Wofür ist Magnesiumglycinat gut?
Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil von mehr als 300 Enzymsystemen, die unzählige lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen. Es bildet die chemischen Stoffe, die uns aufwachen, einschlafen, uns bewegen und denken lassen, sowie die Nervensignale, die unser Herz schlagen, unser Gehirn denken und unsere Muskeln arbeiten lassen. Es ist ein Elektrolyt – also ein Mineral, das Elektrizität leitet – und diese Eigenschaft ist der Grund, warum der Körper es nutzt, um Nervensignale durch unseren Körper und in unserem Gehirn zu senden.
Die lange Liste der Körperprozesse, die von Magnesium abhängen, erklärt, warum schon ein leichter Abfall des Kalziumspiegels unzählige negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann.
Nachgewiesene Vorteile von Magnesium (einschließlich Magnesiumglycinat)
Dies ist die Liste der gesundheitlichen Vorteile von Magnesium, die zweifelsfrei nachgewiesen und von der Medicines and Healthcare products Regulatory Agency (MHRA) für Anbieter von Magnesiumpräparaten zur Verwendung zugelassen wurden:
Magnesium trägt zum Elektrolythaushalt bei
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Magnesium spielt eine Rolle beim Prozess der Zellteilung
Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Die zugelassenen Aussagen verwenden formelhafte und allgemeine Begriffe, die eher auf breite Kategorien zugeschnitten sind, als dass sie Einzelheiten beschreiben.
Im nächsten Abschnitt dieses Artikels erklären wir, was einige dieser Aussagen über die Vorteile von Magnesium – einschließlich der Vorteile von Magnesiumglycinat – wirklich für Ihre Gesundheit bedeuten.
Magnesium für
den Elektrolythaushalt Elektrolyte sind geladene Mineralstoffe – vor allem Magnesium, Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid, Phosphat und Bikarbonat –, die das elektrische und chemische Gleichgewicht der Körperzellen aufrechterhalten. Magnesium ist der „Hauptelektrolyt“, der alle anderen im richtigen Gleichgewicht hält.
Was bewirken Elektrolyte? Elektrolyte lösen sich in Körperflüssigkeiten auf und erzeugen elektrische Gradienten über Zellmembranen hinweg, wodurch Nerven, Muskeln und Organe funktionieren können. Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt und steuern, wie viel Wasser innerhalb oder außerhalb der Zellen verbleibt, wodurch Blutvolumen und Blutdruck aufrechterhalten werden. Elektrolyte steuern zudem die Nervensignale. Im Muskelgewebe wirkt Magnesium zusammen mit Kalzium und Kalium, um Kontraktion und Entspannung zu koordinieren. Das Herz ist auf denselben Mechanismus angewiesen – Elektrolytstörungen können den Herzrhythmus stören. Schließlich stabilisieren Elektrolyte den pH-Wert des Blutes und die Energieproduktion der Zellen.
Die Rolle von Magnesium als Elektrolyt liegt vielen seiner Funktionen im menschlichen Körper zugrunde. Selbst leichte Mängel oder Ungleichgewichte bei den Elektrolyten können messbare Auswirkungen haben, von Energielosigkeit und Muskelkrämpfen bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Verwirrtheit.
Magnesium Für Energie und Stoffwechsel
Magnesiumglycinat wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf unser Energieniveau aus, nicht nur, indem es uns einen erholsameren Schlaf beschert. Einige der Enzyme, die auf Magnesium angewiesen sind, wandeln Kohlenhydrate, Fette und Proteine in verwertbare Zellenergie (ATP) um. Laut dem Leitfaden „Vitamine und Mineralstoffe“ des britischen Gesundheitsdienstes NHS hilft Magnesium dabei, „die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln“.
Magnesium für Muskelkontraktion und
-entspannung Magnesium ist für eine normale Muskelkontraktion und -entspannung unerlässlich. Wenn der Magnesiumspiegel zu stark absinkt, kann sich Kalzium in den Muskelzellen ansammeln und zu Verspannungen, Krämpfen oder unwillkürlichen Zuckungen führen. Magnesiummangel kann zudem die Erregbarkeit der Nervenzellen erhöhen, was zu Kribbeln oder Krämpfen führen kann. Die Korrektur des Magnesiumstatus durch die Ernährung oder gut resorbierbare Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumglycinat fördert die ordnungsgemäße Muskelfunktion und die Nervensignalübertragung und unterstützt so eine reibungslose Muskelkontraktion und -entspannung.
