Wie man chronische Entzündungen und Schmerzen auf natürliche Weise lindert

Wir versprechen keine Wundermittel. Aber viele kleine Veränderungen können zusammen einen echten Unterschied bewirken.

Der Unterschied zwischen akuter und chronischer Entzündung

: Eine kurzfristige Entzündung – eine pochende, infizierte Wunde oder Gliederschmerzen bei einer Grippe – ist ein wichtiger Bestandteil unserer Immunabwehr und ein Zeichen dafür, dass alles so funktioniert, wie es soll. Bei einer chronischen Entzündung sieht die Sache anders aus. Es handelt sich um eine chaotische Immunreaktion, die viele schwerwiegende Erkrankungen verschlimmert, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Schlaganfälle, Adipositas, Lungenerkrankungen und andere tödliche Krankheiten.

Die Anzeichen einer chronischen Entzündung

• Körperschmerzen, Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen
• Chronische Müdigkeit und Schlaflosigkeit
• Depressionen, Angstzustände und Stimmungsstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen
• Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust
• Häufige Infektionen

Wichtige Punkte

Chronische Entzündungen sind eine langfristige, gestörte Reaktion des Immunsystems. Sie verschlimmern viele schwerwiegende Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.

Die 3 Wege, Entzündungen auf natürliche Weise zu reduzieren

Mehr entzündungshemmende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Dazu gehören entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma sowie Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Weniger Fett und Zucker

Gesättigte Fette und zuckerreiche Lebensmittel lösen oxidativen Stress aus, der Entzündungen verstärkt und die Stoffwechselfunktionen stört.

Abnehmen

Übergewicht, insbesondere viszerales „Bauchfett“, setzt entzündungsfördernde Zytokine frei, die im gesamten Körper Schaden anrichten.

Kurkuma kann Mechanismen chronischer Entzündungen blockieren

Kurkuma, ein leuchtend gelbes Gewürz aus den Wurzeln der Curcuma-Longa-Pflanze, ist wahrscheinlich das weltweit beliebteste natürliche entzündungshemmende Mittel. Der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff, bekannt als Curcumin, ist für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, darunter auch seine Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu lindern. 

Kurkuma hemmt Entzündungswege

Es wurde nachgewiesen, dass Curcumin die Aktivität verschiedener entzündungsfördernder Enzyme und Signalwege im Körper hemmt, darunter Cyclooxygenase-2 (COX-2), Lipoxygenase (LOX) und den Kernfaktor-Kappa-B (NF-kB). Diese Entzündungswege stehen insbesondere mit Arthritis-Schmerzen in Zusammenhang.

Kurkuma hemmt proinflammatorische Zytokine

Kurkuma kann die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen wie Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-alpha), Interleukin-1 (IL-1) und Interleukin-6 (IL-6) unterdrücken, die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Schmerzen, Entzündungen und Gewebeschäden im Körper spielen. 

Curcumin stärkt die antioxidative Abwehr

Curcumin verfügt über eine starke antioxidative Wirkung und fängt freie Radikale sowie reaktive Sauerstoffspezies (ROS) ab, die zu oxidativem Stress und Entzündungen beitragen. Auf diese Weise hilft Kurkuma, dem Ausbruch chronisch-entzündlicher Erkrankungen vorzubeugen.

Kurkuma- e unterstützen die Gelenke Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kurkuma-Präparaten die Gelenkbeweglichkeit verbessern, Steifheit verringern und Schmerzen bei Menschen mit Arthrose und rheumatoider Arthritis lindern kann.

Kurkuma fördert die Darmgesundheit

Kurkuma reduziert nachweislich Entzündungen im Darm und verbessert die Darmbarrierefunktion, wodurch die die Darmwand auskleidenden Schleimhäute geheilt werden. Auf diese Weise hilft es Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.  

Wichtige Punkte

Kurkuma, das reich an Curcumin ist, kann dazu beitragen, Entzündungsprozesse im Körper zu hemmen und Schmerzen zu lindern. Es ist wirksamer, wenn man es zusammen mit schwarzem Pfeffer oder Ingwer einnimmt.

