Die DASH-Diät
: Wenn es um die Behandlung von Bluthochdruck geht, spielt Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat sich als wirksames Mittel etabliert und bietet evidenzbasierte Leitlinien zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdruckniveaus.
Was sind die Symptome von Bluthochdruck?
Dies ist die offizielle Liste der Bluthochdrucksymptome der Weltgesundheitsorganisation. Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, aber noch keine ärztliche Diagnose für Bluthochdruck haben, suchen Sie Ihren Arzt auf oder gehen Sie in eine Apotheke, wo Sie Ihren Blutdruck sofort messen lassen können.
- Kopfschmerzen
- Brustschmerzen
- Schwindel
- Atembeschwerden
- Übelkeit oder Erbrechen
- Sehstörungen
- Angst
- Verwirrung
- Nasenbluten
- Herzrhythmusstörungen
Was könnte mein Risiko für Bluthochdruck erhöhen?
Bluthochdruck entwickelt sich in der Regel langsam über Monate oder Jahre hinweg. Zu den Risikofaktoren gehören:
- Bluthochdruck in der Familie
- Das Älterwerden
- Bewegungsmangel
- Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Eine natriumreiche Ernährung
- Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität
- Zu hoher Alkoholkonsum
Lebensmittel, die den Blutdruck senken
Gönnen Sie sich fettarme Milchprodukte
Kalzium kann den Blutdruck senken.
Integrieren Sie fettarme Milchprodukte wie fettarme Milch und fettarmen Joghurt in Ihre Ernährung, um von deren Kalzium- und Eiweißgehalt zu profitieren. Sie können auch fettärmere Varianten von Streichkäse essen, solange Sie es nicht übertreiben. Diese Milchprodukte versorgen Sie nicht nur mit Kalzium, sondern auch mit einer Vielzahl weiterer Nährstoffe, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, während die Aufnahme von gesättigten Fetten in Grenzen gehalten wird.
Gönnen Sie sich Obst und Gemüse
Nitrate und Kalium senken den Blutdruck.
Obst und Gemüse wie Rote Bete, Spinat, Stangensellerie und Bananen sind reich an Nitraten und Kalium und bieten natürliche Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken. Rote Bete ist besonders reich an Nitraten, die den Blutdruck aktiv senken. Kalium hat zwar denselben Effekt, doch sollten Sie keine Kaliumpräparate einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen dies ausdrücklich empfohlen, da zu viel Kalium Ihren Herzrhythmus beeinträchtigen kann. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Auswahl an bunten Lebensmitteln, um das gesamte Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen zu nutzen.
Steigen Sie auf Vollkornprodukte um
Lösliche Ballaststoffe senken den Blutdruck.
Lösliche Ballaststoffe in Hafer (sogenannte Beta-Glucane) werden mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. Wechseln Sie von matschigen, industriell verarbeiteten Frühstücksflocken zu ganzen Haferflocken. Eine Handvoll Samen wie Sonnenblumen-, Chia-, Hanf- und Kürbiskerne zusammen mit einigen Rosinen oder anderen Trockenfrüchten machen dieses Frühstück ohnehin viel schmackhafter und versorgen Sie zudem reichlich mit den Nährstoffen, die Ihr Herz und Ihre Arterien benötigen. Verzichten Sie auf klebrigen Weißbrot-Toast und greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten wie braunem Reis, Vollkornbrot und Haferflocken, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu steigern und die Herzgesundheit zu fördern. Greifen Sie zu Vollkorn-Hafercrackern statt zu zuckerhaltigen Keksen – mit einem Klecks Hummus oder fettarmem Frischkäse werden sie zu einem echten Genuss.
Essen Sie mehr Knoblauch
Es hat sich gezeigt, dass Knoblauch den Blutdruck senkt, wenn er täglich verzehrt wird.
Mehrere klinische Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Knoblauch oder geruchsneutralen Knoblauchkapseln den Blutdruck deutlich senken kann. Einigen Forschern zufolge senkt er zudem das Risiko für kardiovaskuläre „Ereignisse“ um bis zu 40 %. Frischer Knoblauch ist eine schmackhafte Möglichkeit, den reduzierten Salzgehalt in Ihrer Ernährung auszugleichen. Wenn Sie Wenn Sie den Geschmack nicht mögen oder Ihr Partner um Gnade fleht, sollten Sie stattdessen vielleicht lieber geruchlosen Knoblauch Weichkapseln verwenden.
Wechseln Sie zu magerem Eiweiß
Eine fettärmere Ernährung hilft beim Abnehmen, was wiederum den Blutdruck senkt.
Ersetzen Sie fettreiches rotes Fleisch durch magere Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, Fisch, Eier und Bohnen. Diese alternativen proteinreichen Lebensmittel sind nicht nur kalorienärmer, sondern sorgen auch für ein Sättigungsgefühl und tragen so zur Gewichtsregulierung und Blutdruckkontrolle bei.
