Wir versprechen keine Wunderheilungen. Aber viele kleine Veränderungen können in der Summe einen echten Unterschied machen.
Der Unterschied zwischen akuter und chronischer Entzündung
Kurzfristige Entzündungen – beispielsweise eine pochende, infizierte Wunde oder Gliederschmerzen bei einer Grippe – sind ein wichtiger Bestandteil unserer Immunabwehr und ein Zeichen dafür, dass alles wie gewünscht funktioniert. Bei chronischen Entzündungen sieht die Sache anders aus. Dabei handelt es sich um eine chaotische Immunreaktion, die viele schwere Erkrankungen verschlimmert, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Schlaganfälle, Fettleibigkeit, Lungenerkrankungen und andere schwere Todesursachen.
Die Anzeichen einer chronischen Entzündung
- Körperschmerzen, Arthralgie, Myalgie
- Chronische Müdigkeit und Schlaflosigkeit
- Depressionen, Angst- und Stimmungsstörungen
- Magen-Darm-Komplikationen wie Verstopfung, Durchfall und saures Aufstoßen
- Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust
- Häufige Infektionen
Wichtige Punkte
Chronische Entzündungen sind eine langfristige, chaotische Reaktion des Immunsystems. Sie verschlimmern viele schwere Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.
Die 3 Möglichkeiten, Entzündungen auf natürliche Weise zu reduzieren
Weitere entzündungshemmende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel
Dazu gehören entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma und Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
Weniger Fett und Zucker
Gesättigte Fette und zuckerreiche Lebensmittel sind Auslöser von oxidativem Stress, der Entzündungen verstärkt und die Stoffwechselfunktion stört.
Abnehmen
Übergewicht, insbesondere viszerales „Bauchfett“, setzt entzündungsfördernde Zytokine frei, die im ganzen Körper verheerende Schäden anrichten.
Kurkuma kann chronische Entzündungsmechanismen blockieren
Kurkuma, ein leuchtend gelbes Gewürz aus den Wurzeln der Curcuma Longa-Pflanze, ist wahrscheinlich das weltweit beliebteste natürliche entzündungshemmende Mittel. Der Wirkstoff in Kurkuma, Curcumin, ist für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, darunter seine entzündungshemmende Wirkung.
Kurkuma reduziert Entzündungsprozesse
Curcumin hemmt nachweislich die Aktivität verschiedener Entzündungsenzyme und -wege im Körper, darunter Cyclooxygenase-2 (COX-2), Lipoxygenase (LOX) und den nukleären Faktor Kappa B (NF-kB). Diese Entzündungswege werden insbesondere mit Arthritisschmerzen in Verbindung gebracht.
Kurkuma blockiert entzündungsfördernde Zytokine
Kurkuma kann die Produktion entzündungsfördernder Zytokine wie Tumornekrosefaktor-Alpha (TNF-Alpha), Interleukin-1 (IL-1) und Interleukin-6 (IL-6) unterdrücken, die eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Schmerzen, Entzündungen und Gewebeschäden im Körper spielen.
Curcumin stärkt die antioxidative Abwehr
Curcumin hat eine starke antioxidative Wirkung und fängt freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies (ROS) ab, die zu oxidativem Stress und Entzündungen beitragen. So hilft Kurkuma, dem Auftreten chronischer Entzündungskrankheiten vorzubeugen.
Kurkuma unterstützt die Gesundheit der Gelenke
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, die Steifheit verringern und die Schmerzen bei Personen mit Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis lindern kann.
Kurkuma fördert die Darmgesundheit
Kurkuma reduziert nachweislich Darmentzündungen und verbessert die Darmbarrierefunktion, indem es die Schleimhäute im Darm heilt. So hilft es Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
Wichtige Punkte
Kurkuma ist reich an Curcumin und kann Entzündungen im Körper hemmen und Schmerzen lindern. Die Wirkung wird verstärkt, wenn man schwarzen Pfeffer oder Ingwer hinzugibt.
