Herz-Nährstoffe für Männer: So erkennen und senken Sie Ihr Risiko für eine ischämische Herzerkrankung
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Männern in Großbritannien. Nicht Krebs. Nicht Unfälle. Herzerkrankungen. Etwa jeder vierte Todesfall bei Männern in Großbritannien ist darauf zurückzuführen, und bei den meisten dieser Männer hatten sich die Warnzeichen bereits über Jahre hinweg aufgebaut, bevor es zu offensichtlichen Symptomen kam
. Die gute Nachricht ist, dass sich ein Großteil des Risikos beeinflussen lässt. Was Sie essen, ob Sie sich körperlich betätigen, wie Sie mit Stress umgehen und insbesondere, welche Nährstoffe Ihr Körper erhält oder nicht erhält – all dies spielt eine messbare Rolle. Dieser Artikel befasst sich damit, warum Männer überproportional betroffen sind und was die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Nährstoffe aussagen, die für die Herzgesundheit am wichtigsten sind.
Warum Männer stärker von ischämischen Herzerkrankungen betroffen sind
Eine ischämische Herzerkrankung (IHD) entsteht, wenn sich die Arterien, die das Herz mit Blut versorgen, verengen oder teilweise verstopfen. Schuld daran ist Plaque, eine Ablagerung aus Cholesterin, Fett, Kalzium und anderen Substanzen, die sich im Laufe der Zeit an den Arterienwänden festsetzt. Es fließt weniger Blut durch die Arterien. Der Herzmuskel wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Zu den Symptomen zählen Brustschmerzen, Atemnot und Müdigkeit. Bleibt dies unbehandelt, ist ein Herzinfarkt die Folge.
Männer entwickeln eine IHD in der Regel 7 bis 10 Jahre früher als Frauen. Bereits Mitte vierzig ist das Risiko für einen Mann erheblich. Bei den meisten Frauen beginnt ein nennenswertes Risiko erst nach den Wechseljahren. Dieser Unterschied ist biologischer Natur, hängt aber auch mit dem Verhalten zusammen.
Der hormonelle Faktor
: Östrogen erfüllt im Herz-Kreislauf-System eine Funktion
,
die Männern weitgehend vorenthalten bleibt. Es trägt dazu bei, einen höheren Spiegel an HDL-Cholesterin aufrechtzuerhalten – jener Art, die Plaque von den Arterienwänden entfernt – und hält die Blutgefäße geschmeidiger, wodurch sich Plaque schwerer ablagern kann. Männer weisen einen deutlich niedrigeren Östrogenspiegel auf, und dieser Unterschied führt direkt zu einem höheren arteriellen Risiko bereits ab einem früheren Alter.
Männer neigen zudem dazu, höhere Werte an LDL-Cholesterin zu haben – jener Art, die zur Plaquebildung beiträgt. Ein hoher LDL-Spiegel in Kombination mit niedrigerem HDL und weniger elastischen Arterien ist ein direktes Rezept für Atherosklerose, die Verhärtung und Verengung der Arterienwände, die einer ischämischen Herzkrankheit (IHD) vorausgeht.
Der verhaltensbedingte Faktor
:Männer in Großbritannien rauchen häufiger als Frauen. Sie trinken im Durchschnitt auch mehr Alkohol. Sie suchen seltener ärztliche Hilfe auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Ein Mann, der auf der Treppe ein Engegefühl in der Brust bemerkt, führt dies möglicherweise auf mangelnde Fitness zurück und erwähnt es monatelang oder jahrelang nicht gegenüber seinem Hausarzt. Wenn schließlich eine Diagnose gestellt wird, ist die Erkrankung bereits weiter fortgeschritten.
Nichts davon ist unvermeidlich. Es bedeutet lediglich, dass für Männer die Gründe, sich proaktiv um ihre Herzgesundheit zu kümmern, gewichtiger sind – und früher zum Tragen kommen –, als Sie vielleicht denken.
Wichtige Fakten auf einen Blick
• Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Männern im Vereinigten Königreich – jeder vierte Todesfall bei Männern im Vereinigten Königreich ist darauf zurückzuführen.
• Männer erkranken aufgrund eines niedrigeren schützenden Östrogenspiegels früher an einer ischämischen Herzkrankheit (IHD) – Männer erkranken typischerweise 7–10 Jahre früher an einer IHD als Frauen.
