothiazid (Aquazide H) und Ethacrynsäure (Edecrin)
- Protonenpumpenhemmer (PPI) gegenGastritis und Sodbrennen, wie beispielsweise Esomeprazol-Magnesium (Nexium) und Lansoprazol (Prevacid).
