Wie viel Magnesium ist die richtige Dosierung für mich?

Tägliche Magnesiumzufuhr in Großbritannien und Europa

Die europäischen Magnesium-Dosierungsempfehlungen werden von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) herausgegeben. Sie hält es nicht für möglich, einen Durchschnittsbedarf zu berechnen. Stattdessen gibt sie Magnesiumdosierungen basierend auf ihrer Schätzung der durchschnittlichen Magnesiumaufnahme gesunder Menschen pro Tag in neun verschiedenen europäischen Ländern an. Solche Empfehlungen werden als AI bezeichnet, was für Average Intake (Durchschnittsaufnahme) steht.

Diese Mengen beziehen sich auf elementares Magnesium . Auf dem Etikett Ihres Nahrungsergänzungsmittels finden Sie eine viel höhere Zahl.
Scrollen Sie nach unten, um zu erfahren, wie Sie die Etiketten von Magnesiumpräparaten verstehen.

Wie viel Magnesium wird in Großbritannien täglich empfohlen?

QUELLE: EUROPÄISCHE BEHÖRDE FÜR LEBENSMITTELSICHERHEIT

Die offensichtliche Schwäche dieser Methode besteht darin, dass sie sich darauf konzentriert, wie viel Magnesium die Menschen zu sich nehmen, und nicht auf die ideale Menge, die sie benötigen würden, um so gesund wie möglich zu sein.

Der Fokus liegt auf dem durchschnittlichen gesunden Menschen. Doch viele Menschen sind nicht durchschnittlich, und die benötigte Magnesiummenge variiert stark und hängt von anderen Faktoren ab. Dazu gehören Krankheiten oder Medikamente, die unsere Magnesiumaufnahme beeinträchtigen, sowie Hobbys und andere Umstände, die dazu führen, dass unser Körper das Magnesium schneller verbraucht als der Durchschnitt.

Dosierung der täglichen Magnesiumzufuhr in den USA

Die empfohlenen Magnesiumdosen in Amerika werden anders berechnet und sind deshalb wahrscheinlich höher als in Europa. Für Erwachsene empfehlen die Amerikaner etwa 25 % mehr Magnesium pro Tag als die Europäer.

Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium in den USA

QUELLE: NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH

Wie gefährlich ist zu viel Magnesium?

Zunächst einmal ist es noch nie zu einer Magnesiumüberdosis durch Magnesiumpräparate gekommen. Die einzige Möglichkeit, eine Überdosis zu bekommen oder tatsächlich Schaden anzurichten, ist die direkte Verabreichung von Magnesium in den Blutkreislauf. Dies ist eindeutig ein Thema für medizinisches Fachpersonal und geht nicht in den Rahmen dieses Artikels!

Warum ist es ungefährlich, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen? Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens scheiden unsere Nieren überschüssige Mengen Magnesium beim Wasserlassen aus. Zweitens wird zu viel Magnesium nicht absorbiert und beim Stuhlgang ausgeschieden.

Der Nachteil ist jedoch, dass die Einnahme von mehr Magnesium, als wir aufnehmen können, zu Magenverstimmungen führen kann. Es kann Durchfall und – wenn es richtig schlimm wird – Übelkeit und Krämpfe verursachen. Wie kommt es dazu? Die Magnesiumsalze (oder -verbindungen) ziehen Wasser in unseren Darm, genau wie manche Abführmittel.

Wie viel Magnesium nehmen wir aus Nahrungsergänzungsmitteln auf?

Die Menge an Magnesium, die wir aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, variiert stark. Organische Magnesiumformen – also solche, die an ein Molekül gebunden sind, das natürlicherweise in Pflanzen oder Tieren vorkommt – werden besser aufgenommen.