• Magnesiummangel bei Männern im Vereinigten Königreich – etwa 50 % der Männer im Vereinigten Königreich weisen einen unter dem Idealwert liegenden Magnesiumspiegel auf.
• Weltweite Prävalenz von Vitamin-D-Mangel – 30–50 % der Bevölkerung, über alle Altersgruppen und ethnischen Gruppen hinweg.
• Omega-3-Status im Vereinigten Königreich – das Vereinigte Königreich weist einige der niedrigsten Omega-3-Werte in den Industrieländern auf.
• Magnesium und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen — Personen mit den niedrigsten Magnesiumspiegeln im Serum wiesen ein um 36 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf (544.581 Teilnehmer).
Die fünf Nährstoffe, die für die Herzgesundheit von Männern am wichtigsten sind
Viele Männer im Vereinigten Königreich weisen Werte unterhalb des Idealbereichs für die folgenden Nährstoffe auf, die alle eine direkte, nachgewiesene Rolle für die Herz-Kreislauf-Funktion spielen. Im Folgenden wird dargelegt, was die Forschung tatsächlich zu jedem einzelnen Nährstoff aussagt.
1. Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)
Die überzeugendsten Belege für die Bedeutung eines einzelnen Nährstoffs für die Herz-Kreislauf-Gesundheit liegen bei den Omega-3-Fettsäuren vor, insbesondere bei EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen vorkommen.
Eine 2021 in „eClinicalMedicine“ veröffentlichte Metaanalyse, die 38 randomisierte kontrollierte Studien umfasste, ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung die kardiovaskuläre Sterblichkeit signifikant um 20 % und den kombinierten Endpunkt aus kardiovaskulärem Tod, Herzinfarkt oder Schlaganfall um 26 % senkte. Das sind keine kleinen Zahlen. Es handelt sich um eine bedeutende Verringerung der schwerwiegendsten Folgen.
Omega-3-Fettsäuren wirken über mehrere Mechanismen gleichzeitig. Sie senken die Triglyceridwerte, reduzieren Entzündungsmarker, senken den Ruheblutdruck und verbessern die Elastizität der Blutgefäßwände. Im Wesentlichen wirken sie gleichzeitig auf mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren ein.
Das Vereinigte Königreich weist einige der niedrigsten Omega-3-Werte in den Industrieländern auf. Die meisten Menschen essen nicht zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche – dies ist die Schwelle, ab der ein nennenswerter Nutzen einsetzt. Und der Fisch, der tatsächlich verzehrt wird, ist oft Zuchtlachs, der nur einen Bruchteil des EPA- und DHA-Gehalts von Wildfisch aufweist.
2. Magnesium
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Speziell für das Herz reguliert es den Blutdruck, unterstützt einen normalen Herzrhythmus und hilft bei der Blutzuckerkontrolle – allesamt Faktoren, die für das Risiko einer ischämischen Herzkrankheit (IHD) relevant sind.
Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse mit 544.581 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit den niedrigsten Magnesiumspiegeln im Serum ein um 36 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 30 % höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als Menschen mit normalen Werten. Dieser Zusammenhang blieb auch nach Bereinigung um andere Risikofaktoren bestehen. Es handelt sich um einen der robustesten Zusammenhänge zwischen Nährstoffen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Fachliteratur.
Rund 50 % der Männer im Vereinigten Königreich weisen Magnesiumspiegel auf, die unter dem Idealwert liegen. Der Grund dafür liegt zum einen in der Ernährung – gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel führen zu einem Magnesiummangel – und zum anderen darin, dass moderne Anbaumethoden den Magnesiumgehalt des Bodens und damit auch der darin angebauten Lebensmittel im Vergleich zu vor 50 Jahren verringert haben.
Magnesiumglycinat ist eine gut resorbierbare Form von Magnesium, die das Verdauungssystem weniger belastet als manche andere Formen wie beispielsweise Magnesiumoxid. Bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels spielt die Form eine Rolle.
3. B-Vitamine (B6, B9 und B12)
B-Vitamine sind für die Herzgesundheit vor allem aufgrund ihrer Rolle im Homocystein-Stoffwechsel von Bedeutung. Homocystein ist eine Aminosäure, die, wenn sie sich im Blut ansammelt, die Innenwand der Arterien schädigt und Arteriosklerose beschleunigt. Stellen Sie sich Homocystein als chemisches Schleifmittel in Ihren Blutgefäßen vor.
