Warum brauche ich Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt?
Da es sich um eine essentielle Fettsäure handelt, kann der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Stattdessen musst du bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen, um über die Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Omega-3-Fettsäuren gelten als „gute“ Fette, da sie mehrfach ungesättigt sind. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Algen enthalten. ALA hingegen kommt vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Omega-3-Quellen zu sich zu nehmen.
EPA, DHA und ALA sind allesamt essentielle Fettsäuren, daher müssen Sie sie über Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. ALA ist erst biologisch aktiv, wenn es in DHA und EPA umgewandelt wurde1. Ihr Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, jedoch nur in sehr geringen Mengen.
Zwar können wir Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere aus Algen, beziehen, doch geht man davon aus, dass EPA und DHA aus tierischen Produkten wirksamer sind, da sie die unmittelbarsten gesundheitlichen Vorteile bieten³. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA. Aus diesem Grund enthalten die meisten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel DHA und EPA.
Omega-3 für Herz, Gehirn und Augen
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt kann dazu beitragen, Schlaganfälle und Herzinfarkte zu verhindern. Es gibt starke Belege für die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen4. Forscher untersuchen derzeit weiterhin die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren bei anderen Gesundheitszuständen.
Mehrere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen bekämpfen können. Sie unterstützen zudem die gesunde Funktion von Herz, Augen, Stimmung, psychischer Gesundheit, Haut und Haaren.
Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen im gesamten Körper. Da diese essentielle Fettsäure an so vielen Aspekten Ihrer Gesundheit beteiligt ist, kann sie zahlreiche Vorteile bieten.
Die 20 besten Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Hier sind 20 der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
1. Lachs
Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ob Wildlachs, frischer Lachs oder Zuchtlachs – er ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. In 100 g frischem Lachs sind etwas mehr als 4 g Omega-3-Fettsäuren enthalten. Darüber hinaus ist er eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthält Vitamin D sowie B-Vitamine.
2. Makrele
Sie können Makrele entweder frisch oder geräuchert essen. Fügen Sie sie einem Risotto oder einem Nudelgericht hinzu, um den Nährwert zu steigern. Der kleine fettreiche Fisch enthält 4,1 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g. Makrele ist zudem reich an Vitamin B12 und Selen.
3. Sardinen
Sardinen sind ein weiterer kleiner fetter Fisch, der sich hervorragend als Snack oder Vorspeise eignet. Sie sind sehr nährstoffreich und enthalten knapp 1,5 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g Sardinen. Außerdem enthalten sie zahlreiche Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Selen.
4. Leinsamen
Leinsamen sind eine fantastische natürliche Quelle für ALA. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, Magnesium und anderen wertvollen Nährstoffen. Ein Esslöffel Leinsamen enthält etwas mehr als 2 g ALA.
5. Chiasamen
Chiasamen sind eine weitere pflanzliche Quelle für ALA. Geben Sie Chiasamen in ein Overnight-Oats-Rezept oder garnieren Sie Ihren nächsten Salat mit Chiasamen. Chiasamen sind sehr nährstoffreich und enthalten viel Mangan, Selen und Magnesium.
6. Forelle
Die Forelle gehört zur Familie der Lachsfische und ist eine weitere beliebte Wahl für Fischgerichte. Jedes Filet enthält über 2 g Omega-3-Fettsäuren. Es ist ein vielseitiger Fisch, der gebacken, gegrillt, gefüllt und sogar zu Salaten hinzugefügt werden kann.
7. Seetang und Algen
Seetang ist eine Algenart, die im Meer wächst. Er ist in vielen japanischen Gerichten beliebt und kann in Suppen, Eintöpfen, Sushi-Rollen und Smoothies. In Wales ist es als „Laverbread“ zum Frühstück beliebt. Seetang ist eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12.
8. Wolfsbarsch
Wolfsbarsch hat in der Regel einen kräftigeren, fleischigeren Geschmack. Er ist fettarm, aber reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Wolfsbarsch ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor und Vitamin B12.