Psychologische Funktionen und
SchlafÜber seine muskulären und neurologischen Funktionen hinaus kann Magnesiumglycinat am Abend zur Entspannung und zu besserem Schlaf beitragen. In einer randomisierten Crossover-Pilotstudie zur „Wirksamkeit einer Magnesiumergänzung auf Schlafqualität und Stimmung“ bei Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität (Breus et al.) verbesserte die Magnesiumergänzung die Gesamtschlafzeit, die Schlafeffizienz und die Stimmung.
Obwohl diese Studie Glycinat nicht speziell untersuchte, stützt sie die Annahme, dass gut resorbierbare Formen von Magnesium helfen können, den Schlaf und die Stressphysiologie zu regulieren. Unabhängige Bewertungen von VitaBright Magnesiumglycinat sowie zahlreiche Nutzerbewertungen auf anderen vertrauenswürdigen Websites konzentrieren sich ebenfalls auf die Wirksamkeit von Magnesium bei der Unterstützung von Schlaf, Entspannung und einem gesunden Schlafmuster – dem sogenannten Gleichgewicht des zirkadianen Rhythmus.
Wenn also alle Magnesiumarten auf die gleiche Weise die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin und beruhigender Neurotransmitter wie GABA unterstützen, warum ist die Einnahme von Magnesiumglycinat am Abend dann die unangefochtene erste Wahl für besseren Schlaf? Dafür gibt es zwei Gründe. Der erste ist, dass es außergewöhnlich gut resorbierbar und schonend für das Verdauungssystem ist, was bedeutet, dass nächtliche Koliken oder Darmkrämpfe Ihren Schlaf nicht stören werden. Der zweite Grund ist, dass es an die Aminosäure Glycin gebunden ist, die ebenfalls zur Muskelentspannung beiträgt und den Neurotransmitter Serotonin unterstützt, der hilft, Ängste zu lindern.
Magnesium für Zähne und
KnochenMagnesium unterstützt die normale Funktion der Nebenschilddrüsen, die als Hauptregulatoren des Kalziumhaushalts im Körper fungieren. Diese kleinen Drüsen schütten das Parathormon (PTH) aus, das steuert, wie viel Kalzium aus der Nahrung aufgenommen, wie viel über die Nieren ausgeschieden und wie viel bei Bedarf aus den Knochenspeichern freigesetzt wird. Ohne ausreichend Magnesium produzieren die Drüsen möglicherweise zu wenig oder zu viel PTH, was die Kalziumregulation stört und zu schwächeren Knochen oder abnormen Kalziumablagerungen im Weichgewebe führt. Durch die Aufrechterhaltung eines konstanten Magnesiumspiegels tragen Sie zu einer gesunden PTH-Aktivität bei – und damit zu starken Knochen, gesunden Zähnen und einem ordnungsgemäßen Kalziumstoffwechsel im gesamten Körper.
Die Wahl des richtigen Magnesiumpräparats
Wenn Sie Magnesium speziell zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität einnehmen, ist Magnesiumglycinat die bevorzugte Wahl aufgrund der zusätzlichen Vorteile seines Glycingehalts und der magenfreundlichen Aufnahme. Um den Magnesiumspiegel für umfassende Magnesiumvorteile zu steigern, empfiehlt sich ein ausgewogener Magnesiumkomplex mit seinem Partner Nährstoffe – wie der „Magnesium 6-in-1-Komplex“ von VitaBright mit Zink, Vitamin D und B6 – können das gesamte Spektrum der gesundheitlichen Vorteile von Magnesium abdecken.
Zusammenfassung der Vorteile von Magnesiumglycinat
Magnesium (einschließlich Magnesiumglycinat) unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und hilft dem Körper, Nahrung in nutzbare Energie umzuwandeln. Es trägt außerdem dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern, und sorgt so für anhaltende Energie den ganzen Tag über.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung und der normalen Proteinsynthese, die für Wachstum und Gewebereparatur unerlässlich sind.
Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion, einschließlich einer gesunden Kontraktion und Entspannung.
Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei.
Magnesium – insbesondere Magnesiumglycinat – unterstützt eine normale psychische Funktion und fördert Ruhe, Konzentration und geistige Klarheit. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Magnesiumglycinat am Abend die Schlafdauer und -qualität verbessert.
Magnesium trägt durch die Regulierung des Kalziumhaushalts zur Erhaltung normaler Knochen bei und unterstützt die Erhaltung normaler Zähne und Skelettstärke.
Ist Magnesiumglycinat für Schwangere unbedenklich?
Im Allgemeinen ja, Magnesium ist während der Schwangerschaft unbedenklich, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Sie sollten jedoch immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie während der Schwangerschaft mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, und das gilt auch für Magnesium.
Laut den NHS-Richtlinien zur Dosierung von Magnesiumpräparaten benötigen Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren im Vereinigten Königreich etwa 300 mg/Tag für Männer und 270 mg/Tag für Frauen – es gibt keine separate empfohlene Dosierungskategorie für Frauen während der Schwangerschaft. Der NHS rät, dass „die Einnahme von 400 mg oder weniger Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich keinen Schaden verursacht“. In den USA sind die empfohlenen Magnesiumdosen höher: Dort liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Schwangere bei insgesamt etwa 350–360 mg pro Tag aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln.
Während der Schwangerschaft kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr die Muskel- und Nervenfunktion unterstützen, bei gelegentlichen Beinkrämpfen helfen und eine gesunde Stimmung sowie gesunde Schlafmuster fördern. Zwar gibt es nur wenige spezifische Studien zu Magnesiumglycinat in der Schwangerschaft, doch die allgemeine Rolle von Magnesium lässt auf diese potenziellen Vorteile bei ausreichender Zufuhr schließen.
Zusammenfassung zu Magnesiumglycinat in der Schwangerschaft
Britische Dosierungsempfehlung für Magnesium: 270 mg/Tag für Frauen (19–64 Jahre) über die Ernährung.
Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium während der Schwangerschaft in den USA: ~350–360 mg/Tag einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln.
Konsultieren Sie während der Schwangerschaft immer Ihren Hausarzt, bevor Sie mit einer Magnesiumergänzung beginnen
Magnesium kann während der Schwangerschaft zur Unterstützung von Muskeln, Nerven, Schlaf und Stimmung beitragen
Vermeiden Sie während der Schwangerschaft die Einnahme hoher Dosen von Magnesiumglycinat ohne ärztliche Aufsicht
Was sind die Nachteile oder Nebenwirkungen von Magnesiumglycinat?
Obwohl Magnesiumglycinat zahlreiche Vorteile bietet und für die meisten Menschen absolut sicher ist, gibt es einige Wechselwirkungen mit Medikamenten und potenzielle Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind.
Abführend bei hohen
Dosen Der NHS weist darauf hin, dass die Einnahme hoher Magnesiumdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln (mehr als etwa 400 mg pro Tag) Durchfall verursachen kann. Wenn das Magnesium im Darm nicht resorbiert wird, zieht es durch Osmose Wasser an – genau so wirken viele Abführmittel! Die Folge sind weicher Stuhl, häufigere Stuhlgänge und manchmal Krämpfe oder Koliken. Bei einigen Magnesiumformen tritt dies aufgrund ihrer geringeren Resorptionsrate stärker auf als bei anderen – beispielsweise bei Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat. Am anderen Ende der Skala steht Magnesiumglycinat, das zu den am besten resorbierbaren Formen gehört und von Anwendern häufig gelobt wird, da es keinen Durchfall verursacht. Aus diesem Grund wird die Einnahme von Magnesiumglycinat am Abend allgemein empfohlen
.
Beeinträchtigung
der Arzneimittelaufnahme Magnesium kann die Resorption bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Betroffen sind Antibiotika der Tetracyclin- und Chinolon-Klasse, Bisphosphonate zur Knochengesundheit sowie Schilddrüsenersatzpräparate wie Levothyroxin. Wer diese Medikamente einnimmt, muss einen Abstand von mehreren Stunden zwischen der Einnahme der Medikamente und der Einnahme von Magnesiumpräparaten einhalten. Obwohl spezifische Hinweise zu Glycinat weniger zahlreich sind, gilt dieser Grundsatz für alle Magnesiumformen.