Vitamin D3 hilft bei der Kalibrierung von Immunreaktionen
Vitamin D3 ist am Gleichgewicht des Immunsystems beteiligt, und Sie benötigen ausreichend Vitamin D, um Entzündungen unter Kontrolle zu halten. Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in den Industrieländern, insbesondere in nördlichen Ländern mit weniger sonnigem Klima.
Eier und Leber von Kabeljau sind reich an Vitamin D. Es ist auch in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten. Die britische Regierung empfiehlt, im Winter Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Vitamin A oder Retinol können helfen, das Immunsystem auszugleichen
Vitamin A ist für alle Aspekte des Immunsystems von grundlegender Bedeutung. Insbesondere spielt es eine Rolle beim Ausgleich der Immunreaktion und stellt sicher, dass Entzündungen ausreichend sind, aber nicht außer Kontrolle geraten. Menschen mit einem Mangel an Vitamin A können übermäßige allergische oder Autoimmunreaktionen entwickeln, während ihre Immunreaktion auf Husten, Erkältungen und andere Krankheiten langsam und schwach erscheint.
Sie können Ihren Vitamin-A-Spiegel durch den Verzehr von Leber, Fisch, Eiern und Milchprodukten erhöhen. Provitamin A (das unser Körper zu Vitamin A verarbeitet) ist in grünem Blattgemüse, orangefarbenem und gelbem Gemüse, Tomaten und Karotten enthalten.
Raucher und Diabetiker benötigen manchmal mehr Vitamin A als der Durchschnitt und können von einer Vitamin-A-Ergänzung profitieren.
Wichtige Punkte
Die Vitamine A und D tragen beide zum Gleichgewicht des Immunsystems bei. Das bedeutet, dass Ihre Reaktion auf Keime stark und effektiv ist, sich aber auch wieder beruhigt, sobald die Infektion abgeklungen ist. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann bei Betroffenen zu schwereren Allergien und Autoimmunerkrankungen führen.
Omega-3-Öle stoppen oxidative Schäden bei chronischen Entzündungen
Omega-3-Öle, insbesondere DHA und EPA in Fischöl, besitzen entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkungen.
Sie konkurrieren in den Körperzellen mit Omega-6-Fettsäuren (die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) und verschieben das Gleichgewicht in Richtung eines weniger entzündungsfördernden Zustands. Sie stören die Produktion entzündungsfördernder Eicosanoide wie Prostaglandine und Leukotriene.
Omega-3-Fettsäuren wirken zudem antioxidativ. Freie Radikale sind Sauerstoffmoleküle, die in unserem Körper umherwandern. Wir produzieren sie auf natürliche Weise, doch der Körper muss mit ihnen umgehen, da sie schädlich sind. Sie sind hochreaktiv, das heißt, sie binden sich an andere Moleküle – ähnlich wie Sauerstoff aus der Luft Eisen bindet und es rosten lässt. Diese Oxidation in unserem Körper schädigt unsere Zellen, verstärkt Entzündungen und erhöht unser Krebsrisiko erheblich.
Um Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu integrieren, essen Sie fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen. Wenn Sie nicht jeden Tag Fisch essen möchten, sollten Sie ein hochdosiertes Fischölpräparat in Betracht ziehen. Bewahren Sie es im Kühlschrank und in der Flasche gut verschlossen auf, damit es frisch bleibt.
Bioflavonoide fangen schädliche freie Radikale ab
Diese Familie zahlreicher Vitamine, die Früchten und einigen Früchten ihre leuchtenden Farben verleihen, wird unter dem Begriff Vitamin P zusammengefasst. Sie wirken auf verschiedene Weise entzündungshemmend. Eine davon ist das Abfangen freier Radikale, die oxidative Zellschäden verursachen.
Die gute Nachricht ist, dass es Spaß macht, die Aufnahme dieser hilfreichen Vitamine zu erhöhen. Am besten nutzen Sie so viele verschiedene Möglichkeiten wie möglich und denken Sie auch an ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel.
