Die ultimative Liste der Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Warum brauche ich Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt?

Da es sich um eine essentielle Fettsäure handelt, produzieren Sie Omega 3 nicht selbst. Stattdessen müssen Sie bestimmte Nahrungsmittel essen, um genügend Omega 3 über Ihre Ernährung aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind „gute“ Fette, da sie mehrfach ungesättigt sind. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Algen enthalten. ALA hingegen kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist wichtig, verschiedene Omega-3-Quellen zu sich zu nehmen.

EPA, DHA und ALA sind allesamt essentielle Säuren. Sie müssen daher über Omega-3-reiche Lebensmittel aufgenommen werden, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. ALA ist erst biologisch aktiv, wenn es in DHA und EPA1 umgewandelt wird. Obwohl Ihr Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, geschieht dies nur in sehr geringen Mengen.

Obwohl Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Algen, gewonnen werden können, gilt EPA und DHA aus tierischen Produkten als wirksamer, da sie den größten direkten gesundheitlichen Nutzen bieten.3 Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA. Deshalb enthalten die meisten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel DHA und EPA.

Omega 3 für Herz, Gehirn und Augen

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt kann dazu beitragen, Schlaganfällen und Herzinfarkten vorzubeugen. Es gibt starke Belege für die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen4. Forscher untersuchen derzeit weiterhin die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren bei anderen Gesundheitsproblemen.

Mehrere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen bekämpfen können. Sie unterstützen außerdem die gesunde Funktion von Herz, Augen, Stimmung, psychischer Gesundheit, Haut und Haaren.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen im gesamten Körper. Da diese essentielle Fettsäure in vielerlei Hinsicht für Ihre Gesundheit von Bedeutung ist, kann sie zahlreiche Vorteile bieten.

Die 20 besten Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Hier sind 20 der besten Nahrungsquellen für Omega-3, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

1. Lachs

Lachs ist eine hervorragende Omega-3-Quelle. Ob wild, frisch oder gezüchtet, er ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. 100 g frischer Lachs enthalten etwas mehr als 4 g Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus ist er eine gute Quelle für hochwertiges Protein und enthält Vitamin D und B-Vitamine.

2. Makrele

Makrele ist sowohl frisch als auch geräuchert erhältlich. Für einen zusätzlichen Nährstoffschub verfeinern Sie Risotto oder Pastagerichte. Der kleine, fette Fisch enthält 4,1 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g. Makrele ist außerdem reich an Vitamin B12 und Selen.

3. Sardinen

Sardinen sind ein weiterer kleiner, fetter Fisch, der sich hervorragend als Snack oder Vorspeise eignet. Sie sind sehr nahrhaft und enthalten knapp 1,5 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g. Sie enthalten außerdem viele Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Selen.

4. Leinsamen

Leinsamen sind eine hervorragende Vollwertquelle für ALA. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium und anderen wertvollen Nährstoffen. Ein Esslöffel Leinsamen enthält etwas mehr als 2 g ALA.

5. Chiasamen

Chiasamen sind eine weitere pflanzliche ALA-Quelle. Fügen Sie Chiasamen zu Overnight Oats hinzu oder geben Sie sie Ihrem nächsten Salat als Topping. Chiasamen sind sehr nahrhaft und reich an Mangan, Selen und Magnesium.

6. Forelle

Als Teil der Lachsfamilie ist die Forelle eine beliebte Wahl für Fischgerichte. Jedes Filet enthält über 2 g Omega-3-Fettsäuren. Sie ist ein vielseitiger Fisch, der gebacken, gegrillt, gefüllt und sogar in Salaten verwendet werden kann.

7. Seetang und Algen

Seetang ist eine Algenart, die im Meer wächst. Er ist in vielen japanischen Gerichten beliebt und kann in Suppen, Eintöpfen, Sushi-Rollen und Smoothies verwendet werden. In Wales wird er gerne als Laverbread zum Frühstück gegessen. Seetang ist eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

8. Wolfsbarsch

Wolfsbarsch hat tendenziell einen würzigeren, fleischigeren Geschmack. Er ist fettarm, aber reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen. Wolfsbarsch ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor und Vitamin B12.

9. Edamame-Bohnen

Eine halbe Tasse Edamame-Bohnen ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und ALA. Sie eignen sich ideal als gesunder Snack und passen gut in einen Salat oder als Beilage.

