Probiotika und das Darmmikrobiom
In Ihrem Magen-Darm-Trakt leben mehr als eine Billion Mikroorganismen, darunter Bakterien, Archaea, Viren und Hefen. Zusammen werden sie als Darmmikrobiota, Darmflora oder Darmmikroflora bezeichnet.
Viele dieser Mikroorganismen sind für Ihr Immunsystem, Ihre psychische Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden unverzichtbar. Hinzu kommt ihr offensichtlicher positiver Einfluss auf Ihre Verdauungsgesundheit, weshalb sie oft als „gute“ oder „freundliche“ Bakterien bezeichnet werden.
Zu den möglichen Vorteilen eines ausgewogenen Darmmikrobioms für Ihre Gesundheit zählen unter anderem:
Verbesserte Verdauung –Studiendeuten darauf hin, dass mehrere probiotische Stämme bei der Linderung von Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom (IBS) hochwirksam sind.
Gesundes Gewicht –Studiendeuten darauf hin, dass ein Ungleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Mikroben zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Starkes Immunsystem –Wissenschaftlerwissen, dass Ihre Darmmikrobiota einen entscheidenden Teil Ihres Immunsystems ausmacht.
Herzgesundheit –Forscherhaben signifikante Zusammenhänge zwischen der Gesundheit der Darmmikrobiota und den Blutfettwerten festgestellt.
Diabetesrisiko –Forschungsergebnissezeigen, dass die Darmmikrobiota dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und sogar das Diabetesrisiko zu senken.
Allergien –Expertengehen davon aus, dass die Darmmikrobiota eine wichtige Rolle bei der Entstehung allergischer Erkrankungen spielt, insbesondere in den ersten Lebensjahren.
Haut –Studiendeuten darauf hin, dass eine gesunde Darmmikrobiota einer der Schlüssel zu schöner Haut sein kann und sogar bei äußerlicher Anwendung wirksam sein kann.
Kurz gesagt: Probiotika sind Mikroorganismen, die gut für Sie sind; daher ist die Zufuhr weiterer nützlicher Stämme gut für Ihre Gesundheit. Wenn Sie deren Anzahl jedoch wirklich steigern möchten, müssen Sie sie mit Präbiotika „füttern
“.
Wie Präbiotika die Probiotika im Darm unterstützen
Präbiotika sind Substanzen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Es handelt sich um unverdauliche Ballaststoffe, komplexe Zucker und andere Substanzen, die wir selbst nicht verdauen können. Stattdessen werden sie von den probiotischen Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und abgebaut. Indem sie sowohl Struktur als auch Energie liefern, damit sich die „Guten“ gut entwickeln können, fördern Präbiotika die Vermehrung positiver Bakterienstämme in Ihrem Darm. Und alles, was gut für das Gleichgewicht unserer Darmmikrobiota ist, ist gut für unsere allgemeine Gesundheit.
Präbiotika wurden erstmals 1995 von Glenn Gibson – einem Professor an der University of Reading – identifiziert. Gibson war Mitautor einer wissenschaftlichen Arbeit Einführung in das Konzept mit Professor Marcel Roberfroid von der Université Catholique de Louvain in Belgien.
Welche Arten von Präbiotika sollte ich zu mir nehmen?
Präbiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Wahrscheinlich haben Sie heute bereits welche zu sich genommen. Es gibt verschiedene Gruppen von Präbiotika, die jeweils unterschiedliche Arten und Nahrungsquellen aufweisen.
Es gibt verschiedene Arten von Präbiotika, darunter:
Fructooligosaccharide (FOS): Natürlich vorkommende Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel enthalten sind. FOS werden im Dünndarm nicht verdaut und dienen als Nahrung für nützliche Bakterien im Dickdarm.
Inulin: Eine Art löslicher Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Zichorienwurzel, Topinambur und Löwenzahnblättern vorkommen. Inulin wirkt als Präbiotikum, indem es das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert.
Galactooligosaccharide (GOS): Ähnlich wie FOS sind GOS Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht verdaut werden und den Dickdarm unverändert erreichen. Sie kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Linsen und bestimmten Getreidesorten vor.
Resistente Stärke: Bestimmte Stärketypen, wie sie beispielsweise in unreifen Bananen, gekochten und abgekühlten Kartoffeln sowie Vollkornprodukten vorkommen, werden im Dünndarm nicht verdaut und dienen den Darmbakterien als Substrat für die Fermentation
. Idealerweise sollten Sie versuchen, all diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einzubauen.
So nehmen Sie mehr Präbiotika zu
sich Natürlich ist es nützlicher zu wissen, wie man mehr Präbiotika zu sich nimmt, als nur alle ihre Namen zu kennen! Hier sind die besten Nahrungsquellen für jede Art von Präbiotikum:
Fructooligosaccharide (FOS): Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Artischocken und Weizen.
Inulin: Zichorienwurzel, Topinambur, Löwenzahnblätter, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Bananen und Spargel.
Galaktooligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen), bestimmte Getreidesorten (wie Gerste und Hafer) sowie einige Gemüsesorten (wie Brokkoli und Kohl).
Resistente Stärke: Unreife Bananen, gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen), Vollkorngetreide (wie Hafer und Gerste) sowie bestimmte Samen (wie Leinsamen und Chiasamen).