Bioflavonoide sind auch in Obst, Gemüse, Tee, Wein und verschiedenen anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Bioflavonoide des grünen Tees wirken wie Catechine entzündungshemmend und tragen so zu seinem Potenzial bei der Linderung von Entzündungen bei. Wir nehmen sie beim Verzehr nicht so leicht auf, weshalb es wichtig ist, so viel wie möglich zu sich zu nehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Bioflavonoiden, die oft anhand ihrer chemischen Struktur in Untergruppen eingeteilt werden.
Wichtige Punkte
Omega-3-Öl und Bioflavonoide wie Resveratrol und Quercetin können freie Radikale abfangen. Dadurch reduzieren sie oxidative Schäden, die unsere Körperzellen schädigen und Entzündungen verstärken. Omega-3-Öl hat viele weitere Vorteile, darunter die entzündungshemmende Wirkung auf verschiedene Weise.
Ernährungsumstellungen, die chronische Entzündungen reduzieren können
Eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und ungesunden Fetten kann zu chronischen Entzündungen beitragen. Hier ist eine kurze Übersicht über die Lebensmittel, die Sie meiden sollten, und warum.
Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind diejenigen, die in Form von Glukose schnell in Ihren Blutkreislauf gelangen – normalerweise innerhalb weniger Minuten.
Warum ist Zucker schlecht?
Blutzuckerspitzen führen dazu, dass der Körper entzündungsfördernde Zytokine freisetzt, was zu chronischen Entzündungen beiträgt. Zytokine sind Substanzen, die der Körper zur Entzündungsbekämpfung einsetzt, um sich vor Infektionen zu schützen. Dieser Prozess ist jedoch kostspielig und verursacht langfristig Schäden.
Zucker, insbesondere zuckerhaltige Snacks, erhöht zudem das Risiko einer Insulinresistenz. Dies ist ein Problem für alle Menschen mit chronischen Entzündungen, nicht nur für Diabetiker.
Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind schlecht und sollten vermieden werden?
Wenn Sie Diabetiker oder Prädiabetiker sind, müssen Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Alle anderen sollten versuchen, ihren Zucker- und Kohlenhydratkonsum so weit wie möglich zu reduzieren.
Alle zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können – das nennt man einen hohen glykämischen Index – wirken sich schädlich auf Ihre chronischen Entzündungswerte aus.
- Zucker, Süßigkeiten und andere süße Lebensmittel
- Limonaden
- Kartoffeln
- Stärkehaltige Backwaren, die NICHT aus Vollkorn bestehen (diese werden als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet), wie Brot, Nudeln, Müsli und Chapatis
- Obst und Fruchtsaft
- Einige Milchprodukte wie Milch und Joghurt.
Es enthält auch raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Gebäck vorkommen, die zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können.
Man könnte versucht sein, auf künstliche Süßstoffe umzusteigen, doch wissenschaftliche Belege belegen, dass diese die gleiche Insulinausschüttung wie Zucker auslösen und sogar noch schädlicher sind. Indem sie den Körper dazu verleiten, unnötiges Insulin auszuschütten, gewöhnen sich unsere Zellen daran, Insulin zu ignorieren. Dies führt zu Gewichtszunahme und kann zu Insulinresistenz beitragen. Einige künstliche Süßstoffe gelten zudem offiziell als krebserregend.
Ein weiterer weit verbreiteter Irrtum ist, dass Honig ein gesunder oder „guter“ Zucker sei. Das ist schlichtweg falsch. Honig ist immer noch Zucker und nicht gut für Menschen mit chronischen Entzündungen.
Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollte ich stattdessen besser essen?
Bei stärkehaltigen Lebensmitteln sind Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel am besten. Je mehr man sie kauen muss, desto langsamer gelangt sie in Form von Glukose ins Blut. Die Tatsache, dass verarbeitete Lebensmittel so wenig gekaut werden müssen, ist ein Warnsignal.
- Mehrkornbrot, Vollkornbrot, Roggenbrot, Körnerbrot, Sauerteigbrot
- Vollkorn-/Naturreis
- Bulgurweizen, Gerste, Couscous, Quinoa
- Porridge, Müsli, Hafer- und Kleie-basierte Cerealien ohne Zucker- und Honigzusatz
Wenn Sie großen Appetit auf Süßes haben, ist Obst die beste Wahl. Der Fruktosezucker muss von der Leber verarbeitet werden, wodurch ein natürlicher Engpass entsteht, der das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringert.