Organische Magnesiumverbindungen

1 – Magnesiumcitrat: Magnesiumsalz der Zitronensäure, einer Substanz, die in Zitrusfrüchten vorkommt

2 – Magnesiumgluconat: Magnesiumsalz der Gluconsäure, das in geringen Mengen in einigen Früchten und Wein vorkommt

3 – Magnesiumglycinat (oder Bisglycinat): Magnesium, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin, ein lebenswichtiger Nährstoff für unser Gehirn und unsere geistige Gesundheit, unseren Schlaf, unseren Muskelaufbau und unseren Stoffwechsel

4 – Magnesiumlaktat: Magnesium, gebunden an Milchsäure, eine Substanz, die unsere Muskeln zur Energiegewinnung produzieren

5 – Magnesiummalat: Magnesiumsalz der Apfelsäure, das in einigen Früchten und Wein häufig vorkommt

6 – Magnesiumorotat: An Orotsäure gebundenes Magnesium, das natürlicherweise in Milchprodukten und einigen Wurzelgemüsen vorkommt

7 – Magnesiumtaurat: Magnesium, gebunden an die Aminosäure Taurin, die für die Energieerzeugung, Nerven und Gehirn, die Augengesundheit und die Verdauungssäfte unerlässlich ist

Anorganische Magnesiumverbindungen

1 – Magnesiumoxid: An Oxid gebundenes Magnesium, das bei der Verbrennung von Magnesium entsteht

2 – Magnesiumcarbonat: Magnesium gebunden an Carbonat, das Salz der Kohlensäure

3 – Magnesiumchlorid: Magnesium gebunden an Chlorid, das Salz der Salzsäure

4 – Magnesiumsulfat: Die Verbindung aus Magnesium und Schwefel ist besser bekannt als Bittersalz oder Badesalz

Wir nehmen Magnesium im Dünndarm auf. Forscher gehen davon aus, dass wir normalerweise 40–50 % der Nahrungsmenge aufnehmen, es gibt jedoch Abweichungen von nur 10 % bis zu 70 %.

Wie viel Magnesium können Sie aufnehmen und was beeinflusst die tatsächliche Dosierung?

Dinge, die die Magnesiumaufnahme verbessern

Sie können die Magnesiumaufnahme erhöhen, indem Sie es mit Obst und proteinhaltigen Lebensmitteln, den Vitaminen D3 und B6 sowie Zink zu sich nehmen. Sie können die Aufnahme auch verbessern, indem Sie möglichst viele verschiedene Magnesiumverbindungen einnehmen, da diese über verschiedene Aufnahmewege aufgenommen werden können. Schließlich nehmen wir organische Magnesiumverbindungen (wie Glycinat, Citrat und Malat) besser auf als anorganische Magnesiumformen wie Magnesiumoxid.

Dinge, die die Magnesiumaufnahme reduzieren

Zu den Lebensmitteln und Substanzen, die die Magnesiumaufnahme verringern können, gehören Phytinsäure in Nüssen und Samen; Phosphat, das schwer zu vermeiden ist, da es in fast jedem Lebensmittel enthalten ist; und viele Ballaststoffe. Auch die Einnahme nur einer Magnesiumverbindung – insbesondere einer anorganischen – führt wahrscheinlich zu einer geringeren Magnesiumaufnahme, da die gesamte Magnesiumaufnahme über einen einzigen Aufnahmeweg erfolgt.

Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln: Wie viel Magnesium ist genau darin enthalten?

Auf den Etiketten von Magnesiumpräparaten ist in der Regel eine hohe Zahl angegeben, die das Gewicht der enthaltenen Magnesiumverbindung angibt. Sie enthalten aber auch eine viel kleinere Zahl, die den tatsächlichen Magnesiumgehalt der Verbindung angibt: die elementare Magnesiumzahl .

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie kaufen ein Magnesiumpräparat, das 2000 mg Magnesiumgluconat enthält. Wie viel Magnesium ist tatsächlich darin enthalten? Die folgende Tabelle gibt 5 % an. Wenn Sie die Zahlen also umrechnen, bedeutet das, dass Sie mit diesem Präparat 100 mg elementares Magnesium erhalten.