Vitamin D3 hilft bei der Regulierung der Immunreaktionen

Vitamin D3 ist am Gleichgewicht des Immunsystems beteiligt, und man benötigt ausreichend Vitamin D, um Entzündungen unter Kontrolle zu halten. Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in den Industrieländern, insbesondere in nördlichen Ländern mit weniger sonnigem Klima.

Eier und Dorschleber sind reich an Vitamin D. Es kommt auch in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen vor. Die britische Regierung empfiehlt, dass jeder im Winter ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollte. 

Vitamin A oder Retinol kann helfen, das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten

. Vitamin A ist für alle Aspekte des Immunsystems von grundlegender Bedeutung. Insbesondere spielt es eine Rolle bei der Regulierung der Immunantwort und sorgt dafür, dass Entzündungen auf einem angemessenen Niveau bleiben und nicht außer Kontrolle geraten. Menschen mit einem Vitamin-A-Mangel können übermäßige allergische oder Autoimmunreaktionen zeigen, während ihre Immunantwort auf Husten, Erkältungen und andere Infektionen langsam und schwach erscheint.

Sie können Ihre Vitamin-A-Zufuhr steigern, indem Sie Leber, Fisch, Eier und Milchprodukte essen. Provitamin A (das unser Körper in Vitamin A umwandelt) ist in grünem Blattgemüse, orangefarbenem und gelbem Gemüse, Tomaten und Möhren enthalten.

Raucher und Diabetiker benötigen manchmal mehr Vitamin A als der Durchschnitt und können von einemVitamin-A-Präparat profitieren.

Wichtige Punkte

Die Vitamine A und D tragen beide dazu bei, das Gleichgewicht im Immunsystem aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Ihre Reaktion auf Keime stark und wirksam ist, sich aber auch wieder beruhigt, sobald die Infektion abgeklungen ist. Ein niedriger Spiegel eines der beiden Vitamine wird bei Menschen, die unter diesen Problemen leiden, mit schwereren Allergien und Symptomen von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fettsäuren verhindern oxidative Schäden bei chronischen Entzündungen

. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, die in Fischöl enthalten sind, wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd.

Sie konkurrieren in den Körperzellen mit Omega-6-Fettsäuren (die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen) und verschieben das Gleichgewicht hin zu einem weniger entzündungsfördernden Zustand. Sie hemmen die Produktion entzündungsfördernder Eicosanoide wie Prostaglandine und Leukotriene.

Omega-3-Fettsäuren haben zudem eine antioxidative Wirkung. Freie Radikale sind Sauerstoffmoleküle

,

die in unserem Körper umherwandern. Wir produzieren sie auf natürliche Weise, doch der Körper verfügt über zahlreiche Mechanismen, um sie zu bekämpfen, da sie schädlich sind. Sie sind hochreaktiv, das heißt, sie neigen dazu, sich mit anderen Molekülen zu verbinden – genauso wie sich Sauerstoff aus der Luft an Eisen bindet und es rosten lässt. Wenn diese Oxidation in unserem Körper stattfindet, schädigt sie unsere Zellen, verstärkt Entzündungen und erhöht unser Krebsrisiko erheblich.

Um Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen. Wenn Sie nicht jeden Tag Fisch essen möchten, ziehen Sie ein hochdosiertes Fischölpräparat in Betracht und denken Sie daran, es im Kühlschrank und fest verschlossen in seiner Behälter aufzubewahren, damit es frisch bleibt.

Bioflavonoide – wie beispielsweise Quercetin – fangen schädliche freie Radikale ab

. Die große Familie der Vitamine, die als Bioflavonoide oder Vitamin P bekannt sind – wie beispielsweise Quercetin von VitaBright –, verleiht Obst und Gemüse ihre vielfältigen leuchtenden Farben. Sie wirken auf vielfältige Weise entzündungshemmend. Dazu gehört unter anderem das Abfangen freier Radikale, die oxidative Zellschäden verursachen.

Die gute Nachricht ist, dass es Spaß macht, die Zufuhr dieser nützlichen Vitamine zu steigern. Am besten ist es, so viele verschiedene Möglichkeiten wie möglich zu nutzen und zusätzlich ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen.

