Probiotika und das Darmmikrobiom
In Ihrem Magen-Darm-Trakt leben mehr als eine Billion Mikroorganismen, darunter Bakterien, Archaeen, Viren und Hefen. Zusammengefasst werden sie als Darmmikrobiota, Darmflora oder Darmmikroflora bezeichnet.
Viele dieser Mikroorganismen sind essenziell für Ihr Immunsystem, Ihre psychische Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf Ihre Verdauung aus, weshalb sie oft als „gute“ oder „freundliche“ Bakterien bezeichnet werden.
Ein ausgewogenes Darmmikrobiom kann Ihre Gesundheit unter anderem auf folgende Weise fördern:
Verbesserte Verdauung – Studien zeigen, dass mehrere probiotische Stämme bei der Linderung von Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom sehr wirksam sind.
Gesundes Gewicht – Studien legen nahe, dass ein Ungleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Mikroben zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Starke Immunität – Wissenschaftler wissen, dass Ihre Darmmikrobiota einen entscheidenden Teil Ihres Immunsystems bildet.
Herzgesundheit – Forscher haben signifikante Zusammenhänge zwischen der Gesundheit der Darmmikrobiota und dem Blutfettspiegel festgestellt.
Diabetesrisiko – Untersuchungen zeigen, dass die Darmmikrobiota zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen und sogar das Diabetesrisiko senken kann.
Allergien – Experten gehen davon aus, dass die Darmflora eine wichtige Rolle bei der Entwicklung allergischer Erkrankungen spielt, insbesondere in jungen Jahren.
Haut – Studien legen nahe, dass eine gesunde Darmflora einer der Schlüssel zu schöner Haut sein kann und bei örtlicher Anwendung sogar wirksam sein kann.
Kurz gesagt: Probiotika sind Mikroorganismen, die gut für uns sind. Daher ist die Einführung positiver Stämme gut für unsere Gesundheit. Um ihren Gehalt jedoch wirklich zu steigern, müssen Sie sie mit Präbiotika „füttern“.
Wie Präbiotika Probiotika im Darm unterstützen
Präbiotika sind Substanzen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Es handelt sich um unverdauliche Ballaststoffe, komplexe Zucker und andere Substanzen, die wir selbst nicht verdauen können. Stattdessen fermentieren und zersetzen die probiotischen Bakterien in Ihrem Darm diese. Indem sie den guten Bakterien Struktur und Energie geben, fördern Präbiotika die Vermehrung positiver Bakterienstämme in Ihrem Darm. Und alles, was gut für das Gleichgewicht unserer Darmflora ist, ist gut für unsere allgemeine Gesundheit.
Präbiotika wurden erstmals 1995 von Glenn Gibson, einem Professor der Universität Reading, entdeckt. Gemeinsam mit Professor Marcel Roberfroid von der Katholischen Universität Löwen in Belgien verfasste Gibson eine wissenschaftliche Abhandlung, in der er das Konzept vorstellte.
Welche Arten von Präbiotika sollte ich essen?
Präbiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Wahrscheinlich haben Sie heute schon welche gegessen. Es gibt verschiedene Gruppen von Präbiotika, die jeweils unterschiedliche Arten und Nahrungsquellen haben.
Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, darunter:
Fructooligosaccharide (FOS) : Natürlich vorkommende Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel vorkommen. FOS werden im Dünndarm nicht verdaut und dienen als Nahrung für nützliche Bakterien im Dickdarm.
Inulin : Ein löslicher Ballaststoff, der in Lebensmitteln wie Zichorienwurzeln, Topinambur und Löwenzahnblättern vorkommt. Inulin wirkt präbiotisch, indem es das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert.
Galactooligosaccharide (GOS) : Ähnlich wie FOS sind GOS Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht verdaut werden und den Dickdarm intakt erreichen. Sie sind in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Linsen und bestimmten Getreidesorten enthalten.
Resistente Stärke : Bestimmte Stärkearten, wie sie beispielsweise in unreifen Bananen, gekochten und abgekühlten Kartoffeln und Vollkornprodukten vorkommen, widerstehen der Verdauung im Dünndarm und dienen als Substrat für die Fermentation durch Darmbakterien.
Idealerweise versuchen Sie, sie alle in Ihre normale Ernährung einzubauen.
Wie man mehr Präbiotika isst
Natürlich ist es nützlicher zu wissen, wie man mehr Präbiotika zu sich nimmt, als alle Namen zu kennen! Hier sind die besten Nahrungsquellen für jede Art von Präbiotikum:
Fructooligosaccharide (FOS) : Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Artischocken und Weizen.
Inulin : Zichorienwurzel, Topinambur, Löwenzahnblätter, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Bananen und Spargel.
Galactooligosaccharide (GOS) : Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen), bestimmte Getreidesorten (wie Gerste und Hafer) und einige Gemüsesorten (wie Brokkoli und Kohl).
Resistente Stärke : Unreife Bananen, gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen), Vollkornprodukte (wie Hafer und Gerste) und bestimmte Samen (wie Leinsamen und Chiasamen).
