Im Internet wird viel über Nahrungsergänzungsmittel geredet, und nicht alles davon ist positiv. Manches davon ist schlichtweg falsch. Die folgenden Mythen kursieren schon so lange, dass viele Menschen sie für bare Münze nehmen, und es lohnt sich, sie mit echten Beweisen und nicht nur mit beruhigenden Worten richtig anzusprechen.
Im Folgenden finden Sie einen übersichtlichen Überblick über fünf der häufigsten Irrtümer zu Nahrungsergänzungsmitteln, was die Forschung tatsächlich sagt und was das für Sie bedeutet.
Mythos 1: Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel
MYTHOS: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.
FAKT: Es gibt einen Unterschied zwischen der ausreichenden Menge eines Nährstoffs und der idealen Menge. Etwa jeder Zehnte in Großbritannien leidet unter mindestens einem Nährstoffmangel.
Genug von einem Nährstoff zu bekommen und die richtige Menge zu bekommen, ist nicht dasselbe, und dieser Unterschied ist wichtiger, als den meisten Menschen bewusst ist.
Denken Sie an Vitamin C. Die empfohlene Tagesmenge ist auf das Niveau festgelegt, das benötigt wird, um Skorbut zu vermeiden. Das ist die Untergrenze, nicht die Obergrenze. Und wenn Ihr Körper gegen eine Erkältung ankämpft, reicht diese Untergrenze bei weitem nicht aus. Forscher haben berechnet, dass Sie, um die ideale Menge an Vitamin C zu erhalten, die Ihr Immunsystem während einer Krankheit benötigt, jeden Tag zwischen 20 und 40 Orangen essen müssten. Und das, obwohl Sie sich bereits unwohl fühlen. Das ist nicht realistisch. Nahrungsergänzungsmittel sind es.
Und es geht nicht nur darum, krank zu sein. Bei Menschen, die in stressigen Phasen – etwa bei einer wichtigen Arbeitsfrist, einer Phase mit schlechtem Schlaf oder einigen anstrengenden Wochen – Vitamin-C-Präparate einnehmen, wurde festgestellt, dass sie mit einer um 50 % geringeren Wahrscheinlichkeit überhaupt eine Erkältung bekommen. Das ist ein bedeutender Unterschied für etwas so Einfaches. Diese Erkenntnis stammt aus einer Cochrane-Übersichtsarbeit zu 29 Studien mit 11.306 Teilnehmern, die ergab, dass bei Menschen unter starker körperlicher Belastung eine regelmäßige Vitamin-C-Supplementierung die Erkältungshäufigkeit halbierte, mit einem gepoolten relativen Risiko von 0,48.
Auch dein Bedarf ist nicht derselbe wie der deines Nachbarn. Das Alter spielt eine Rolle. Ebenso wie das Geschlecht, der Lebensstil und zunehmend auch die Genetik. Folsäure ist ein gutes Beispiel. Es hat sich gezeigt, dass die empfohlene Tagesdosis für manche Menschen völlig ausreichend ist, für andere jedoch deutlich unzureichend. Der Grund dafür liegt in einem Gen namens MTHFR. Etwa 10 % der Bevölkerung tragen eine Variante, bekannt als MTHFR C677T-Homozygot, die die für die Verarbeitung von Folsäure erforderliche Enzymaktivität erheblich reduziert. Bei jeder beliebigen Zufuhr weisen diese Menschen im Blut einen niedrigeren Folsäurespiegel und einen höheren Homocysteinspiegel auf als Menschen ohne diese Variante. Gleicher Nährstoff, gleiche Dosis, sehr unterschiedliches Ergebnis.
Die Triage-Theorie, die 2006 von Dr. Bruce Ames in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, bietet hierfür einen nützlichen Rahmen. Wenn die Mikronährstoffzufuhr über dem Niveau liegt, das zur Vorbeugung eines eindeutigen Mangels erforderlich ist, aber unter dem Niveau, das für eine optimale Funktion benötigt wird, priorisiert der Körper das kurzfristige Überleben gegenüber der langfristigen Gesundheit. Das Ergebnis ist im Laufe der Zeit eine beschleunigte DNA-Schädigung, der Verfall der Mitochondrien und altersbedingte Krankheiten. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) hält Sie am Leben. Sie sorgt nicht unbedingt dafür, dass Sie gesund bleiben.
Etwa jeder Zehnte in Großbritannien leidet derzeit an mindestens einem Nährstoffmangel, viele ohne es zu wissen. Aber die meisten Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind nicht Sie tun es nicht, weil ein Arzt darauf hingewiesen hat. Sie tun es, weil sie sich länger besser fühlen wollen. Mehr Energie, weniger Krankheitstage, ein Körper, der mit ihrem Leben Schritt hält.