Bioflavonoide kommen auch in Obst, Gemüse, Tee, Wein und verschiedenen anderen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Bioflavonoide im grünen Tee, wie beispielsweise Catechine, besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und tragen so zu seinem Potenzial bei der Behandlung von Entzündungen bei. Wir nehmen beim Verzehr nicht ohne Weiteres große Mengen davon auf, weshalb es wichtig ist, so viel wie möglich davon zu sich zu nehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Bioflavonoiden, die oft anhand ihrer chemischen Struktur in Untergruppen eingeteilt werden. 

Wichtige Punkte

Omega-3-Öl und Bioflavonoide wie Resveratrol und Quercetin können freie Radikale abfangen. Das bedeutet, dass sie oxidative Schäden reduzieren – einen der Prozesse, die unsere Körperzellen schädigen und Entzündungen verstärken. Omega-3-Öl hat viele weitere Vorteile, darunter die Verringerung von Entzündungen auf verschiedene Weise.

Ernährungsumstellungen, die chronische Entzündungen reduzieren können

Eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und ungesunden Fetten kann zu chronischen Entzündungen beitragen. Hier ist eine kurze Übersicht über die Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, und warum.

Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index gelangen schnell – meist schon nach wenigen Minuten – in Form von Glukose in den Blutkreislauf.

Warum ist Zucker ungesund?

Blutzuckerspitzen führen dazu, dass der Körper entzündungsfördernde Zytokine freisetzt, was zu chronischen Entzündungen beiträgt. Zytokine sind Substanzen, mit denen der Körper Entzündungen auslöst, wenn dies zur Abwehr von Infektionen notwendig ist; allerdings handelt es sich dabei um einen kostspieligen Prozess, der langfristig Schäden verursacht.

Zucker, insbesondere zuckerhaltige Snacks, erhöht zudem das Risiko einer Insulinresistenz. Dies ist ein Problem für alle Menschen mit chronischen Entzündungen, nicht nur für Diabetiker.

Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind ungesund und sollte ich meiden?

Wenn Sie Diabetiker oder prädiabetisch sind, müssen Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Alle anderen sollten versuchen, ihre Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten so weit wie möglich zu reduzieren.

Alle zuckerhaltigen und stärkehaltigen Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen – dies wird als hoher glykämischer Index bezeichnet –, wirken sich nachteilig auf Ihre chronischen Entzündungswerte aus.

• Zucker, Süßigkeiten und andere süße Lebensmittel
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Kartoffeln
• Stärkehaltige Backwaren, die NICHT aus Vollkorn bestehen (diese werden als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet), wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Chapati
• Obst und Fruchtsäfte
• Einige Milchprodukte wie Milch und Joghurt.

Dazu gehören auch raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Gebäck vorkommen, die zu Blutzuckerspitzen führen können.

Man könnte versucht sein, auf künstliche Süßstoffe umzusteigen, doch es gibt fundierte Belege dafür, dass diese die gleiche Insulinausschüttung auslösen wie Zucker und sogar noch schädlicher sind. Indem der Körper dazu verleitet wird, Insulin auszuschütten, das er gar nicht benötigt, gewöhnen sich unsere Zellen daran, Insulin zu ignorieren, was zu Gewichtszunahme führt und zu Insulinresistenz beitragen kann. Einige künstliche Süßstoffe sind zudem offiziell als krebserregend eingestuft.

Ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Honig ein gesunder oder „guter“ Zucker sei. Das ist schlichtweg falsch. Honig ist immer noch Zucker und nicht gut für Menschen mit chronischen Entzündungen.

Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind besser und sollte ich stattdessen essen?

Bei stärkehaltigen Lebensmitteln sind Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel am besten. Je mehr man kauen muss, desto langsamer gelangt die Glukose ins Blut. Die Tatsache, dass verarbeitete Lebensmittel so wenig Kauen erfordern, ist ein Warnsignal.

• Mehrkorn-, Vollkorn-, Roggen- und Körnerbrot, Sauerteigbrot
• Vollkorn-/Braunreis
• Bulgur, Gerste, Couscous, Quinoa
• Haferbrei, Müsli, Getreideflocken auf Hafer- und Kleie-Basis ohne Zucker- oder Honigzusatz

Wenn Sie wirklich Heißhunger auf etwas Süßes haben, ist Obst die beste Wahl. Der darin enthaltene Fruchtzucker muss von Ihrer Leber verarbeitet werden, was einen natürlichen „Engpass“ erzeugt, der das Risiko eines Blutzuckerspitzenanstiegs verringert.

