Wir alle haben schon von Omega-3-Fettsäuren gehört und wahrscheinlich schon einmal gehört, dass wir nicht genug Fisch essen, aber wie wirken sie sich tatsächlich positiv auf unsere Gesundheit aus? Was ist der Unterschied zwischen EPA und DHA, und wie viel Omega-3 brauchen wir eigentlich?
Brauche ich wirklich Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel?
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann; daher ist ihre Aufnahme über die Nahrung entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie Fisch wie empfohlen viermal pro Woche essen, brauchen Sie sie wahrscheinlich nicht. Viele Menschen nehmen jedoch über ihre Ernährung nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich, sodass Nahrungsergänzungsmittel eine wirksame Möglichkeit sind, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Die wichtigsten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
| Besseres Gedächtnis und bessere Konzentration Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die kognitiven Funktionen und können möglicherweise vor altersbedingtem kognitivem Verfall schützen. |
| Augengesundheit Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit der Netzhaut und können dazu beitragen, trockene Augen zu verhindern. |
| Gesünderes Herz Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, Triglyceridwerte zu senken, den Blutdruck zu senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. |
| Unterstützung der Stimmung Omega-3-Fettsäuren sollen bei der Bewältigung von Stimmungsstörungen helfen und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern. |
| Gelenkgesundheit Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die Gelenkschmerzen und -steifheit lindern können. |
Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen lindern [1], den Cholesterinspiegel verbessern [2] und die Durchblutung fördern [3]; außerdem wurde festgestellt, dass sie das Risiko für Herzinfarkte um 90 % senken [2].
Omega-3-Fettsäuren sind zudem für die Gehirnfunktion unverzichtbar, da sie einen wesentlichen Teil der Gehirnmasse ausmachen und das Gedächtnis sowie die kognitiven Leistungen unterstützen [1]. Sie können zur Erhaltung gesunder Gelenke beitragen, indem sie Steifheit und Schwellungen lindern [5], [6].
Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass sie Angstsymptome lindern [7], die psychische Gesundheit und die Konzentrationsfähigkeit verbessern [8] sowie die Augengesundheit fördern [8].
Omega-3, -6 oder -9 – wo liegt der Unterschied?
Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind zwar alle Fettsäuren, unterscheiden sich jedoch in ihrer Struktur, ihren Nahrungsquellen und ihren gesundheitlichen Vorteilen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit. Die meisten Menschen benötigen mehr Omega-3, da diese Fettsäuren in der modernen Ernährung seltener vorkommen.
Omega-3
Kommen in fettem Fisch (wie Lachs), Leinsamen und Walnüssen vor.
Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Omega-6
Kommen in Pflanzenölen und Nüssen sowie in Fleisch und Eiern vor.
Sie fördern die Gesundheit von Haut und Haaren, können jedoch bei übermäßigem Verzehr Entzündungen begünstigen.
Omega-9
Kommt in Olivenöl vor und Avocados.
Es fördert die Herzgesundheit, ist jedoch nicht lebensnotwendig, da der Körper es selbst produzieren kann.
Was sind EPA und DHA in Omega-3-Öl?
| EPA (Eicosapentaensäure) | DHA (Docosahexaensäure) |
| HERZGESUNDHEIT Reduziert gewebeschädigende chronische Entzündungen, senkt den Blutdruck und verringert den Triglyceridspiegel. Verringert das Risiko eines Herzinfarkts. | GEHIRNFUNKTION Ein wesentlicher Bestandteil der grauen Hirnsubstanz. Unverzichtbar für die Signalübertragung im Gehirn und entscheidend für Lernen und Gedächtnis. Trägt dazu bei, das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer zu senken. |
| PSYCHISCHE GESUNDHEIT Kann die Serotonin- und Dopaminbahnen im Gehirn verbessern. Reduziert entzündliche Zytokine, deren Spiegel bei Menschen mit Depressionen oft erhöht ist. | AUGENGESUNDHEIT Ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut im Augenhintergrund. Trägt dazu bei, Makuladegeneration und das Syndrom des trockenen Auges bei Erwachsenen vorzubeugen. Es wird von den Photorezeptorzellen benötigt, die Licht wahrnehmen. |
Wie wirken EPA und DHA?
Wie verbessert EPA die Herzgesundheit?
EPA (Eicosapentaensäure) unterstützt die Herzgesundheit, indem es Entzündungen hemmt, den Triglyceridspiegel im Blut senkt und die allgemeine Herzfunktion verbessert. Es trägt dazu bei, das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern, indem es die Verklumpung der Blutplättchen hemmt, was das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle senken kann.
Darüber hinaus verbessert EPA die Elastizität der Blutgefäße und trägt so zu einer besseren Durchblutung bei. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass EPA zur Regulierung des Herzrhythmus beitragen kann, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) verringert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird.
Wie unterstützt EPA die psychische Gesundheit?
EPA (Eicosapentaensäure) wirkt sich vor allem durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften positiv auf die psychische Gesundheit aus. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit Stimmungsstörungen wie Depressionen. EPA hilft, indem es die Produktion von Entzündungsmolekülen (z. B. Zytokinen) reduziert, deren Spiegel bei Menschen mit Depressionen oft erhöht ist
. Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass EPA die Serotonin- und Dopamin-Signalwege im Gehirn verbessern kann, die für die Stimmungsregulation entscheidend sind. Einige Studien haben gezeigt, dass eine höhere EPA-Zufuhr depressive Symptome lindern kann, insbesondere in Kombination mit anderen Behandlungen.
Wie trägt DHA zur Gesunderhaltung des Gehirns bei?
DHA (Docosahexaensäure) ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung, da es einen wesentlichen Teil der grauen Substanz des Gehirns ausmacht und die kognitiven Funktionen insgesamt unterstützt. DHA trägt dazu bei, die Struktur und Fluidität der Zellmembranen im Gehirn aufrechtzuerhalten, was für eine effiziente Kommunikation zwischen den Neuronen unerlässlich ist. Außerdem unterstützt es die Neuroplastizität, das Lernen und das Gedächtnis.
Im sich entwickelnden Gehirn ist DHA für das Wachstum von Gehirnzellen und neuronalen Verbindungen unverzichtbar, während es bei Erwachsenen dazu beiträgt, Entzündungen zu lindern und möglicherweise vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu schützen.
Wie unterstützt DHA die Augengesundheit?
DHA (Docosahexaensäure) unterstützt die Augengesundheit, da es ein wichtiger struktureller Bestandteil der Netzhaut ist, der lichtempfindlichen Schicht im hinteren Teil des Auges. Es trägt dazu bei, die Fluidität und Integrität der Zellmembranen der Netzhaut aufrechtzuerhalten, was unverzichtbar für eine optimale Sehkraft.
DHA spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen und trägt dazu bei, altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und dem Syndrom des trockenen Auges bei Erwachsenen vorzubeugen. Ein ausreichender DHA-Spiegel gewährleistet die ordnungsgemäße Funktion der Photorezeptorzellen, die für die Umwandlung von Licht in visuelle Signale verantwortlich sind.
Quellen & Weiterführende Literatur
1 – Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ihre gesundheitlichen Vorteile, Fereidoon Shahidi und Priyatharini Ambigaipalan
2 – Herz-Kreislauf-Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, Clemens von Schacky, William S. Harris
3 – Die Ernährungslandschaft der Omega-3-Fettsäuren: Gesundheitliche Vorteile und Quellen, Richard J. Deckelbaum und Claudia Torrejon
5 – Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse von Philip C. Calder
6 – Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen und Autoimmunerkrankungen, Artemis P. Simopoulos
7 – Omega-3-Supplementierung senkt Entzündungen und Angstzustände bei Medizinstudenten: Eine randomisierte kontrollierte Studie, Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Ronald Glaser
8 – Neurologische Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, S. C. Dyall & A. T. Michael-Titus
9 – Dosisabhängige Metaanalyse zur Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und schwerwiegenden kardiovaskulären Ereignissen, Evangelia E. Ntzani, Apostolos Tsapas, Christos S. Mantzoros, Stavroula Tsiara, Theodoros Xanthos, Nikos Karpettas, Ioannis Patrikios, Evangelos C. Rizos
