Warum bin ich immer so müde?

Wachen Sie manchmal mit dem Gefühl auf, Ihre Energie für den Tag bereits aufgebraucht zu haben? Oder verspüren Sie am Nachmittag ein Tief, egal wie viel Kaffee Sie getrunken haben? Sie verdienen es, sich stets energiegeladen, klar im Kopf und voller Energie zu fühlen und sich nicht durch den Tag zu schleppen.

In diesem Beitrag gehen wir auf die 10 häufigsten ernährungsbedingten Ursachen für Energiemangel ein, erklären, wie sie sich auf Ihren Körper auswirken, auf welche Anzeichen Sie achten sollten – und wie Sie diese beheben können. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper gezielter mit Energie versorgen und wie Sie im Gespräch mit Ihrem Hausarzt mehr Erkenntnisse gewinnen.

1. Eisenmangel

Bei einem Eisenmangel können nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen gebildet werden, sodass Ihre Organe und Muskeln weniger Sauerstoff erhalten. Die Folge? Sie fühlen sich müde, schwach und kurzatmig, selbst bei Dingen, die Ihnen früher „leicht“ erschienen.

Eisen spielt eine Hauptrolle bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu jedem Gewebe im Körper transportiert. ( NHS: Eisenmangelanämie )

Das Problem ist, dass sich Eisenmangel nicht immer sofort als voll ausgeprägte Anämie manifestiert. Möglicherweise liegt ein „latenter“ oder nicht-anämischer Eisenmangel vor , bei dem Ihre Eisenspeicher erschöpft sind, Ihr Hämoglobinwert aber noch im Normbereich liegt. Schon dieses frühe Stadium kann Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder körperliche Belastungsschwierigkeiten verursachen. ( Patienteninformation: Nicht-anämischer Eisenmangel )

Typische Ursachen sind:

Blutverlust während der Periode oder versteckte Blutungen aus dem Darm
Weniger Eisen zu sich nehmen als nötig, besonders häufig bei Vegetariern und Veganern
Eine verminderte Fähigkeit, das mit der Nahrung aufgenommene Eisen aufzunehmen, wird in der Regel durch Darmerkrankungen verursacht.

Hinweise auf einen möglichen Eisenmangel sind anhaltende Müdigkeit, blasse Haut oder blasse Innenseiten der Augenlider, Kurzatmigkeit bei körperlicher Anstrengung, Herzklopfen, Schwindel, brüchige Nägel und bei manchen Menschen Heißhunger auf Dinge, die keine Nahrung sind (medizinisch Pica genannt). Bei Eisenmangel ist das häufigste Symptom der Drang, Eiswürfel zu kauen und zu essen. Bei älteren Menschen kann auch ständiger Juckreiz auftreten.

Wenn Sie mehrere dieser Symptome haben, sollten Sie Ihren Hausarzt um eine Untersuchung bitten. Denken Sie daran, dass Eisenpräparate, die Sie selbst kaufen können, Eisenmangel vorbeugen. Bei Anämie wird Ihnen eine deutlich höhere Eisendosis verschrieben.

2. Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und die Erhaltung gesunder Nerven. Ein Mangel führt zu einer megaloblastischen Anämie, bei der neu gebildete rote Blutkörperchen ungewöhnlich groß, aber funktionslos sind. Es kann auch neurologische Symptome verursachen. Beides raubt Energie und Vitalität.

Ein erschwerender Faktor: Der Körper speichert B12 in der Leber, daher kann es viele Jahre dauern, bis ein Mangel auftritt. Oft entwickeln sich die Symptome langsam und werden als „einfaches Altern“ oder Stress abgetan.

Zu den Risikogruppen zählen:

Veganer oder strenge Vegetarier (da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt)
Menschen mit Resorptionsstörungen (zB perniziöse Anämie, atrophische Gastritis)
Jeder, der langfristig säuresenkende Medikamente einnimmt oder sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen hat

Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels zählen laut NHS Müdigkeit, Atemnot, blasse Haut, aber auch Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Gleichgewichtsstörungen, Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen. Wichtig ist, dass ein Vitamin-B12-Mangel auch ohne offensichtliche Anämie auftreten kann.

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3. Folatmangel (Vitamin B9)

Bei einem Folatmangel wird die Produktion roter Blutkörperchen ineffizient, was zu einer megaloblastischen Anämie und Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche und manchmal Konzentrationsschwäche beiträgt.

Folat (oder Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) arbeitet Hand in Hand mit B12 bei der DNA-Synthese, der Bildung roter Blutkörperchen und der Zellreparatur.

Zu den Risikofaktoren gehören:

Laut NHS nicht genügend Gemüse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse essen
Mehr Folsäurebedarf als üblich (z. B. aufgrund einer Schwangerschaft oder Wachstumsschüben)
Unfähigkeit, Folsäure richtig aufzunehmen, in der Regel verursacht durch Erkrankungen, die die Darmgesundheit beeinträchtigen

Die Symptome überschneiden sich im Allgemeinen mit denen eines B12-Mangels: Müdigkeit, blasse Haut, Glossitis (eine geschwollene, rote Zunge) und Reizbarkeit.