Die Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12 werden alle benötigt, um Homocystein in harmlose Verbindungen abzubauen. Bei einem Mangel an diesen Vitaminen reichert sich Homocystein an. Erhöhte Homocysteinspiegel sind in der Allgemeinbevölkerung mit einem um 11 % höheren Risiko für eine ischämische Herzkrankheit (IHD) und einem um 19 % höheren Risiko für einen Schlaganfall verbunden.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 mit 14.539 Teilnehmern ergab, dass eine kombinierte B-Vitamin-Supplementierung (B6, B9 und B12 zusammen) die Homocysteinspiegel im Serum im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich 2,36 Mikromol/l senkte und das Risiko einer vaskulären Restenose um 35 % verringerte. Die Wirkung war stärker, wenn alle drei B-Vitamine zusammen eingenommen wurden, als wenn nur eines davon allein eingenommen wurde.
Methylierte Formen von Folsäure (5-MTHF) und B12 (Methylcobalamin) werden besser resorbiert und sind bioverfügbarer als die herkömmlichen synthetischen Varianten, insbesondere bei Menschen, die die MTHFR-Genvariante tragen. Wenn Sie sich für einen B-Komplex zur Förderung der Herzgesundheit entscheiden, macht eine methylierte Formel einen bedeutenden Unterschied.
4. Vitamin D3
Vitamin-D-Rezeptoren kommen im gesamten Herz-Kreislauf-System vor, in Herzmuskelzellen, in den glatten Muskelzellen, die die Arterienwände auskleiden, sowie in Endothelzellen. Das ist kein Zufall. Vitamin D reguliert aktiv den Blutdruck über das Renin-Angiotensin-System, reduziert arterielle Entzündungen und verbessert die Funktion des Endothels – der inneren Auskleidung der Blutgefäße, die deren Erweiterung und Kontraktion steuert.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ ergab, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem um 44 % höheren Risiko für kardiovaskuläre Mortalität verbunden ist. Ein Mangel, definiert als ein 25(OH)D-Serumspiegel unter 50 nmol/L, betrifft schätzungsweise 30 bis 50 % der Weltbevölkerung, über alle Altersgruppen und ethnischen Gruppen hinweg. Im Vereinigten Königreich, wo die Sonneneinstrahlung sechs Monate im Jahr für die Vitamin-D-Synthese nicht ausreicht, liegen die Zahlen sogar noch höher.
Die britische Regierung empfiehlt allen Erwachsenen, während des Herbstes und Winters eine Vitamin-D-Supplementierung in Betracht zu ziehen. Für Männer mit kardiovaskulären Risikofaktoren gibt es starke Belege dafür, dass ein ganzjährig ausreichender Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten werden sollte. Die von der Regierung empfohlene Obergrenze für die tägliche Supplementierung liegt bei 4000 IE.
Es ist außerdem erwähnenswert, dass Vitamin D und K2 zusammenwirken. Vitamin K2 lenkt Kalzium in die Knochen statt in die Arterien. Wenn Sie höhere Dosen an Vitamin D3 einnehmen, ist die gleichzeitige Einnahme von K2 eine sinnvolle Kombination für die Gesundheit der Arterien.
5. Coenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 ist eine Verbindung, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert und die vor allem in der inneren Membran der Mitochondrien vorkommt – den Zellstrukturen, die für die Energieproduktion zuständig sind. Der Herzmuskel ist eines der energieintensivsten Gewebe im Körper. Er schlägt 100.000 Mal am Tag. CoQ10 ist Teil des Mechanismus, der dafür sorgt, dass er dies weiterhin tut.
Das Problem ist, dass die CoQ10-Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt. Die Werte beginnen deutlich zu sinken, wenn in den Dreißigern und sind in den Fünfzigern und Sechzigern deutlich niedriger. Statine, die häufig bei hohem Cholesterinspiegel verschrieben werden, führen aufgrund ihrer Wirkungsweise als Nebenwirkung ebenfalls zu einem Rückgang des CoQ10-Spiegels.
Eine 2024 in „BMC Cardiovascular Disorders“ veröffentlichte Metaanalyse, in der mehrere randomisierte kontrollierte Studien ausgewertet wurden, ergab, dass eine CoQ10-Supplementierung die Herzauswurfquote – ein wichtiger Indikator für die Pumpleistung des Herzens – verbessert und das Sterberisiko bei Patienten mit Herzinsuffizienz senkt.