10. Walnüsse, Haselnüsse und Pekannüsse

Wenn Sie einen schnellen Snack suchen, sind Nüsse eine gute Wahl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, insbesondere Walnüsse. Walnüsse liefern 2,2 g Omega-3-Fettsäuren in nur einer 30-g-Portion. Die pflanzliche Quelle eignet sich gut als Salatbelag, als Snack oder zum Frühstück.

11. Hanfsamen

Hanfsamen schmecken leicht süßlich und eignen sich hervorragend für Salate, Haferflocken und Smoothies. Sie sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und reich an Protein, Magnesium, Eisen und Zink.

12. Hering

Hering ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eine der besten Vitamin-D-Quellen. Er liefert gesunde Fette und Proteine ​​sowie Eisen und Vitamin B12.

13. Sardellen

Sardellen sind eine weitere fette Fischart, die reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist. Sie enthalten außerdem Selen, Niacin und eine ordentliche Menge Kalzium. Sie können Sardellen in ein Pastagericht oder auf eine Pizza geben oder sie direkt aus der Dose essen.

14. Grünes Blattgemüse

Versuchen Sie, Ihrer nächsten Mahlzeit Rosenkohl, Spinat, Grünkohl oder Brokkoli hinzuzufügen. Grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Kalium.

15. Austern

100 g Austern enthalten 435 mg Omega-3-Fettsäuren. Austern eignen sich hervorragend als Snack oder Vorspeise. Interessanterweise enthalten Austern pro Portion mehr Zink als jedes andere Lebensmittel.

16. Garnelen

Garnelen sind reich an verschiedenen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren und stellen eine hervorragende Proteinquelle dar. Dämpfen oder grillen Sie Ihre Garnelen und geben Sie sie anschließend in Ihren Salat oder Ihre Pasta.

17. Angereicherte Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, beispielsweise bestimmte Eier-, Joghurt- und Milchsorten. Dies kann dazu beitragen, Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, insbesondere wenn Sie keinen Fisch mögen.

18. Nuss- und Samenöle

Einige Nuss- und Samenöle sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3. Versuchen Sie, Ihrem Salat Öle wie Walnuss-, Leinsamen-, Leinsamen- und Sojaöl hinzuzufügen.

19. Schwertfisch

Schwertfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen. Er ist außerdem eine gute Protein-, Vitamin-B12- und Zinkquelle.

20. Weißfisch

Man kann die Weißfische im Ganzen essen, also mit Kopf und Schwanz. Weißfische enthalten geringe Mengen Omega-3-Fettsäuren, aber viel wertvolles Jod.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt oder Nahrungsergänzungsmittel mit Superkraft?

Wie Sie sehen, ist fetter Fisch eines der wichtigsten Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt. Obwohl es einige pflanzliche Quellen gibt, ist es sehr schwierig, ausreichend DHA und EPA allein über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen. Manche Menschen lieben Fisch, aber nicht jedermanns Geschmack.

Darüber hinaus kann fetter Fisch geringe Mengen an Schadstoffen enthalten, die sich im Körper anreichern können. Aus diesem Grund empfiehlt der NHS bestimmten Gruppen, nicht mehr als zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Dazu gehören Mädchen und Frauen, die schwanger sind, stillen oder eine Schwangerschaft planen. Deshalb sind Omega-3-Fischöl-Ergänzungsmittel so beliebt.

Unsere hochwirksamen Omega-3-Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel enthalten 660 mg EPA und 440 mg DHA pro Portion. Die leicht zu schluckenden Kapseln zeichnen sich durch höchste Reinheit aus und sind zwei- bis dreimal stärker als einige andere Marken auf dem Markt.

Alle unsere Nahrungsergänzungsmittel sind gentechnikfrei, glutenfrei und werden in Großbritannien hergestellt. Die Fischöl-Omega-3-Kapseln unterstützen die normale Funktion von Herz, Gehirn, Sehvermögen, Stimmung, Geisteszustand, Haut und Haaren.

Omega-3-Fettsäuren können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Obwohl es immer am besten ist, Nährstoffe aus Omega-3-reichen Lebensmitteln zu beziehen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu erhöhen. Mit Kapseln müssen Sie sich keine Gedanken über die Dosierung machen. Da es sich um essentielle Fettsäuren handelt, ist die Aufnahme von DHA und EPA entscheidend.