Mythos 2: Vitamine aus Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich von Vitaminen aus der Nahrung, und man scheidet sie ohnehin nur wieder aus
MYTHOS: Vitamine aus Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich irgendwie von denen in Lebensmitteln, und der Körper kann sie nicht richtig verwerten, sodass man sein Geld einfach zum Fenster hinauswirft.
FAKT: Ihr Körper kann Vitamine und Mineralstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln sehr wohl aufnehmen und verwerten. Die Ausscheidung des Überschusses bedeutet nicht, dass das Vitamin nicht wirkt. Es bedeutet, dass Ihr Körper gut versorgt ist und seinen eigenen Spiegel reguliert.
Hier werden zwei Mythen miteinander vermischt, und beide sind falsch.
Der erste ist, dass Vitamine aus Nahrungsergänzungsmitteln sich chemisch irgendwie von denen in Lebensmitteln unterscheiden und dass Ihr Körper sie anders behandelt. Die Beweislage stützt dies nicht. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass synthetisches Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich eine Bioverfügbarkeit von etwa 85 % aufweist, verglichen mit etwa 50 % bei natürlich vorkommendem Folsäure aus Lebensmitteln. Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln wird effizienter aufgenommen, nicht weniger.
Der zweite Mythos ist das Argument des „teuren Urins“, das in etwa so lautet: Vitamine werden einfach unverdaut wieder ausgeschieden, daher sind Nahrungsergänzungsmittel Geldverschwendung. Dies basiert auf einem realen, aber missverstandenen Phänomen.
Hier ist, was tatsächlich passiert. Eisenmangel betrifft mehr als die Hälfte der britischen Frauen im gebärfähigen Alter. Vitamin-D-Mangel ist im Vereinigten Königreich so weit verbreitet, dass der NHS jedem empfiehlt, im Herbst und Winter eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen. Auch Kalzium- und Magnesiummangel werden vom NHS offiziell anerkannt. Eine Analyse der britischen National Diet and Nutrition Survey aus dem Jahr 2018, die 3.238 Erwachsene umfasste, ergab, dass mehr als 50 % der Frauen eine Selenaufnahme unterhalb der unteren Referenzmenge für Nährstoffzufuhr hatten und 25 % eine Eisenaufnahme unterhalb dieses Schwellenwerts allein über die Nahrung. Das sind keine Ausnahmefälle. Das sind ganz normale Menschen, die ihr Leben leben und denen die Nährstoffe fehlen, die sie brauchen.
Und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Wie viele Menschen schaffen es wirklich, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen? Und selbst wenn sie es tun, wurde ein Großteil dieser Produkte in Gewächshäusern angebaut, vor der Reife geerntet und in Kühlcontainern über Tausende von Kilometern transportiert, bevor es in die Supermarktregale gelangt.
Was ist also mit dem Argument „Man scheidet es einfach wieder aus“? Teilweise wahr, aber größtenteils missverstanden. Dein Körper scheidet bestimmte Mineralstoffe wie Stickstoff, Kalium und Phosphor tatsächlich über den Urin aus. Das ist kein Abfall, sondern dein Körper sorgt aktiv für sein eigenes Gleichgewicht und hält genau die richtige Menge in deinen Zellen. Wasserlösliche Vitamine wie B und C können ebenfalls ausgeschieden werden, wenn du mehr zu dir nimmst, als dein Körper in diesem Moment benötigt.
Eine bahnbrechende pharmakokinetische Studie, die in PNAS veröffentlicht wurde, ergab, dass Vitamin C eine sogenannte sigmoide Kinetik aufweist. Die Konzentrationen im Plasma und im Gewebe steigen mit der Einnahme an, bis das Gewebe vollständig gesättigt ist. Die Ausscheidung über den Urin beginnt erst an diesem Sättigungspunkt. Die Ausscheidung von überschüssigem Vitamin C ist kein Beweis dafür, dass das Vitamin nutzlos ist. Es ist ein Beweis dafür, dass Ihr Gewebe voll ist und Ihr Körper seinen eigenen Spiegel reguliert, genau so, wie es sein sollte.
Da der Körper Vitamin C überhaupt nicht speichern kann, ist eine kontinuierliche, regelmäßige Zufuhr erforderlich. Ein Glas Orangensaft aus Konzentrat alle paar Tage reicht nicht aus. Die Ausscheidung des Überschusses bedeutet, dass Ihr Körper gut versorgt ist und so funktioniert, wie er sollte.
Mythos 3: Mehr ist besser. Höhere Dosen bedeuten bessere Ergebnisse
MYTHOS: Wenn etwas gut ist, muss mehr besser sein. Die Einnahme höherer Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln führt zu stärkeren Ergebnissen.