Die Q-SYMBIO-Studie, eine der größten randomisierten CoQ10-Studien, ergab, dass 300 mg CoQ10 täglich bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz über einen Zeitraum von zwei Jahren im Vergleich zu Placebo die Zahl schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse um 43 % reduzierten
. Für ältere Männer, Männer, die Statine einnehmen, oder Männer mit bestehenden Herzproblemen ist CoQ10 eine der wissenschaftlich am besten belegten Optionen zur direkten Unterstützung des Herzens.
Die Forschung im Überblick
Die folgenden begutachteten Studien untermauern die Nährstoffempfehlungen in diesem Artikel. Jeder Befund ist direkt mit seiner ursprünglich veröffentlichten Quelle verlinkt.
Omega-3-Fettsäuren: Metaanalyse von 38 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs): Herz-Kreislauf-Todesfälle und Herzinfarkte wurden durch eine EPA-Supplementierung signifikant um 20 % bzw. 26 % reduziert. Veröffentlicht in eClinicalMedicine (Lancet), 2021. Quelle anzeigen
Magnesium: Personen mit den niedrigsten Magnesiumspiegeln im Serum wiesen im Vergleich zu Personen mit normalen Werten ein um 36 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 30 % höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten auf (544.581 Teilnehmer). Veröffentlicht im „Journal of Cardiovascular Pharmacology“, 2019. Quelle anzeigen
B-Vitamine & Homocystein: Einekombinierte B-Vitamin-Supplementierung (B6, B9, B12) bei 14.539 Teilnehmern senkte die Homocysteinspiegel signifikant (mittlere Differenz -2,36 Mikromol/l) und reduzierte das Risiko einer vaskulären Restenose um 35 %. Veröffentlicht in PMC / Cochrane-Metaanalyse, 2025. Quelle anzeigen
Vitamin D: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Serum ist mit einem um 44 % höheren Risiko für kardiovaskuläre Mortalität verbunden; ein Mangel tritt bei 30–50 % der Bevölkerung über alle Altersgruppen und ethnischen Gruppen hinweg auf. Veröffentlicht in „Nutrients“ (MDPI), 2021. Quelle anzeigen
CoQ10: Eine Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass eine CoQ10-Supplementierung die Herzauswurfquote verbessert und das Mortalitätsrisiko bei Patienten mit Herzinsuffizienz senkt. Veröffentlicht in BMC Cardiovascular Disorders, 2024. Quelle anzeigen
Zusammenfassung: Ein praktischer Ansatz
Sie müssen nicht jedes in diesem Artikel erwähnte Nahrungsergänzungsmittel auf einmal einnehmen. Sinnvoller ist es, darüber nachzudenken, wo Ihre eigenen Risikofaktoren am größten sind und welche Mangelerscheinungen angesichts Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils am wahrscheinlichsten sind.
Die meisten Männer in Großbritannien profitieren im Herbst und Winter von Vitamin D3, und diejenigen mit kardiovaskulären Risikofaktoren sogar das ganze Jahr über. Eine Omega-3-Supplementierung ist für fast alle relevant, die nicht zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche essen – was auf den Großteil der Bevölkerung zutrifft. Magnesiumglycinat ist besonders dann eine Überlegung wert, wenn Ihre Ernährung reich an verarbeiteten Lebensmitteln oder gesättigten Fetten ist. B-Komplex mit methylierten B-Vitaminen ist besonders relevant, wenn Sie erhöhte Homocysteinewerte oder eine bekannte MTHFR-Genvariante haben. CoQ10 gewinnt ab dem 40. Lebensjahr zunehmend an Bedeutung, insbesondere wenn Sie Statine einnehmen.
Einige dieser Nährstoffe können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben. Omega-3-Fettsäuren können in sehr hohen Dosen die Blutgerinnung beeinflussen. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika verringern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, insbesondere Blutverdünner oder Diabetesmedikamente.
Kleine, konsequent umgesetzte Veränderungen summieren sich. Ein Körper, der ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin D und CoQ10 versorgt ist, ist deutlich besser in der Lage, Ihr Herz zu schützen, als einer, dem es an allen fünf Nährstoffen mangelt. Das ist keine Spekulation. Das belegen wissenschaftliche Studien.