Wenn Sie ständig Heißhunger auf Zucker haben, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit dem Mineral Chrom in Betracht ziehen, das bekanntermaßen dabei hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie ausreichend Vitamin B6 zu sich nehmen, das ebenfalls wichtig für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und die Kontrolle von Heißhungerattacken ist.

Wichtige Punkte

Zucker im Blutkreislauf verstärkt Entzündungen. Der Verzehr von Zucker und stärkehaltigen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index verschlimmert dieses Problem. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und greifen Sie stattdessen zu ballaststoffreichen, stärkehaltigen Lebensmitteln.

Vermeiden

Sie

Transfette und gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und verstärken Entzündungen. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und weniger schädlich. Transfette werden künstlich hergestellt, indem flüssiges Öl erhitzt wird, bis es hydriert ist, wodurch sich seine Molekülstruktur so verändert, dass es bei Raumtemperatur fest wird – dies sind die schädlichsten Fette überhaupt, und sie sind nicht einmal ein natürlicher Nahrungsbestandteil.

Warum sind Transfette und gesättigte Fette schädlich?

Sie aktivieren Entzündungswege und steigern die Produktion entzündungsfördernder Moleküle wie Zytokine und C-reaktives Protein (CRP).

Gesättigte Fette erhöhen sowohl den Spiegel

des

„schlechten“ LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein) als auch

den des

„guten“ HDL-Cholesterins (High-Density-Lipoprotein). Sie wirken sich jedoch stärker auf das LDL aus Cholesterin, was zu einer Zunahme von Entzündungen führt – je mehr man davon isst, desto schlimmer wird es.

Transfette sind sogar noch schädlicher als natürlich vorkommende gesättigte Fette. Sie erhöhen den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins. Dieses Ungleichgewicht im Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und alle anderen Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen.

Welche fettreichen Lebensmittel sind ungesund und sollte ich meiden?

• Verarbeitete Lebensmittel wie Margarine, Backwaren, frittierte Speisen und abgepackte Snacks
• Alles, was frittiert wurde – sei es von Ihnen selbst oder außer Sichtweite in einer Fabrik.
• Butter, Schmalz und Kokosöl – alles, was bei Raumtemperatur von Natur aus fest ist.

Man kann gesättigte Fette nicht vollständig vermeiden, da sie in vielen sehr nährstoffreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Käse enthalten sind, aber versuchen Sie, sie nicht zusätzlich in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn sie nicht mit vielen natürlichen Nährstoffen einhergehen. 

Welche Fette sind besser und kann ich stattdessen essen?

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig.

• Olivenöl ist bei weitem die beste Wahl unter den Ölen. Es ist nicht nur ungesättigt, sondern auch kein verarbeitetes Lebensmittel.
• Nüsse, Samen, Oliven und Avocados sowie Speiseöle aus diesen Samen

Speiseöl, das man in Behälter kauft, ist ebenfalls ungesättigt, jedoch sind nicht alle ungesättigten Fette gleich. Wir betrachten das Öl, das wir in den Geschäften kaufen, nicht als verarbeitetes Lebensmittel, aber genau das ist es. Die Samen werden gepresst, erhitzt, mit starken Säuren behandelt, um feste Ablagerungen aufzulösen, anschließend mit Laugen behandelt, um die Säuren zu neutralisieren, und gebleicht, um den Geschmack zu entfernen.

Die einzigen Öle, die diesen Prozess nicht durchlaufen, werden als „kaltgepresste“ oder „extra native“ Öle bezeichnet – Sie haben es erraten: Olivenöl. Sie werden einfach hergestellt, indem Oliven zerkleinert und 15 Minuten lang in einer Zentrifuge geschleudert werden, um die festen Bestandteile zu entfernen. 

Manche Fette vertragen Hitze viel besser als andere. Olivenöl ist das beste. Noch besser ist es, nichts zu braten, sondern stattdessen zu grillen – man kann dann, wenn es unbedingt sein muss, etwas rohes Olivenöl darüber träufeln.