Kann ich präbiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Angesichts der großen Auswahl an probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln fragen Sie sich vielleicht, ob eines davon Ihre Darmflora besser ernährt als ein anderes.
Pilze erfreuen sich als gesundes Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zunehmender Beliebtheit. Man geht davon aus, dass viele ihrer positiven Eigenschaften auf den hohen Gehalt an unverdaulichen Polysacchariden zurückzuführen sind, die im Grunde aus verschiedenen präbiotischen Ballaststoffen bestehen.
Leider nicht wirklich. Zwar gibt es einige gute Allrounder wie Inulin, und viele probiotische Stämme reagieren positiv auf eine Vielzahl von Präbiotika. Letztendlich fermentieren verschiedene Bakterien unterschiedliche präbiotische Verbindungen besser als andere. Das hängt mit ihren Genen sowie der Größe und Struktur der präbiotischen Moleküle zusammen.
Da es, wie so oft, kein einziges Präbiotikum gibt, das alle Bedürfnisse Ihrer Darmbakterien abdeckt, ist die wichtigste Schlussfolgerung in Bezug auf Ernährungsempfehlungen, eine abwechslungsreiche Ernährung zu wählen. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie auf gut formulierte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die Lücken zu schließen.
Synbiotische Lebensmittel – Präbiotika und Probiotika kombiniert
Ein Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das eine Mischung aus Präbiotika und Probiotika ist, wird als „synbiotisch“ bezeichnet, um die inhärente Beziehung zu beschreiben, die sich positiv auf den Wirt auswirkt, indem sie das Überleben und die Aktivität nützlicher Mikroorganismen im Darm verbessert.
Eine gute Möglichkeit, beide Nährstoffe zu sich zu nehmen, ist die Einführung synbiotischer Lebensmittelkombinationen (Lebensmittelkombinationen, die mit jedem Bissen eine Dosis Probiotika und Präbiotika liefern). Hier sind ein paar Beispiele für den Anfang:
Smoothie aus Joghurt und Bananen mit lebenden Nährstoffen: Joghurt mit lebenden Nährstoffen für Probiotika, Bananen für Präbiotika (Wählen Sie leicht unreife Bananen für noch mehr präbiotische Kraft!).
Hummus auf Sauerteigtoast: Sauerteigbrot für Probiotika, Hummus für Präbiotika.
Käse auf Leinsamencrackern: Hüttenkäse für Probiotika, Leinsamen für Präbiotika.
Miso-Suppe: Miso – fermentierte Sojabohnen – für Probiotika, Frühlingszwiebeln und Tofu für Präbiotika.
Griechischer Salat: Fetakäse für Probiotika, rohe Zwiebeln und Oliven für Präbiotika.
Wie viele Präbiotika und Probiotika sollte ich zu mir nehmen?
Einer der größten Vorteile von Präbiotika und Probiotika ist, dass man im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen weder zu viele noch zu viel davon einnehmen kann. Schließlich wimmelt es in Ihrem Darm bereits von Billionen verschiedener mikrobieller Lebensformen, sodass die Einführung einiger Milliarden zusätzlicher guter Mikroorganismen wahrscheinlich keine langfristigen negativen Auswirkungen haben wird.
Aus diesem Grund sind selbst hochdosierte probiotische Nahrungsergänzungsmittel für Kinder und Jugendliche völlig unbedenklich. Darüber hinaus deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass ein gesundes Darmbiom in der frühen Kindheit sogar noch wichtiger ist und die Entwicklung verschiedener gesundheitlicher Probleme wie Allergien, Verdauungsproblemen, Krankheiten und sogar der psychischen Gesundheit beeinflussen kann.
Wenn Sie jedoch mit einer neuen probiotischen/präbiotischen Kur beginnen – sei es durch eine Ernährungsumstellung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (oder beides) – sollten Sie bedenken, dass es während der Anpassung Ihres Darms an das neue Gleichgewicht zu kurzfristigen Nebenwirkungen wie Blähungen, Winden und anderen Verdauungsstörungen kommen kann.
Dieser ausgleichende Effekt ist der Grund dafür, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel den Ruf haben, Blähungen zu verursachen. Er erklärt möglicherweise auch, warum Sie zu Beginn Ihres Urlaubs Bauchschmerzen bekommen, wenn Sie Nahrungsmittel essen, an die Ihr Verdauungssystem nicht gewöhnt ist.
Wenn Sie diese Erfahrung machen, machen Sie sich keine Sorgen – das sollte nach ein paar Stunden oder spätestens Tagen aufhören. In gewisser Weise ist es sogar ein gutes Zeichen, denn es deutet darauf hin, dass eine deutliche Neuausrichtung stattfindet.
Wenn die Symptome jedoch länger als ein paar Tage anhalten, möchten Sie verständlicherweise das jeweilige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das das Problem verursacht, vorübergehend absetzen. Sie können es dann in einer geringeren Dosis oder Menge wieder einführen, um die Beschwerden langsam zu steigern und Ihrem Darm mehr Zeit zur Anpassung zu geben.
