Wie man gesund fastet und warum es so beliebt ist

Kulturelle Traditionen des Fastens

Fasten ist keineswegs eine moderne Idee. Kulturen und Religionen weltweit haben traditionelle Fastenzeiten – wie den Ramadan im Islam, die Fastenzeit im Christentum und Jom Kippur sowie andere jährliche Fastentage im Judentum – um nur einige zu nennen. Auch Alternativmediziner propagieren Fasten seit langem als Mittel zur Reinigung und Entgiftung des Körpers (obwohl einige Wissenschaftler argumentieren, dass diese Behauptung nicht stichhaltig ist).

Was ist der Zweck des intermittierenden Fastens?

Intermittierendes Fasten und andere Diätpläne, die unseren natürlichen „Hungermodus“ aktivieren sollen, zählen zu den beliebtesten Methoden zur Gewichtsabnahme und ihr Aufstieg wird sich fortsetzen, da immer mehr Einzelberichte und wissenschaftliche Belege darauf hinweisen, dass mit diesen Methoden erhebliche Veränderungen des Gewichts und der Körperform möglich sind.

Eintritt in die Ketose

Etwa acht Stunden nach der letzten Mahlzeit tritt Ihr Körper in eine Fastenphase ein. Da in dieser Phase keine Nahrung mehr verbrannt werden kann, beginnt Ihr Körper, die in Leber und Muskeln gespeicherte Glukose zu nutzen. Sobald diese Reserven erschöpft sind, beginnt Ihr Körper, Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Dieser „Hungermodus“ wird aufgrund der zunehmenden Beliebtheit der Keto-Diät heute häufiger als „Eintritt in die Ketose“ bezeichnet. Der Unterschied zwischen intermittierendem Fasten und Keto besteht darin, dass Sie bei Keto nicht über längere Zeit auf Nahrungsmittel verzichten, sondern so viel Fett und Protein zu sich nehmen können, wie Sie möchten, solange Ihre Ernährung weniger als 10 % Kohlenhydrate enthält.

Zur Gewichtsabnahme

Die Nutzung dieses „Hungermodus“ ist ein wesentlicher Bestandteil vieler bekannter Diäten wie Paleo, LCHF, Atkins, Dukan und (natürlich) Intervallfasten. Das Beste daran: Ihr Körper sucht zuerst im Bauch nach Fett, um es in Energie zu verwandeln …

Als kurzfristige Maßnahme scheint Intervallfasten jedoch eine effektive und relativ gesunde Methode zum Abnehmen zu sein, da es die angeborene natürliche Fähigkeit unseres Körpers ausnutzt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt zu versuchen, eine unnatürliche Veränderung zu erzwingen.

Tatsächlich gibt es immer mehr Belege dafür, dass Fasten beim Abnehmen helfen kann. Eine Studie legt beispielsweise nahe, dass intermittierendes Fasten den Körperfettanteil innerhalb von drei bis zwölf Wochen um 16 Prozent reduzieren kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile

Es gibt jedoch noch weitere Gründe, weshalb Fastenkuren auch gut für Sie sein sollen, darunter:

Verbesserte Insulinresistenz und reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes
Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Weniger Entzündungen
Gesünderer Blutdruck und Cholesterinspiegel
Bessere psychische Gesundheit

Welche Risiken birgt das intermittierende Fasten?

So gut das für alle klingt, die ein paar Pfunde verlieren möchten: Abnehmen ist nicht für jeden gesund, und Sie müssen vorsichtig sein. Wenn Sie zu lange fasten oder zu viele Ihrer Fettreserven verbrauchen, verbrennt Ihr Körper stattdessen Muskelprotein … was nicht gut für Ihre Gesundheit ist.

Der ketogene Prozess der Energiefreisetzung verbraucht auch große Mengen an Elektrolyten und B-Vitaminen. Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann Ihren Stoffwechsel und Ihre Gehirnchemie durcheinanderbringen und zu Symptomen wie niedrigem Energieniveau, geistiger Verwirrung und Kopfschmerzen führen, um nur einige zu nennen.

Viele Menschen, die Fastenkuren ausprobieren, leiden unter Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Dies tritt vor allem bei der Umstellung des Körpers vom glukosebasierten auf den fettbasierten Energiestoffwechsel auf. Diese Umstellungseffekte lassen sich durch die richtige Ernährung abmildern. Die gute Nachricht: Wenn Sie dabei bleiben, klingen die Nebenwirkungen in der Regel ab, sobald sich Ihr Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.

Aus diesen Gründen ist man sich über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Art der Energieverstoffwechselung noch nicht im Klaren. Was wir wissen, ist, dass es für eine optimale Gesundheit während einer Fastenkur oder einer hochspezialisierten Diät absolut notwendig ist, die unvermeidlichen Lücken in der Nahrungsaufnahme zu schließen und auf ein ausgewogenes Nährstoffgleichgewicht zu achten.

Alternativen zum intermittierenden Fasten

Die potenziellen Vorteile sind überzeugend, aber wo es Vorteile gibt, gibt es immer auch Nachteile.

Das erste und offensichtlichste mögliche Symptom des Fastens ist Heißhunger.

Kritiker des Fastens weisen außerdem darauf hin, dass es zwar beim Abnehmen helfen kann, weil es die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduziert, aber nicht unbedingt dabei hilft, sich gesünder zu ernähren.

Und wenn Sie sich während des Fastens ausgehungert oder eingeschränkt fühlen, besteht eine gute Chance, dass Sie dies nach dem Fasten durch Essattacken kompensieren.

Wenn Sie also abnehmen müssen, aber den Gedanken nicht ertragen können, über längere Zeit nichts zu essen, bleiben Sie bei einer klassischen Kaloriendefizitdiät und einem Trainingsprogramm.

Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Der Nachteil des Fastens und der meisten Diäten besteht darin, dass die Aufnahme bestimmter essentieller Nährstoffe zwangsläufig eingeschränkt wird. Inwieweit sich dies auf Ihre Gesundheit auswirkt, hängt davon ab, wie intensiv Ihr Fastenprogramm ist, wie lange Sie es durchführen und welche Nährstoffreserven Sie zu Beginn hatten.

Die fettbasierte Energiefreisetzung (Ketose) verbraucht B-Vitamine und Elektrolytmineralien deutlich schneller. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu verschiedenen Symptomen führen, darunter Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche und Entzündungen.

Es ist sehr ratsam, wann immer möglich gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, um einen ausreichenden Spiegel aller wichtigen Mikronährstoffe und Chemikalien aufrechtzuerhalten, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt.

Doch ganz gleich, wie gesund Ihre Ernährung ist: Wenn Sie über längere Zeiträume überhaupt nichts essen oder bestimmte Nahrungsmittelgruppen ausschließen, ist es mehr als wahrscheinlich, dass Sie nicht genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.