Fett, das so oft in Verruf gebracht wird, ist tatsächlich ein unglaublich wertvoller Nährstoff. Es ist eine konzentrierte Energiequelle, die mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Außerdem ist es der Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Doch am wichtigsten ist vielleicht, dass es Ihren Körper mit Fettsäuren versorgt.
Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren: Die Vorteile auf einen Blick
Alle drei Arten von Omega-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit. Sie haben jeweils unterschiedliche Aufgaben und Funktionen im Körper. Eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren ist entscheidend für die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
| Omega-3-Fettsäuren | – Entzündungshemmend |
| Omega-6-Fettsäuren | – Fördern Entzündungen (wichtig für die Immunabwehr, bei chronischen Erkrankungen jedoch schädlich) |
| Omega-9-Fettsäuren | – Unterstützen die Herzgesundheit |
Die verschiedenen Arten von Omega-3-, -6- und
-9-Fettsäuren Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sind allesamt ungesättigte Fette, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Die Bezeichnungen Omega-3, -6 und -9 stehen nicht für einzelne Substanzen, sondern für Gruppen von Substanzen. So umfasst Omega-3 beispielsweise ALA, EPA und DHA. Die jeweiligen Mengen dieser Fettsäuren sind in der Regel auf dem Etikett jedes von Ihnen gekauften Nahrungsergänzungsmittels angegeben.
Untergruppen von Omega-3, -6 und -9
| Omega-3-Fettsäuren | Alpha-Linolensäure (ALA) |
| Omega-6-Fettsäuren | Linolsäure (LA) |
| Omega-9-Fettsäuren | Ölsäure (OA) |
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, während Omega-9-Fettsäuren einfach ungesättigte Fette sind.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie über unsere tägliche Ernährung aufnehmen. Omega-9-Fettsäuren sind hingegen nicht essenziell, da der Körper sie aus anderen Fetten herstellen kann.
Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Omega-3-Fettsäuren bieten unzählige gesundheitliche Vorteile. Sie verfügen über bekannte entzündungshemmende Eigenschaften. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Arthritis und bestimmte Krebsarten zu senken. Omega-3-Fettsäuren unterstützen zudem die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen und fördern so ein besseres Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und eine ausgeglichene Stimmung. Darüber hinaus spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung gesunder Augen, Haut und Haare. Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kann sogar die sportliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessern.
Nach Angaben der British Nutrition Foundation (BNF) liegt die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Großbritannien unter den empfohlenen Werten. Experten empfehlen, dass ein Prozent unserer täglichen Energiezufuhr aus Omega-3-Fettsäuren stammen sollte.
Leider nehmen viele Menschen möglicherweise nicht genügend Omega-3-Fettsäuren für eine optimale Gesundheit zu sich. Wenn Sie nicht viel Fisch essen, können Sie den gesamten Bedarf an DHA und EPA über ein hochkonzentriertes Fischölpräparat decken. Als Vegetarier oder Veganer ist es ratsam, reichlich ALA-reiche Lebensmittel wie Hanfsamenöl zu sich zu nehmen.
ALA: Alpha-Linolensäure (
ALA
)
ist eine essentielle Fettsäure, daher kann man sie nur über ALA-reiche Lebensmittel und ALA-Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Sobald sie im Körper ist, wandelt dieser eine kleine Menge ALA in EPA und DHA um.
ALA kommt natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei Leinsamen und Leinsamenöl beliebte Quellen sind. Man findet sie auch in Hanfsamenöl, Raps, Sojabohnen, Kürbiskernen und Walnüssen. Geringere Mengen sind in dunkelgrünem Blattgemüse sowie im Fleisch oder in den Eiern von Tieren enthalten, die mit Omega-3-reichen Futtermitteln gefüttert wurden.
ALA ist ein äußerst wichtiger Nährstoff: Sie besitzt antioxidative Eigenschaften, ist entscheidend für die Verdauung und Nährstoffaufnahme und hilft Enzymen dabei, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Nach der Umwandlung in EPA und DHA bietet es zudem zahlreiche weitere Vorteile.
EPA (Eicosapentaensäure) & DHA (Docosahexaensäure)
Alle Zellen Ihres Körpers benötigen diese Fettsäuren, darunter Ihr Nervensystem, Ihre Leber, Ihre Augen, Ihre Nieren und Ihre Muskeln. EPA und DHA sind gründlich erforschte Nährstoffe, wobei zahlreiche Belege darauf hindeuten, dass sie die Herzgesundheit fördern. Aber sie haben auch viele andere wissenschaftlich belegte Vorteile.
EPA und DHA in Omega-3-Fettsäuren können die Auswirkungen der Gehirnalterung verlangsamen und zum Schutz vor der Alzheimer-Krankheit beitragen. Wenn man bedenkt, dass 12 % des menschlichen Gehirns (gemessen am Gewicht) aus reinem Omega-3 bestehen, ist dies kaum überraschend. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren, die Teil des Krankheitsprozesses bei der Alzheimer-Krankheit sind.