Wenn Sie ständig Heißhunger auf Süßes haben, könnten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit dem Mineral Chrom in Erwägung ziehen, das bekanntermaßen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Achten Sie auch darauf, dass Sie genügend Vitamin B6 zu sich nehmen, das ebenfalls wichtig für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und die Kontrolle des Heißhungers ist.
Wichtige Punkte
Zucker im Blut verstärkt Entzündungen. Der Verzehr von Zucker und stärkehaltigen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index verstärkt dieses Problem. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und steigen Sie stattdessen auf ballaststoffreiche, stärkehaltige Lebensmittel um.
Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und verstärken Entzündungen. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und weniger schädlich. Transfette werden künstlich hergestellt, indem flüssiges Öl erhitzt wird, bis es hydriert ist. Dadurch verändert sich seine Molekularstruktur, sodass es bei Raumtemperatur fest wird. Dies sind die schädlichsten Fette überhaupt und sie sind nicht einmal ein natürliches Nahrungsmittel.
Warum sind Transfette und gesättigte Fette schlecht?
Sie aktivieren Entzündungswege und erhöhen die Produktion entzündungsfördernder Moleküle wie Zytokine und C-reaktives Protein (CRP).
Gesättigte Fette erhöhen sowohl den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein), das „schlechte“ Cholesterin, als auch den HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein), das „gute“ Cholesterin. Sie haben jedoch einen größeren Einfluss auf das LDL-Cholesterin und führen zu einer Zunahme von Entzündungen – je mehr Sie essen, desto schlimmer wird es.
Transfette sind sogar noch schlimmer als natürlich gesättigte Fette. Sie erhöhen den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und senken den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin). Dieses Ungleichgewicht des Cholesterinspiegels erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und alle anderen Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen einhergehen.
Welche fetthaltigen Lebensmittel sind schlecht und sollten vermieden werden?
- Verarbeitete Lebensmittel wie Margarine, Backwaren, frittierte Lebensmittel und abgepackte Snacks
- Alles, was frittiert wurde – entweder von Ihnen oder außer Sichtweite in einer Fabrik.
- Butter, Schmalz und Kokosöl – alles, was bei Raumtemperatur von Natur aus fest ist.
Sie können gesättigte Fette nicht völlig vermeiden, da sie in vielen sehr nahrhaften Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Käse enthalten sind. Versuchen Sie jedoch, sie Ihrer Ernährung nicht hinzuzufügen, wenn sie nicht viele natürliche Nährstoffe enthalten.
Welche Fette sind besser, die ich stattdessen essen kann?
Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig.
- Olivenöl ist bei weitem die beste Ölsorte. Es ist nicht nur ungesättigt, sondern auch kein verarbeitetes Lebensmittel
- Nüsse, Samen, Oliven und Avocados sowie Speiseöle aus diesen Samen
Auch Speiseöl aus der Flasche ist ungesättigt, allerdings sind nicht alle ungesättigten Fette gleich. Wir halten das Öl aus dem Handel nicht für verarbeitete Lebensmittel, aber es ist eines. Die Samen werden gepresst, erhitzt, mit starken Säuren behandelt, um feste Ablagerungen aufzulösen, anschließend mit Laugen behandelt, um die Säuren zu neutralisieren, und gebleicht, um den Geschmack zu entfernen.
Die einzigen Öle, die diesen Prozess nicht durchlaufen, sind sogenannte „kaltgepresste“ oder „extra native“ Öle – Sie ahnen es schon: Olivenöl. Sie werden hergestellt, indem Oliven einfach zerquetscht und 15 Minuten lang in einer Zentrifuge geschleudert werden, um die Feststoffe zu entfernen.
Manche Fette vertragen Hitze deutlich besser als andere. Olivenöl ist am besten geeignet. Noch besser ist es, nicht zu braten, sondern zu grillen. Bei Bedarf können Sie dann etwas rohes Olivenöl darüberträufeln.