Kann ich präbiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Bei einer so großen Auswahl an präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln fragen Sie sich vielleicht, ob eines davon die Darmmikrobiota besser ernährt als ein anderes
. Pilze werden als Gesundheitsnahrung und Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter. Man geht davon aus, dass viele ihrer Vorteile auf den hohen Gehalt an unverdaulichen Polysacchariden zurückzuführen sind: Dabei handelt es sich im Grunde um Verbindungen, die aus verschiedenen präbiotischen Ballaststoffen bestehen.
Leider nicht wirklich. Zwar gibt es einige gute Allrounder wie Inulin, und viele probiotische Stämme reagieren positiv auf eine Vielzahl von Präbiotika. Letztendlich fermentieren jedoch verschiedene Bakterien unterschiedliche präbiotische Verbindungen besser als andere. Das hängt ganz von ihren Genen sowie von der Größe und Struktur der präbiotischen Moleküle ab.
Da es – wie so oft – kein einziges Präbiotikum gibt, das alle Bedürfnisse Ihrer Darmbakterien abdeckt,
ist
das Wichtigste Die wichtigste Erkenntnis in Bezug auf Ernährungsempfehlungen lautet: Es ist ratsam, eine große Vielfalt an Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen. Falls dies nicht möglich ist, sollten Sie darauf achten, gut zusammengestellte Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, um die Lücken zu schließen.Synbiotische Lebensmittel – eine Kombination
aus
Präbiotika und Probiotika
Ein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das eine Mischung aus Präbiotika und Probiotika enthält, wird als „synbiotisch“ bezeichnet. Dieser Begriff beschreibt die Wechselwirkung zwischen den beiden Komponenten, die sich positiv auf den Körper auswirkt, indem sie das Überleben und die Aktivität nützlicher Mikroorganismen im Darm verbessert.
Eine praktische Möglichkeit, beide Nährstoffe aufzunehmen, besteht darin, synbiotische Lebensmittelkombinationen in Ihre Ernährung zu integrieren (Lebensmittelkombinationen, die mit jedem Bissen eine Dosis Probiotika und Präbiotika liefern). Hier sind einige Beispiele für den Einstieg:
Smoothie aus lebendem Joghurt und Banane:Lebender Joghurt als Probiotika, Bananen als Präbiotika (wählen Sie leicht unreife Bananen für eine noch höhere präbiotische Wirkung!).
Hummus auf Sauerteigtoast:Sauerteigbrot für Probiotika, Hummus für Präbiotika.
Hüttenkäse auf Leinsamen-Crackern:Hüttenkäse für Probiotika, Leinsamen für Präbiotika.
Miso-Suppe:Miso – fermentierte Sojabohnen – für Probiotika, Frühlingszwiebeln und Tofu für Präbiotika.
Griechischer Salat:Feta-Käse für Probiotika, rohe Zwiebeln und Oliven für Präbiotika.
Wie viel Präbiotika und Probiotika sollte ich zu mir nehmen?
Einer der größten Vorteile von Präbiotika und Probiotika ist, dass man im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen davon eigentlich nicht zu viel zu sich nehmen kann. Schließlich wimmelt es in Ihrem Darm bereits von Billionen verschiedener mikrobieller Lebensformen, sodass die Zufuhr von ein paar Milliarden weiterer nützlicher Mikroorganismen wahrscheinlich keine langfristigen negativen Auswirkungen haben wird.
Aus diesem Grund sind selbst hochkonzentrierte probiotische Nahrungsergänzungsmittel für Kinder und Jugendliche vollkommen unbedenklich. Darüber hinaus gibt eszahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein gesundes Darmmikrobiom in den ersten Lebensjahren sogar noch wichtiger ist und einen Einfluss auf die Entwicklung aller möglichen Gesundheitszustände haben könnte, wie beispielsweise Allergien, Verdauungsprobleme, Krankheiten und sogar die psychische Gesundheit.
Wenn Sie jedoch eine neue probiotische/präbiotische Kur beginnen – sei es durch eine Umstellung Ihrer Ernährung oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (oder beides) –, sollten Sie bedenken, dass es zu kurzfristigen Nebenwirkungen kommen kann, während sich Ihr Darm an das neue Gleichgewicht gewöhnt, wie zum Beispiel Blähungen, Wind und andere Verdauungsbeschwerden.
Dieser Ausgleichsprozess ist der Grund, warum ballaststoffreiche Lebensmittel den Ruf haben, Blähungen zu verursachen, und könnte auch erklären, warum man zu Beginn des Urlaubs Magenbeschwerden bekommt, wenn man Speisen zu sich nimmt, an die das Verdauungssystem nicht gewöhnt ist.
Wenn Sie dies erleben, machen Sie sich keine Sorgen – die Beschwerden sollten nach einigen Stunden oder spätestens nach einigen Tagen wieder abklingen. In gewisser Weise ist dies sogar ein gutes Zeichen, denn es deutet darauf hin, dass eine deutliche Wiederherstellung des Gleichgewichts stattfindet.
Sollten die Symptome jedoch länger als ein paar Tage anhalten, möchten Sie verständlicherweise das betreffende Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das das Problem verursacht, für kurze Zeit weglassen. Sie können es dann in einer geringeren Dosis oder Menge wieder einführen, um die Zufuhr langsam zu steigern und Ihrem Darm mehr Zeit zur Anpassung zu geben.