9. Edamame-Bohnen
Eine halbe Tasse Edamame-Bohnen ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und ALA. Sie eignen sich ideal als gesunder Snack und passen gut in einen Salat oder als Beilage.
10. Walnüsse, Haselnüsse und Pekannüsse
Wenn du auf der Suche nach einem schnellen Snack bist, sind Nüsse eine gute Wahl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, insbesondere Walnüsse. Walnüsse liefern 2,2 g Omega-3-Fettsäuren in einer Portion von nur 30 g. Die pflanzliche Quelle eignet sich gut als Topping für einen Salat, als Snack oder über dein Frühstück gestreut.
Wenn du denkst, dass viele dieser Omega-3-reichen Lebensmittel furchtbar dick machen, dann hast du recht! Deshalb nehmen so viele Menschen zusätzlich Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ein.
11. Hanfsamen
Hanfsamen haben einen leicht süßlichen Geschmack und passen hervorragend zu Salaten, Haferflocken und Smoothies. Sie sind eine fantastische Quelle für Omega-3-Fettsäuren und reich an Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink.
12. Hering
Hering ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und gehört zu den besten Vitamin-D-Lieferanten. Er liefert gesunde Fette und Eiweiß sowie Eisen und Vitamin B12.
13. Sardellen
Sardellen sind eine weitere Art von fettem Fisch, der reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist. Sie enthalten außerdem Selen, Niacin und eine ordentliche Menge Kalzium. Du kannst Sardellen in ein Nudelgericht geben, auf Pizza legen oder sie direkt aus der Dose essen.
14. Blattgemüse
Versuche doch mal, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl oder Brokkoli in deine nächste Mahlzeit zu integrieren. Grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Kalium.
15. Austern
In 100 g Austern sind 435 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten. Austern sind ein toller Snack oder eine Vorspeise. Interessanterweise enthalten Austern pro Portion mehr Zink als jedes andere Lebensmittel5.
16. Garnelen
Garnelen sind reich an verschiedenen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie eine hervorragende Proteinquelle. Dünste oder grille deine Garnelen und gib sie dann in deinen Salat oder zu deiner Pasta.
17. Angereicherte Lebensmittel
Einige Lebensmittel sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, wie bestimmte Marken von Eiern, Joghurt und Milch. Dies könnte dazu beitragen, Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, insbesondere wenn Sie keinen Fisch mögen.
18. Nuss- und Samenöle
Einige Nuss- und Samenöle sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, Öle wie Walnuss-, Leinsamen- und Sojaöl zu Ihrem Salat hinzuzufügen.
19. Schwertfisch
Schwertfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen. Er ist zudem eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin B12 und Zink.
20. Weißfisch
Man kann Weißfisch ganz essen, mit Kopf und Schwanz. Weißfisch enthält geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, aber reichlich gesundheitsförderndes Jod.
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt oder hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel?
Wie Sie sehen, gehören fettreiche Fischsorten zu den wichtigsten Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt. Zwar gibt es auch einige pflanzliche Quellen, doch ist es sehr schwierig, allein über pflanzliche Lebensmittel ausreichend DHA und EPA aufzunehmen. Manche Menschen lieben Fisch, doch er ist nicht jedermanns Geschmack.
Hinzu kommt, dass fetter Fisch geringe Mengen an Schadstoffen enthalten kann, die möglicherweise sich im Körper anreichern. Aus diesem Grund empfiehlt der NHS bestimmten Personengruppen, nicht mehr als zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu verzehren. Zu diesen Gruppen gehören Mädchen und Frauen, die schwanger sind, stillen oder eine Schwangerschaft planen. Aus diesem Grund sind Omega-3-Fischölpräparate so beliebt.
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Omega-3-Fettsäuren können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Auch wenn es immer am besten ist, Nährstoffe aus Omega-3-reichen Lebensmitteln zu beziehen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu erhöhen. Bei Kapseln müssen Sie sich keine Gedanken über die Dosierung machen. Als essentielle Fettsäuren ist es entscheidend, dass Sie ausreichend DHA und EPA zu sich nehmen.