Wichtige Punkte

Gesättigte Fette und Transfette lösen direkt Entzündungen in unserem Körper aus, indem sie unser Immunsystem dazu verleiten, entzündungsfördernde Substanzen zu produzieren. Außerdem erhöhen sie den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins. All dies trägt zu chronischen Entzündungen bei.

Mehr Bewegung für weniger chronische Entzündungen

Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, um den Teufelskreis zu durchbrechen

Wir wissen, dass chronische Entzündungen das Abnehmen erschweren und dass Übergewicht eine Krankheit ist. Chronische Entzündungen fangen Sie in einem Teufelskreis ein, in dem das Fett Sie quält, es aber gerade wegen seiner Anwesenheit schwieriger ist, Gewicht zu verlieren. Fettzellen produzieren Entzündungsstoffe, sodass überschüssiges Fett zu chronischen Entzündungen beitragen kann, indem es diese unerwünschten Feinde in großen Mengen ausschüttet.

In dieser Situation erfordert das Abnehmen besonders viel Durchhaltevermögen, aber Menschen, denen es gelingt, berichten von erstaunlichen Verbesserungen ihrer Gesundheit.

Treiben Sie regelmäßig Sport, um die Funktionsweise Ihres Körpers zu verändern

Ein sitzender Lebensstil steht mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung. Sport verfügt über verschiedene Mechanismen, durch die er dazu beitragen kann, chronische Entzündungen zu reduzieren Entzündungen im Körper. 

Sport reduziert Entzündungen durch den Abbau von viszeralem Fett

Regelmäßige körperliche Aktivität kann unsere Immunfunktion beeinflussen, eine ausgewogene Immunantwort fördern und chronische, leichtgradige Entzündungen reduzieren. Sport kann die Aktivität von Immunzellen wie T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigern, die eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen spielen.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Menge an viszeralem Fett zu verringern, also dem Fett, das um die inneren Organe herum gespeichert ist. Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und produziert entzündungsfördernde Zytokine. Durch den Abbau von viszeralem Fett kann Sport den allgemeinen Entzündungszustand im Körper senken.

Verbesserung der Insulinsensitivität zur Verringerung chronischer Entzündungen

Bewegung verbessert die Insulinsensitivität, wodurch die Zellen Glukose effektiver aus dem Blut aufnehmen können. Eine verbesserte Insulinsensitivität kann dazu beitragen, einer Insulinresistenz vorzubeugen – einem Zustand, der mit chronischen Entzündungen und verschiedenen Stoffwechselstörungen in Verbindung steht.

Bewegung zur Aktivierung Ihrer natürlichen entzündungshemmenden Prozesse

Bewegung regt die Ausschüttung entzündungshemmender Zytokine wie Interleukin-10 (IL-10) an, die dazu beitragen, den Auswirkungen entzündungsfördernder Zytokine entgegenzuwirken. Dieses Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Zytokinen hilft dabei, die Entzündungsreaktion im Körper zu regulieren.

Bewegung stärkt Ihre körpereigenen Antioxidantien

Bewegung steigert die Produktion von Antioxidantien in unserem Körper, wie beispielsweise Superoxiddismutase (SOD) und Glutathion, die dabei helfen, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu neutralisieren und oxidativen Stress zu reduzieren. Durch die Verringerung des oxidativen Stresses kann Bewegung Entzündungen lindern, die mit oxidativen Schäden an Zellen und Geweben verbunden sind.

Bewegung kann das Gleichgewicht nützlicher probiotischer Bakterien in Ihrem Darm verbessern

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflusst und das Wachstum nützlicher Bakterien fördert, die mit einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung stehen. Eine gesunde Darmmikrobiota kann dazu beitragen, die Darmbarrierefunktion aufrechtzuerhalten und die Translokation von Bakterien und Endotoxinen zu verhindern, die Entzündungen auslösen können.

Wichtige Punkte

Bewegung und der Abbau von Fett, insbesondere im Bauchbereich, setzen körpereigene Prozesse zur Verringerung von Entzündungen in Gang. Dazu gehören die Verringerung proinflammatorischer Zytokine, die Erhöhung antiinflammatorischer Zytokine, die Verringerung von oxidativem Stress und die Förderung nützlicher Darmbakterien.