Nehmen Sie die folgenden Medikamente im Abstand von 4 Stunden zu Magnesiumpräparaten ein, da Sie weniger davon aufnehmen, wenn Sie gleichzeitig Magnesiumpräparate einnehmen. Die Quelle für diese Warnhinweise zu Wechselwirkungen mit Magnesium ist die Seite des British National Formulary zu Magnesiumsulfat, das per Infusion verabreicht wird, und Magnesiumcitrat, das oral eingenommen wird; dies gilt jedoch für alle Formen von Magnesiumpräparaten.
1. Tetracyclin-Antibiotika
Doxycyclin (Markenname: Vibramycin, Doxycyclin-Kapseln/Tabletten)
Tetracyclin (Generikum)
Lymecyclin (Markenname: Tetralysal)
Minocyclin (Markenname: Minocin)
2. Chinolon-Antibiotika (Fluorchinolone)
Ciprofloxacin (Markenname: Ciproxin)
Levofloxacin (Markenname: Tavanic)
Ofloxacin (Markenname: Tarivid)
Moxifloxacin (Markenname: Avelox)
3. Bisphosphonate (gegen Osteoporose und zur Knochengesundheit)
Alendronsäure (Markennamen: Fosamax, Binosto, Alendronat)
Risedronat-Natrium (Markenname: Actonel)
Ibandronsäure (Handelsname: Bonviva)
Zoledronsäure (Markenname: Aclasta, als Infusion verabreicht)
. Schilddrüsenersatztherapie
Levothyroxin-Natrium (Markennamen: Eltroxin, Euthyrox, Levaxin, Levothyroxin-Tabletten)
Weitere Informationen zu Wechselwirkungen mit Magnesium finden Sie unter BNF Magnesium Interactions.
Menschen mit
Nierenerkrankungen Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten auf eine Magnesiumergänzung vollständig verzichten, es sei denn, sie stehen unter ärztlicher Aufsicht, da das Risiko erhöhter Blutspiegel steigt.
Um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, nehmen Sie das Präparat zu den Mahlzeiten ein und vermeiden Sie die Einnahme unmittelbar vor Medikamenten, von denen bekannt ist, dass sie Wechselwirkungen zeigen. Wenn Durchfall oder Krämpfe anhalten, setzen Sie die Einnahme ab und sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
Zusammenfassung der Vorsichtsmaßnahmen und Wechselwirkungen bei Magnesium
Am häufigsten: weicher Stuhl oder leichte Verdauungsbeschwerden
Mögliche Wechselwirkungen mit Antibiotika, Bisphosphonaten, Levothyroxin
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten eine unbeaufsichtigte Einnahme vermeiden
Um Nebenwirkungen zu minimieren: mit Nahrung einnehmen, die Dosis aufteilen, die empfohlenen Grenzwerte einhalten
Warum Magnesiumglycinat abends einnehmen?
Magnesiumglycinat ist die beliebteste Form von Magnesiumpräparaten zur Unterstützung des Schlafs, und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es etwa 1 bis 2 Stunden dauert, bis der Höchstwert im Blut erreicht ist. Es hilft uns beim Schlafen, da eines der vielen Hormone, die Magnesium unterstützt, Melatonin ist – das sogenannte „Schlafhormon“, das uns nachts einschlafen lässt. Glycinat ist besonders hilfreich, da diese Form von Magnesium sehr leicht resorbiert wird, ohne Magenbeschwerden zu verursachen, die einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen könnten. Glycin, die Aminosäurekomponente von Glycinat, hilft unserem Körper bei der Produktion des beruhigenden Neurotransmitters GABA, der ängstliche Gedanken besänftigt und den Übergang in den Schlaf erleichtert.
Praktisch gesehen ist die Einnahme von Magnesiumglycinat 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein sinnvoller Ansatz, wenn Ihr Ziel ein erholsamer Schlaf ist. Kundenbewertungen zu VitaBright Magnesiumglycinat bestätigen , dass Magnesiumglycinat ihren Schlaf und ihre Entspannung fördert.