Die Menge an elementarem Magnesium in einem Nahrungsergänzungsmittel variiert, wenn es gepuffert ist. Durch die Mischung von anorganischem Magnesium (z. B. Magnesiumoxid) mit einer organischen Magnesiumverbindung können Sie die Gesamtmenge an elementarem Magnesium erhöhen und die absorbierte Menge steigern. Dies funktioniert, weil die verschiedenen Magnesiumformen über unterschiedliche Aufnahmewege aufgenommen werden.

Was ist, wenn mein Magnesiumpräparat zu viel für mich enthält?

Möglicherweise nehmen Sie bereits Magnesiumpräparate ein und haben das Gefühl, dass diese zu stark für Sie sind. Wenn Sie keine Magenverstimmung bekommen, besteht kein Grund zur Sorge.

Sie können Ihre Magnesium-Dosis ganz einfach senken, indem Sie täglich weniger Tabletten oder Kapseln als die empfohlene Dosis einnehmen. So hält die Flasche länger und Sie sparen Geld!

Beachten Sie jedoch, dass die Standarddosierungen für gesunde Menschen empfohlen werden. Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu den Sonderfällen gehören, die mehr Magnesium als üblich benötigen.

Wer benötigt eine höhere Magnesiumdosis als der Durchschnitt?

Die obigen Dosierungstabellen gelten für einen durchschnittlichen gesunden Menschen. Tatsächlich hängt die benötigte Magnesiummenge von weit mehr Faktoren ab als nur von Alter und Geschlecht. Die folgenden Gruppen sind stärker gefährdet, nicht genügend Magnesium zu bekommen.

Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen

Menschen mit chronischem Durchfall aufgrund von Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom, Zöliakie und anderen Darmerkrankungen können schleichend einen Magnesiummangel entwickeln. Sie benötigen daher überdurchschnittlich viel Magnesium. Auch eine Resektion oder ein Bypass des Dünndarms, insbesondere des Ileums, führt typischerweise zu Magnesiumverlust.

Menschen mit Typ-2-Diabetes

Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes scheiden überdurchschnittlich viel Magnesium aus und leiden häufig unter einem Magnesiummangel. Ärzte vermuten, dass dies auf einen zu hohen Glukosespiegel in den Nieren zurückzuführen ist, der zu einer erhöhten Urinproduktion führt.

Alkoholiker

Alkohol verursacht Magenverstimmungen, Erbrechen und Durchfall und kann die Bauchspeicheldrüse schädigen, was zu Fett im Stuhl führt. All dies führt zur Ausscheidung von Magnesium. Alkohol kann außerdem die Nieren schädigen und zu einer übermäßigen Magnesiumausscheidung über den Urin führen. Weitere Folgeerscheinungen wie Phosphatmangel, Vitamin-D-Mangel, akute alkoholische Ketoazidose und Lebererkrankungen können ebenfalls zu Magnesiummangel beitragen.

Ältere Menschen

Ältere Menschen nehmen typischerweise weniger Magnesium zu sich als jüngere. Gleichzeitig sinkt die aufgenommene Magnesiummenge, während die ausgeschiedene Menge steigt. Ältere Menschen leiden zudem häufiger an chronischen Erkrankungen oder nehmen häufiger Medikamente ein, die das Risiko eines Magnesiumverlusts erhöhen.

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Verschiedene Medikamente reduzieren die Magnesiumaufnahme, darunter:

• Biphosphate wie Fosamax und Medikamente gegen Osteoporose
• Tetracyclin-Antibiotika wie Demeclocyclin (Declomycin) und Doxycyclin (Vibramycin)
• Chinolon-Antibiotika wie Ciprofloxacin (Cipro) und Levofloxacin (Levaquin)
• Diuretika Furosemid (Lasix) und Bumetanid (Bumex) sowie Thiaziddiuretika wie Hydrochlorothiazid (Aquazide H) und Ethacrynsäure (Edecrin)
• Protonenpumpenhemmer (PPI) gegen Gastritis und sauren Reflux, wie Esomeprazolmagnesium (Nexium) und Lansoprazol (Prevacid).

4.9

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