Wichtige Punkte
Gesättigte Fette und Transfette lösen direkt Entzündungen in unserem Körper aus, indem sie unser Immunsystem dazu verleiten, entzündungsfördernde Substanzen zu produzieren. Sie erhöhen außerdem den schlechten Cholesterinspiegel. All dies trägt zu chronischen Entzündungen bei.
Treiben Sie mehr Sport, um chronische Entzündungen zu reduzieren
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, um den Teufelskreis zu durchbrechen
Wir wissen, dass chronische Entzündungen das Abnehmen erschweren und Übergewicht eine Krankheit ist. Chronische Entzündungen fangen uns in einem Teufelskreis: Das Fett quält uns zwar, aber das Abnehmen fällt uns schwerer, nur weil es da ist. Fettzellen produzieren entzündungsfördernde Substanzen, sodass überschüssiges Fett durch die Produktion dieser unerwünschten Feinde zu chronischen Entzündungen beitragen kann.
In einer solchen Situation erfordert das Abnehmen besondere Entschlossenheit, aber Menschen, denen es gelingt, berichten, dass sich ihr Gesundheitszustand erstaunlich verbessert.
Treiben Sie regelmäßig Sport, um die Funktionsweise Ihres Körpers zu verändern
Bewegungsmangel wird mit vermehrten Entzündungen in Verbindung gebracht. Sport kann durch verschiedene Mechanismen dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Bewegung reduziert Entzündungen durch Reduzierung des viszeralen Fetts
Regelmäßige körperliche Aktivität kann unsere Immunfunktion beeinflussen, eine ausgewogene Immunantwort fördern und chronische, leichte Entzündungen reduzieren. Sport kann die Aktivität von Immunzellen wie T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigern, die bei der Regulierung von Entzündungen eine Rolle spielen.
Regelmäßige Bewegung kann helfen, die Menge an viszeralem Fett, also dem Fett, das die inneren Organe umgibt, zu reduzieren. Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und produziert entzündungsfördernde Zytokine. Durch die Reduzierung von viszeralem Fett kann Bewegung den allgemeinen Entzündungszustand im Körper senken.
Verbessern Sie die Insulinempfindlichkeit, um chronische Entzündungen zu reduzieren
Sport erhöht die Insulinempfindlichkeit und ermöglicht es den Zellen, Glukose effektiver aus dem Blutkreislauf aufzunehmen. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit kann dazu beitragen, einer Insulinresistenz vorzubeugen, einer Erkrankung, die mit chronischen Entzündungen und verschiedenen Stoffwechselstörungen einhergeht.
Trainieren Sie, um Ihre natürlichen entzündungshemmenden Prozesse anzuregen
Sport stimuliert die Freisetzung entzündungshemmender Zytokine wie Interleukin-10 (IL-10), die den Auswirkungen entzündungsfördernder Zytokine entgegenwirken. Dieses Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Zytokinen trägt zur Regulierung der Entzündungsreaktion im Körper bei.
Sport stärkt Ihre natürlichen Antioxidantien
Sport erhöht die Produktion von Antioxidantien in unserem Körper, wie Superoxiddismutase (SOD) und Glutathion, die zur Neutralisierung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) beitragen und oxidativen Stress reduzieren. Durch die Reduzierung von oxidativem Stress kann Sport Entzündungen lindern, die mit oxidativen Schäden an Zellen und Geweben einhergehen.
Sport kann das Gleichgewicht der nützlichen probiotischen Bakterien in Ihrem Darm verbessern
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst und das Wachstum nützlicher Bakterien fördert, die mit einer Verringerung der Entzündungen verbunden sind. Eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, die Darmbarrierefunktion aufrechtzuerhalten und die Translokation von Bakterien und Endotoxinen zu verhindern, die Entzündungen auslösen können.
Wichtige Punkte
Sport und Fettabbau, insbesondere im Bauchbereich, regen körpereigene Prozesse zur Entzündungshemmung an. Dazu gehören die Reduzierung entzündungsfördernder Zytokine, die Erhöhung entzündungshemmender Zytokine, die Reduzierung von oxidativem Stress und die Förderung hilfreicher Darmbakterien.