4. Vitamin-D-Mangel

Vitamin D wird oft im Zusammenhang mit den Knochen erwähnt, doch ein Vitamin-D-Mangel wird auch mit Muskelschwäche, Schmerzen, verlangsamter Regeneration und Müdigkeit in Verbindung gebracht. Auch Depressionen und eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit können damit in Zusammenhang stehen.

( Patient: Vitamin D-Mangel )

Warum ist dies insbesondere in nördlichen Ländern so verbreitet?

Im Herbst und Winter ist das Sonnenlicht zu schwach
Viele Menschen verbringen wenig Zeit im Freien oder bedecken ihre Haut
Menschen mit dunklerer Haut benötigen mehr Sonnenlicht, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren
Wir essen nicht genug fetten Fisch, Eier und andere Quellen

In Großbritannien wird den meisten Menschen empfohlen, von Oktober bis März ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. ( NHS: Vitamin D )

Wenn Ihr Spiegel sehr niedrig ist, können die Symptome anhaltende Müdigkeit, Muskelschmerzen, Knochenschmerzen und eine langsamere Erholung nach körperlicher Betätigung sein.

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5. Niedriger Magnesiumstatus

Magnesium ist für zahlreiche Körperfunktionen zur Aufrechterhaltung eines normalen Energieniveaus unerlässlich. Es unterstützt den Stoffwechsel bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Es unterstützt die zelluläre Energieerzeugung durch eine Reihe chemischer Reaktionen. Darüber hinaus ist es der wichtigste Elektrolyt, der dafür sorgt, dass unsere Muskeln und andere Organe Signale empfangen und darauf reagieren können, um weiter zu funktionieren.

Es ist ein Cofaktor in Hunderten von Enzymsystemen, einschließlich derjenigen, die ATP (den Energieträger der Zelle) produzieren, und es hilft bei der Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion, des Elektrolythaushalts und der Nervensignalisierung. ( Gloucestershire Hospitals: Leitlinie zur Hypomagnesiämie )

Bei schwerem Magnesiummangel können laut dem British Medical Journal Verwirrtheit, Zittern, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen auftreten. Aber auch leichtere chronische Defizite (insbesondere innerhalb der Zellen) können sich in Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Schlafstörungen und Reizbarkeit äußern. ( Cleveland Clinic: Anzeichen eines Magnesiummangels )

Magnesiummangel kann folgende Ursachen haben:

Eine magnesiumarme Ernährung – dies ist sehr häufig bei Menschen der Fall, die nicht oft Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen
Gastrointestinale Verluste (zB Durchfall, Malabsorption)
Erhöhter Harnverlust (zB bei Diuretika, bestimmten Medikamenten)
Alkoholkonsum, chronischer Stress

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7. Geringe Proteinaufnahme

Protein ist viel mehr als nur „Muskelnahrung“. Aminosäuren – die Bausteine von Proteinen – werden benötigt, um wichtige Komponenten des Energieapparats in Ihren Körperzellen (den sogenannten Mitochondrien) herzustellen.

Wenn die Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum (z. B. aufgrund einer Diät, Krankheit oder Appetitlosigkeit) zu gering ist, kann es sein, dass der Körper Schwierigkeiten hat, Gewebe zu reparieren, Muskelmasse zu erhalten und Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. Die Folge kann ein allgemeines Müdigkeitsgefühl oder die Unfähigkeit sein, sich nach einer Anstrengung zu erholen.

Möglicherweise bemerken Sie Muskelschwäche, eine langsamere Erholung nach dem Sport, häufige Infektionen (Immunschwäche) oder ein Gefühl der Mattigkeit, selbst nach ausreichend Schlaf. In extremeren Fällen kann es zu Muskelschwund oder -schwäche kommen.

8. Blutzuckerschwankungen

Ihr Gehirn und Ihre Muskeln werden größtenteils mit Glukose betrieben. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, Ihre Kalorienaufnahme zu gering ist oder Ihre Ernährung reich an raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker und Weißbrot, aber arm an Ballaststoffen oder Proteinen ist, riskieren Sie Blutzuckerspitzen und -abstürze. Dies versetzt Sie in eine Achterbahnfahrt, die Ihre Energiereserven strapaziert und Ihnen ständige Abstürze beschert.

Ein Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu Symptomen wie Schwindel, Reizbarkeit, geistiger Verwirrung, Müdigkeit und Heißhunger führen . Wiederholtes Unteressen führt außerdem zu hormonellen Anpassungen (Schilddrüsenschwäche, verminderter Stoffwechsel) und zwingt den Körper in den Energiesparmodus, was zu einer chronischen Unterproduktion führt.