FAKT: Du brauchst die richtige Dosis, nicht die höchste Dosis. Eine Überdosierung eines Nährstoffs kann zu einem Mangel an anderen führen, und manche Nährstoffe reichern sich im Körper bis zu toxischen Konzentrationen an.
Das klingt zwar intuitiv, hält aber einer Überprüfung nicht stand. Die doppelte Dosis verdoppelt nicht den Nutzen. In vielen Fällen schafft sie ein neues Problem.
Manche Nährstoffe konkurrieren bei der Aufnahme miteinander. Zu viel Zink blockiert beispielsweise die Kupferaufnahme. Zu viel Kalzium kann die Aufnahme von Magnesium und Eisen beeinträchtigen. Wenn Sie sich mit einem Nährstoff überhäufen, ohne an die anderen zu denken, können Sie ein Ungleichgewicht schaffen, das sich nachteilig auf Sie auswirkt.
Dann gibt es noch die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen werden diese in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, anstatt ausgeschieden zu werden. Das bedeutet, dass sie sich anreichern können. Eine Vitamin-A-Vergiftung ist eine echte klinische Erkrankung. Zu den Symptomen gehören Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und in schweren Fällen Leberschäden sowie Knochenschwund. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diese Werte mit einem Standardpräparat erreichen, das vorschriftsmäßig eingenommen wird, aber es ist leicht möglich, wenn Sie mehrere Produkte kombinieren, ohne zu prüfen, was bereits in jedem einzelnen enthalten ist.
Der vernünftige Ansatz ist, die Dosierung auf dem Etikett zu befolgen, es sei denn, Sie haben spezifische Anweisungen von einem Arzt oder Ernährungsberater, die etwas anderes empfehlen. Mehr ist nicht immer besser.
Mythos 4: Nahrungsergänzungsmittel interagieren nicht mit Medikamenten
MYTHOS: Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich und können daher ohne vorherige Rücksprache sicher zusammen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten eingenommen werden.
FAKT: Einige Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel interagieren direkt mit verschreibungspflichtigen Medikamenten und verstärken deren Wirkung oder blockieren sie. Überprüfen Sie dies immer, bevor Sie sie kombinieren.
„Es ist doch nur ein Vitamin“ ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen darauf verzichten, Wechselwirkungen zu prüfen. Es ist auch einer der häufigsten Fehler.
Bei einigen der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind Wechselwirkungen mit gängigen Medikamenten dokumentiert. Hier sind einige, die regelmäßig auftreten:
• Kalzium und Magnesium können die Aufnahme verschiedener Antibiotika verringern, darunter Tetracycline und Fluorchinolone. Wenn Sie eine Antibiotikabehandlung absolvieren, lohnt es sich, die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel für die Dauer der Behandlung zu unterbrechen.
• Berberin senkt den Blutzucker durch einen ähnlichen Mechanismus wie Metformin. Die gleichzeitige Einnahme beider Substanzen kann die Wirkung verdoppeln und den Blutzucker zu stark senken. Wenn Sie Diabetiker sind und Medikamente einnehmen, sollten Sie diese Kombination vor der Einnahme mit Ihrem Arzt besprechen.
• Aktivkohle ist als Entgiftungspräparat beliebt, bindet jedoch fast alles im Darm, einschließlich Medikamente und andere Nahrungsergänzungsmittel. Wird sie zu kurz vor oder nach der Einnahme anderer Substanzen eingenommen, kann dies die Resorption erheblich beeinträchtigen.
• Biotin kann eine Vielzahl von Bluttests beeinträchtigen, darunter Schilddrüsenuntersuchungen, Herzmarker und Hormontests, und zu falsch hohen oder falsch niedrigen Werten führen. Wenn bei Ihnen eine Blutuntersuchung ansteht, ist es Standard, die Einnahme von Biotin mindestens zwei Wochen vorher einzustellen.
Der allgemeine Punkt ist folgender: Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel haben die gleiche pharmakologische Wirkung wie verschreibungspflichtige Medikamente. Die Einnahme beider bedeutet nicht, dass sich der gesundheitliche Nutzen verdoppelt, sondern dass sich die Dosis verdoppelt. Und manche Nahrungsergänzungsmittel wirken in die entgegengesetzte Richtung, indem sie die Aufnahme blockieren und Medikamente weniger wirksam machen.
Nahrungsergänzungsmittel sind sicher, wenn sie für Sie geeignet sind, in der richtigen Dosis eingenommen werden und nicht mit anderen Präparaten, die Sie einnehmen, in Konflikt geraten. Der letzte Punkt lässt sich leicht überprüfen und ist die Mühe wert.
Mythos 5: Eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht möglich. Sie sind in jeder Dosierung völlig sicher
MYTHOS: Nahrungsergänzungsmittel sind Naturprodukte, daher kann man sie nicht überdosieren. Sie sind unabhängig von der Dosis sicher.
FAKT: Bei einigen Nährstoffen ist es möglich, zu viel einzunehmen und damit echten Schaden anzurichten. Halten Sie sich immer an die Dosierungsanweisungen.
Die Logik lautet meist: Vitamine stammen aus Lebensmitteln, Lebensmittel sind natürlich, natürliche Dinge können nicht schaden. Der Fehler in dieser Logik wird offensichtlich, wenn man einen Moment darüber nachdenkt. Wasser ist natürlich. Fünf Liter in einer Stunde zu trinken kann tödlich sein. Die Dosis ist immer entscheidend.
Wasserlösliche Vitamine wie C und der Vitamin-B-Komplex sind da toleranter. Ihr Körper verfügt über einen gut funktionierenden Mechanismus, um das auszuscheiden, was er nicht benötigt, sodass es schwierig ist, durch eine normale Nahrungsergänzung schädliche Konzentrationen zu erreichen. Allerdings wurden sehr hohe Dosen von Vitamin B6 – dauerhaft über etwa 200 mg pro Tag über lange Zeiträume – mit peripherer Neuropathie in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der die Nerven in Händen und Füßen betroffen sind und die zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln und Koordinationsproblemen führt.
Bei fettlöslichen Vitaminen sieht die Sache anders aus. Die Vitamine A, D, E und K werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und nicht täglich ausgeschieden. Das bedeutet, dass sie sich anreichern. Eine Vitamin-A-Vergiftung, klinisch als Hypervitaminose A bekannt, kann Kopfschmerzen, Übelkeit, verschwommenes Sehen, Knochenschmerzen und im Laufe der Zeit schwere Leberschäden verursachen. Eine Vitamin-D-Vergiftung ist seltener, aber möglich; zu den Symptomen gehört Hyperkalzämie, bei der sich Kalzium im Blutkreislauf ansammelt und Müdigkeit, Verwirrtheit, häufiges Wasserlassen und Nierenprobleme verursacht
. Das bedeutet nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel gefährlich sind. Es bedeutet, dass sie denselben Respekt verdienen wie alles andere, was Sie Ihrem Körper zuführen. Halten Sie sich an die auf dem Etikett angegebene Dosis. Wenn Sie aus einem bestimmten Grund eine höhere Dosis einnehmen möchten, sprechen Sie zuerst mit einem Fachmann.
Die Forschung hinter diesen Fakten
Die Aussagen in diesem Artikel werden durch begutachtete Forschungsergebnisse gestützt. Jede der unten aufgeführten wichtigsten Erkenntnisse ist mit der ursprünglichen veröffentlichten Quelle verlinkt.
Nahrungsergänzungsmittel werden vom Körper aufgenommen: Synthetisches Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln hat eine Bioverfügbarkeit von etwa 85 % gegenüber etwa 50 % aus der Nahrung. Veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Quelle anzeigen
Nährstoffmangel ist im Vereinigten Königreich weit verbreitet: Mehr als 50 % der Frauen im Vereinigten Königreich nehmen weniger Selen zu sich als die LRNI vorsieht; 25 % liegen unter der LRNI für Eisen. Veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, 2018. Quelle anzeigen
Vitamin C reduziert Erkältungen bei körperlicher Belastung: Eineregelmäßige Vitamin-C-Supplementierung halbierte die Erkältungshäufigkeit bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten (RR 0,48). Veröffentlicht in der Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. Quelle anzeigen
Die RDA entspricht nicht der optimalen Zufuhr: Wenn die Mikronährstoffzufuhr über der Mangelgrenze, aber unter dem Optimum liegt, priorisiert der Körper das Überleben gegenüber der langfristigen Gesundheit (Triage-Theorie). Veröffentlicht in PNAS, 2006. Quelle anzeigen
Die Ausscheidung von Vitamin C bedeutet, dass der Körper gut versorgt ist: Die Ausscheidung von Vitamin Cim Urin beginnt erst, wenn das Gewebe gesättigt ist, was die homöostatische Regulation widerspiegelt. Veröffentlicht in PNAS, 1996. Quelle anzeigen
Die MTHFR-Genvariante bedeutet, dass die RDA für Folsäure für manche zu niedrig ist: Homozygote Trägerder MTHFR- C677T-Variante weisen bei jeder gegebenen Zufuhr eine erheblich reduzierte Enzymaktivität und einen niedrigeren Folatstatus auf. Veröffentlicht im European Journal of Medical Genetics, 2015. Quelle anzeigen
Literaturhinweise
Inhalt erstellt für VitaBright. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen oder unter einer bestehenden Erkrankung leiden.