Magnesium trägt außerdem zur Regulierung von Melatonin und Cortisol bei, Hormonen, die am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Es hilft bei der Bildung von Melatonin, dem „Schlafhormon“, und unterstützt unseren Körper dabei, den Spiegel von Cortisol – dem anregenden Hormon – zu senken. Eine Kohortenstudie von Zhang et al. zum Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr und Schlafdauer sowie Schlafqualität ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer verbesserten Schlafqualität und einer längeren Schlafdauer verbunden war.
Eine weitere Forschungsstudie (Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality, Breuss et al.) kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Magnesium in Schlafversuchen mit Magnesiumergänzung das Einschlafen und die Schlafeffizienz verbesserte.
Zusammenfassung: Warum Magnesiumglycinat am besten für die Nacht geeignet ist
Magnesium unterstützt die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin
Der Glycin-Bestandteil fördert die Beruhigung des Nervensystems und die Muskelentspannung durch die Produktion von GABA
Magnesiumglycinat wird sehr leicht resorbiert, ohne Magenkrämpfe zu verursachen, die den Schlaf stören könnten
Eine regelmäßige Einnahme am Abend sorgt für einen konstanten Magnesiumspiegel, was wirksamer ist als eine unregelmäßige Einnahme
Wer sollte kein Magnesiumglycinat einnehmen?
Für eine sichere Anwendung ist es entscheidend zu wissen, wer Magnesium nicht einnehmen sollte. Hier sind die zu beachtenden Vorsichtsmaßnahmen:
Personen mit mittelschwerer bis schwerer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesiumpräparate nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen, da die Nieren normalerweise überschüssiges Magnesium ausscheiden und es zu einer Anreicherung kommen kann.
Personen mit neuromuskulären Erkrankungen wie Myasthenia gravis wird zur Vorsicht geraten, da Magnesium die neuromuskuläre Schwäche verschlimmern kann.
Wenn Sie Medikamente wie Antibiotika (Tetracycline, Chinolone), Bisphosphonate, Levothyroxin oder andere Mineralien zur Behandlung einnehmen, dürfen Sie innerhalb von 4 Stunden nach der Einnahme eines Medikaments kein Magnesium einnehmen, da dies die Aufnahme Ihres Medikaments beeinträchtigt.
: Warum hochwertige Magnesiumpräparate
wichtig sindMagnesium ist weit mehr als nur ein weiteres Mineral – es ist ein Eckpfeiler der Energieproduktion, der Nerven- und Muskelfunktion, des Knochenerhalts und des erholsamen Schlafs. Die Wahl einer gut resorbierbaren Form wie Magnesiumglycinat trägt dazu bei, dass diese Vorteile in echte Ergebnisse münden: gleichmäßige Energie, weniger Krämpfe, ruhigere Abende und erholsamere Nächte. Für Menschen, die eine breitere Nährstoffabdeckung bevorzugen, kann eine hochwertige Formel aus mehreren Quellen noch wirksamer sein. VitaBright Magnesium 6-in-1-Komplex kombiniert sechs bioverfügbare Formen von Magnesium mit Zink, Vitamin B6 und Vitamin D – eine synergistische Mischung, die entwickelt wurde, um die Muskelleistung, das kognitive Gleichgewicht, die Immungesundheit und die langfristige Knochenstärke zu unterstützen. Entdecken Sie unser Magnesiumglycinat und unseren Magnesiumkomplex, um die richtige Option für Ihren Alltag zu finden, und spüren Sie den Unterschied, den eine konsequente Magnesiumversorgung bewirken kann.
ReferenzenBreus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., Hausenblas, H. A. (2024)„Wirksamkeit einer Magnesiumergänzung auf Schlafqualität und Stimmung bei Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Pilotstudie“, Medical Research Archives, Band 12, Nr. 7. Verfügbar unter: https://doi.org/10.18103/mra.v12i7.5410.
NHS (2023)„Vitamine und Mineralstoffe – Sonstiges“, NHS.
Omagari, M. et al. (2022)„Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr und Schlafdauer sowie Schlafqualität: Ergebnisse der CARDIA-Studie“, Sleep, Band 45, Nr. 4, S. 323–332.
Informationen zu Wechselwirkungen von Magnesium mit anderen Medikamenten finden Sie unter BNF Magnesium Interactions.