Ein ausgewogeneres Ernährungsmuster (häufigere kleinere Mahlzeiten, eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten) kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

9. Dehydration und Elektrolytstörungen

Man unterschätzt leicht, wie stark Wasser und Elektrolyte unsere Energie beeinflussen. Schon eine leichte Dehydration (1–2 % des Körpergewichts) verlangsamt die Wahrnehmung, beeinträchtigt die Konzentration, schwächt die körperliche Leistungsfähigkeit und lässt alles schwieriger erscheinen.

Elektrolyte – insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – regulieren Nervenimpulse, Muskelkontraktionen und den Flüssigkeitshaushalt. Verluste durch Schweiß, Krankheit, Diuretika oder einfach nur das Trinken von „nur Wasser“ ohne Salze können zu subtilen Ungleichgewichten führen, die die Müdigkeit verschlimmern.

Symptome, die Sie möglicherweise bemerken: trockener Mund, Kopfschmerzen, Benommenheit, Muskelkrämpfe, verminderte Ausdauer. Die Lösung? Trinken Sie regelmäßig (warten Sie nicht, bis Sie durstig sind), und nehmen Sie natürliche Elektrolytquellen zu sich (eine Prise Salz, kaliumreiche Lebensmittel, Nüsse), insbesondere beim Sport oder bei heißem Wetter.

10. Unterernährung und restriktive Diät

Wenn Ihrem Körper über längere Zeit Kalorien und Nährstoffe fehlen, schaltet er in den Überlebensmodus. Der Grundumsatz sinkt, Hormonsysteme (Schilddrüse, Fortpflanzungshormone, Cortisol) verändern sich, die Muskelmasse kann abnehmen und Reparaturprozesse verlangsamen sich. Die Folge ist ein allgegenwärtiges Gefühl von Müdigkeit, geringer Belastbarkeit und die Unfähigkeit, den normalen Energiebedarf zu decken.

Mangelernährung kann laut NHS durch Essstörungen , Ernährungsunsicherheit, chronische Erkrankungen, Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden verursacht werden. Zu den Anzeichen zählen Gewichtsverlust (manchmal versteckt), wiederholte Infektionen, Muskelschwund, schlechte Wundheilung und anhaltende Lethargie.

Zusammenführung: Was als nächstes zu tun ist

Sich ständig energielos zu fühlen, ist selten „nur Einbildung“. Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung Ihres Körpers.

Müdigkeit und Antriebslosigkeit gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Arztbesuchen. Faktoren wie Schlafmangel, Stress, Schilddrüsenprobleme, psychische Probleme und chronische Erkrankungen können eine Rolle spielen, doch oft liegen Nährstoffdefizite dem Problem zugrunde oder begleiten es auf subtile Weise.

Obwohl die obige Liste lang erscheinen mag, werden Sie in der Praxis häufig feststellen, dass ein oder zwei Ursachen für Sie besonders relevant sind .

Damit der Termin bei Ihrem Hausarzt sinnvoller wird, sollten Sie Folgendes beachten:

Beobachten Sie Ihre Symptome . Notieren Sie, wann Sie sich am müdesten fühlen und wie stark dies Sie beeinträchtigt. Beschreiben Sie Ihre Symptome so genau wie möglich. Geben Sie Beispiele dafür, was die Müdigkeit Sie im Alltag behindert.
Verfolgen Sie einige Wochen lang Ihre Ernährung und Ihren Schlaf . Notieren Sie, was und wie viel Sie essen und ob Sie Mahlzeiten auslassen. Notieren Sie, wann Sie ins Bett gehen, wann Sie aufstehen und ob Sie nachts wach sind.
Nehmen Sie darauf basierend gezielte Anpassungen Ihrer Ernährung vor . Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie eisenreiche Lebensmittel hinzufügen, mehr Protein essen oder regelmäßiger trinken müssen.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn die Müdigkeit trotz Ihrer Bemühungen anhält. Ihre Notizen sollten dazu beitragen, das Gespräch mit besseren Informationen für Ihren Arzt voranzubringen.

Wenn bei Ihnen schwerwiegende Symptome auftreten, darunter Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht, Gewichtsverlust oder neurologische Anzeichen, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Energie ist ein empfindliches Gleichgewicht, wie eine Symphonie biochemischer Prozesse. Ein Mangel an einem Schlüsselfaktor (Eisen, B12, D, Magnesium usw.) kann die gesamte Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Wenn Sie diese 10 ernährungsbedingten Ursachen für Energiemangel verstehen, können Sie erkennen, wo in Ihrem Körper möglicherweise etwas aus dem Ruder läuft. Nutzen Sie dies als Kompass: Achten Sie auf Muster, führen Sie einfühlsame Gespräche mit Ihrem Arzt und unternehmen Sie kleine, aber konsequente Schritte, um Ihre Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen.