Die DASH-Diät
Bei der Behandlung von Bluthochdruck spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat sich als wirksames Mittel erwiesen und bietet evidenzbasierte Richtlinien zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.
Was sind die Symptome von Bluthochdruck?
Dies ist die offizielle Liste der Bluthochdrucksymptome der Weltgesundheitsorganisation. Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, aber keine medizinische Diagnose von Bluthochdruck vorliegt, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder eine Apotheke, wo Sie Ihren Blutdruck sofort überprüfen lassen können.
- Kopfschmerzen
- Brustschmerzen
- Schwindel
- Atembeschwerden
- Übelkeit oder Erbrechen
- Sehstörungen
- Angst
- Verwirrung
- Nasenbluten
- Abnormaler Herzrhythmus
Was könnte mein Risiko für Bluthochdruck erhöhen?
Bluthochdruck entwickelt sich meist langsam über Monate oder Jahre. Zu den Risikofaktoren gehören:
- Eine Familiengeschichte mit Bluthochdruck
- Älter werden
- Zu wenig Bewegung
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Eine natriumreiche Ernährung
- Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität
- Zu viel Alkohol trinken
Lebensmittel, die den Blutdruck senken
Genießen Sie fettarme Milchprodukte
Kalzium kann den Blutdruck senken.
Integrieren Sie fettarme Milchprodukte wie teilentrahmte Milch und fettarmen Joghurt in Ihre Ernährung, um von deren Kalzium- und Proteingehalt zu profitieren. Sie können auch fettarme Varianten von Streichkäse essen, wenn Sie es nicht übertreiben. Diese Milchprodukte liefern Ihnen nicht nur Kalzium, sondern auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die zur Blutdrucksenkung beitragen und gleichzeitig die Aufnahme gesättigter Fettsäuren in Grenzen halten können.
Genießen Sie Obst und Gemüse
Nitrate und Kalium senken den Blutdruck.
Reich an Nitraten und Kalium, bieten Obst und Gemüse wie Rote Bete, Spinat, Sellerie und Bananen natürliche Möglichkeiten zur Blutdrucksenkung. Rote Bete ist besonders reich an Nitraten, die den Blutdruck aktiv senken. Obwohl Kalium die gleiche Wirkung hat, sollten Sie keine Kaliumpräparate einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen empfohlen, da zu viel Kalium Ihren Herzschlag beeinträchtigen kann. Achten Sie auf ein abwechslungsreiches und buntes Obst- und Gemüseangebot, um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Wechseln Sie zu Vollkorn
Lösliche Ballaststoffe senken den Blutdruck.
Lösliche Ballaststoffe in Hafer (sogenannte Beta-Glucane) werden mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. Steigen Sie von matschigen, verarbeiteten Frühstücksflocken auf Vollkornhaferflocken um. Mit einer Handvoll Samen wie Sonnenblumenkernen, Chiasamen, Hanfsamen und Kürbiskernen sowie Rosinen oder anderen Trockenfrüchten wird das Frühstück ohnehin viel leckerer und enthält außerdem viele Nährstoffe, die Ihr Herz und Ihre Arterien brauchen. Verzichten Sie auf klebrigen Weißbrottoast und greifen Sie zu Vollkornprodukten wie Naturreis, Vollkornbrot und Haferflocken, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und Ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Achten Sie auf Vollkorn-Hafercracker anstelle von zuckerhaltigen Keksen, die Sie mit einem Klecks Hummus oder fettarmem Frischkäse in einen Leckerbissen verwandeln können.
Iss mehr Knoblauch
Es wurde festgestellt, dass täglicher Knoblauchverzehr den Blutdruck senkt.
Der tägliche Verzehr von Knoblauch oder geruchlosen Knoblauchkapseln kann laut mehreren klinischen Studien den Blutdruck deutlich senken. Laut einigen Forschern reduziert sich dadurch auch das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse um bis zu 40 %. Frischer Knoblauch ist eine leckere Möglichkeit, den reduzierten Salzgehalt in Ihrer Nahrung auszugleichen. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen oder Ihr Partner um Gnade bittet, bevorzugen Sie möglicherweise stattdessen geruchlose Knoblauch-Softgels.
Wechseln Sie zu magererem Protein
Eine Reduzierung des Fettanteils in Ihrer Ernährung trägt zur Gewichtsabnahme bei und senkt so den Blutdruck.
Tauschen Sie fettes rotes Fleisch gegen magere Proteinquellen wie Hühnchen, Pute, Fisch, Eier und Bohnen aus. Diese alternativen proteinreichen Lebensmittel sind nicht nur kalorienärmer, sondern sorgen auch für ein Sättigungsgefühl und unterstützen die Gewichtskontrolle und Blutdruckkontrolle.
Was kann sonst noch helfen, den Blutdruck zu senken?
Neben Ernährungsumstellungen können auch andere Änderungen des Lebensstils die Blutdruckkontrolle unterstützen.
Regelmäßige körperliche Aktivität, das Aufhören mit dem Rauchen oder Dampfen und das Halten eines gesunden Gewichts sind wesentliche Bestandteile eines umfassenden Plans zur Behandlung von Bluthochdruck.
Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel scheinen zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen zu können:
- Omega-3-Fettsäuren
- Magnesium
- Coenzym Q10
Lebensmittel, die bei Bluthochdruck vermieden werden sollten
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol führt zu Bluthochdruckspitzen.
Kein Alkohol ist die beste Menge an Alkohol. Heutzutage gibt es alkoholfreie Weine, Biere und sogar Gin, die angenehm schmecken und als gesündere Alternative immer beliebter werden. Die nächstbeste Lösung ist, Alkohol nur zu besonderen Anlässen in Maßen zu genießen. Die staatlichen Richtlinien, die für gesunde Menschen unter 14 Einheiten Alkohol pro Woche liegen, gelten für gesunde Menschen. Bei Bluthochdruck stellt Alkohol eine unmittelbare Gefahr für Ihre Gesundheit dar. Sie sollten diesen Wert deutlich unterschreiten, um Blutdruckspitzen und unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Reduzieren Sie überschüssiges Koffein
Koffein erhöht den Blutdruck, bis es aus unserem Körper ausgeschieden ist.
Manche Menschen haben ein genetisches Profil, das dazu führt, dass sie sechsmal länger brauchen als andere, um Koffein aus ihrem Körper abzubauen. Solange das Koffein in Ihrem Körper ist, erhöht es Ihren Blutdruck.
Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die nach Koffein am Abend schlaflose Nächte hatten, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum drastisch reduzieren. Wenn Ihre Verträglichkeit bisher besser war, vertragen Sie möglicherweise bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag. Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme aus Quellen wie Kaffee, Tee, Cola und anderen Energydrinks sowie Schokolade, um Ihren Blutdruck im gesunden Bereich zu halten.
Essen Sie weniger salzige Lebensmittel
Wir sollten nicht mehr als 1 Teelöffel Salz pro Tag (6 Gramm) zu uns nehmen.
Achten Sie auf Ihre Salzaufnahme, indem Sie salzarme Optionen wählen und verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Soßen und Essiggurken reduzieren. Essen Sie möglichst frische, vollwertige Lebensmittel, um die Natriumaufnahme zu minimieren.
Der größte Teil des Salzes, das wir zu uns nehmen, ist in Lebensmitteln versteckt. Es steckt nicht nur in salzigen Lebensmitteln wie Oliven, Chips, Soßen, Essiggurken, Schinken, Speck und Würstchen. Auch in Brot, Frühstücksflocken und sogar Kuchen und Keksen sind große Mengen Salz versteckt. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten, meiden Sie Gerichte zum Mitnehmen und Fertiggerichte und bereiten Sie Ihre eigenen salzärmeren Varianten zu Hause zu. Der beste Weg, Speisen ohne Salz schmackhaft zu machen, ist die Verwendung von Gewürzen.
Vermeiden Sie zucker- und fetthaltige Lebensmittel
Zucker führt zu einer Gewichtszunahme, die wiederum zu einem höheren Blutdruck führt.
Begrenzen Sie Ihren Konsum von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, die Bluthochdruck verschlimmern kann. Greifen Sie zu nahrhaften Snacks wie Obst, Joghurt und Nüssen, um Heißhungerattacken zu stillen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Abschluss
Mit einer herzgesunden Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten können Sie Bluthochdruck proaktiv bekämpfen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Raucherentwöhnung und Gewichtskontrolle können diese Ernährungsumstellungen Ihnen helfen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen und ein glücklicheres, gesünderes Leben zu führen.
Denken Sie daran, dass diese Ernährungsumstellungen Ihre verschriebenen Blutdruckmedikamente unterstützen sollen, sofern Sie diese einnehmen, und nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung dienen. Fragen Sie Ihren Arzt nach individuellen Empfehlungen und Anleitungen zur Optimierung Ihres Blutdruckmanagementplans.