Was kann noch helfen, den Blutdruck zu senken?
Neben Ernährungsumstellungen können weitere Änderungen des Lebensstils die Blutdruckkontrolle zusätzlich unterstützen.
Regelmäßige körperliche Aktivität, der Verzicht auf das Rauchen oder Dampfen sowie die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sind wesentliche Bestandteile eines umfassenden Plans zur Behandlung von Bluthochdruck.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel scheinen ebenfalls zur Senkung von Bluthochdruck beitragen zu können:
- Omega-3-Fettsäuren
- Magnesium
- Coenzym Q10
Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck vermeiden sollten
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Alkohol führt zu Blutdruckspitzen.
Kein Alkohol ist die beste Menge an Alkohol. Heutzutage gibt es alkoholfreie Weine, Biere und sogar Gin, die gut schmecken und als gesündere Alternative immer beliebter werden. Die nächstbeste Wahl ist, Alkohol nur zu besonderen Anlässen in Maßen zu genießen. Die staatlichen Richtlinien für gesunde Menschen sehen vor, den Alkoholkonsum auf unter 14 Alkoholeinheiten pro Woche zu beschränken. Bei Bluthochdruck stellt Alkohol eine unmittelbare Gefahr für Ihre Gesundheit dar, und Sie sollten deutlich unter diesem Grenzwert bleiben, um Blutdruckspitzen und unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Reduzieren Sie übermäßigen Koffeinkonsum
Koffein erhöht den Blutdruck, bis es aus unserem Körper ausgeschieden ist.
Manche Menschen haben ein genetisches Profil, das dazu führt, dass sie sechsmal länger als andere brauchen, um Koffein aus ihrem Körper abzubauen. Solange sich das Koffein in Ihrem Körper befindet, erhöht es Ihren Blutdruck.
Wenn Sie also zu den Menschen gehören, die nach Koffeinkonsum am Abend unter schlaflosen Nächten leiden, müssen Sie Ihren Koffeinkonsum deutlich reduzieren. Wenn Sie Koffein schon immer besser vertragen haben, können Sie möglicherweise bis zu 4 Tassen Kaffee pro Tag zu sich nehmen. Behalten Sie Ihre Koffeinaufnahme aus Quellen wie Kaffee, Tee, Cola und anderen Energy-Drinks sowie Schokolade im Auge, um Ihren Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.
Essen Sie weniger salzige Speisen
Wir sollten nicht mehr als 1 Teelöffel Salz pro Tag (6 Gramm) zu uns nehmen.
Behalten Sie Ihre Salzaufnahme im Auge, indem Sie salzarme Alternativen wählen und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Soßen und eingelegtem Gemüse einschränken. Essen Sie nach Möglichkeit frische, vollwertige Lebensmittel, um die Natriumaufnahme zu minimieren.
Der größte Teil des Salzes, das wir zu uns nehmen, ist in Lebensmitteln versteckt. Es ist nicht nur in Lebensmitteln enthalten, die salzig schmecken, wie Oliven, Chips, Soßen, Eingelegtes, Schinken, Speck und Würstchen. Große Mengen Salz sind auch in Brot, Frühstücksmüsli und sogar in Kuchen und Keksen versteckt. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf den Verpackungen, meiden Sie Fertiggerichte und Gerichte zum Mitnehmen und bereiten Sie zu Hause Ihre eigenen salzarmen Varianten zu. Der beste Weg, Speisen auch ohne Salz schmackhaft zu machen, ist, stattdessen Gewürze zu verwenden.
Vermeiden Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel
Zucker führt zu Gewichtszunahme, was wiederum einen höheren Blutdruck zur Folge hat.
Schränken Sie den Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln ein, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, die den Bluthochdruck verschlimmern kann. Greifen Sie zu nahrhaften Snacks wie Obst, Joghurt und Nüssen, um Heißhunger zu stillen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Fazit
Durch eine herzgesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten ist, können Sie proaktive Maßnahmen zur Kontrolle von Bluthochdruck ergreifen und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, dem Verzicht auf das Rauchen und einer ausgewogenen Gewichtsregulierung können diese
Ernährungsumstellungen
Ihnen helfen, Ihren Blutdruck in den Griff zu bekommen und ein glücklicheres, gesünderes Leben zu führen.Denken Sie daran, dass diese Ernährungsumstellungen Ihre verschriebenen Blutdruckmedikamente unterstützen sollen, falls Sie solche einnehmen, und nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung dienen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um individuelle Empfehlungen und Ratschläge zur Optimierung Ihres Blutdruckmanagementplans zu erhalten.
Quellen und weiterführende Literatur
Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck mit dem DASH-Ernährungsplan, Salahou, Mariam Olatunde, Grand Canyon University ProQuest Dissertations Publishing, 2021. 28717055.