Zudem können sie die Symptome von Depressionen und anderen psychischen Störungen lindern, was zum Teil damit zusammenhängt, dass sie lebenswichtige Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft und die Gehirnentwicklung bei Säuglingen sind. Sie tragen dazu bei, das Fett in der Leber abzubauen und den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, und darüber hinaus können sie möglicherweise sogar zur Gewichtskontrolle beitragen – obwohl es sich hierbei um neue Erkenntnisse handelt, die sich eher auf Tierversuche stützen.
Ihr Körper bildet zwar selbst etwas DHA und EPA aus ALA, doch lassen sich viel größere Mengen durch den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, frischem Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering, Forelle, Sardellen, Räucherhering, Sardinen, Sprotten und Weißfisch nehmen.
12 % des menschlichen Gehirns bestehen aus reinen Omega-3-Fettsäuren.
Der NHS empfiehlt im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine aus fettem Fisch bestehen sollte.
Omega-6-Fettsäuren für das Immunsystem und die Hautregeneration
Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie sind wichtig für die Gehirnfunktion, unterstützen die kognitive Entwicklung und tragen zur allgemeinen psychischen Gesundheit bei. Omega-6-Fettsäuren spielen zudem eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und der Immunantwort und helfen dem Körper dabei, Infektionen abzuwehren und Wunden zu heilen. Darüber hinaus tragen sie zu gesunder Haut und gesundem Haar bei und fördern das richtige Wachstum und den Erhalt dieser Gewebe.
Obwohl Omega-6-Fettsäuren für eine optimale Gesundheit entscheidend sind, ist es unerlässlich, ein Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung aufrechtzuerhalten, um übermäßige Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Laut der British Nutrition Foundation nähern wir uns als Bevölkerung bereits der empfohlenen Zufuhrmenge an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung an. Dies gilt insbesondere für Menschen, die viel Fleisch essen.
Tatsächlich ist es sogar wahrscheinlicher, dass manche Menschen zu viel davon zu sich nehmen, da Wissenschaftler behaupten, dass westliche Ernährungsweisen bis zu 15-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten können. Das vermeintlich ideale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wird von Forschern kontrovers diskutiert, wobei einige Werte zwischen 1:1 und 5:1 vorschlagen.
Früher empfahlen einige Gesundheitsexperten, den Verzehr von Omega-6-haltigen Lebensmitteln einzuschränken, da sie der Ansicht waren, dass ein hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen im Körper verursachen könnte. Sie können Erinnern Sie sich daran, wie Ihnen gesagt wurde, Eier seien ungesund: Daraus entstand die Hetzkampagne gegen dieses wunderbar nährstoffreiche Lebensmittel. Wissenschaftler haben jedoch inzwischen erkannt, dass Omega-6-Fettsäuren eher vorteilhaft als schädlich sind. Daher sollten selbst Menschen mit einer hohen Omega-6-Zufuhr versuchen, ihre Omega-3-Zufuhr zu steigern
,
anstatt Omega-6 zu reduzieren.LA (Linolsäure)
LA ist eine essentielle Fettsäure und wird im Körper in andere Fettsäuren umgewandelt, vor allem in GLA (Gamma-Linolensäure) und AA (Arachidonsäure).
Sie können mehr LA über Samen und Nüsse wie Walnüsse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Mandeln und Kürbiskerne sowie über Öle wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Avocadoöl, Sojaöl und Sesamöl zu sich nehmen. Weitere Lebensmittel, die LA enthalten, sind Eier und Tofu.
GLA (Gamma-Linolensäure)
LA, GLA und AA unterstützen die Funktion jeder Zelle in Ihrem Körper. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren wurden Omega-6-Fettsäuren jedoch noch nicht umfassend erforscht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass GLA Menschen mit Diabetes helfen kann, die an einer diabetischen Neuropathie (Nervenschäden) leiden, dass es bei der Linderung von PMS- und Wechseljahrsbeschwerden nützlich sein kann und dass es dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Haut rein zu halten.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von AA-Präparaten die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessert. Gleichzeitig nehmen viele Frauen GLA-Präparate ein, um die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) und der Wechseljahre zu lindern. Wenn Sie Ihre GLA-Zufuhr steigern möchten, sollten Sie Sternblumenöl wählen, da es mehr als doppelt so viel GLA enthält wie Nachtkerzenöl oder Leinsamenöl.
Zu den GLA-Quellen zählen Sternblumenöl, Nachtkerzenöl und Johannisbeeröl, während AA unter anderem in Eigelb und Fleisch wie Schweinefleisch sowie im dunklen Fleisch von Hähnchen- und Putenkeulen enthalten ist.
Omega-9-Fettsäuren zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung von Entzündungen
Omega-9-Fettsäuren, auch als Ölsäure bekannt, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind vor allem für ihre Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit bekannt, da sie dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (als „gutes“ Cholesterin angesehen) zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.
Omega-9-Fettsäuren besitzen zudem entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren und Symptome im Zusammenhang mit Erkrankungen wie Arthritis und Asthma zu lindern. Darüber hinaus können diese Fettsäuren eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.
Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Omega-9-Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind nicht essenziell, da unser Körper sie aus anderen verdauten Nährstoffen selbst herstellen kann.
OA (Ölsäure)
Eine wichtige Omega-9-Fettsäure ist die Ölsäure. Zahlreiche Studien belegen, dass Ölsäure wichtig für die Herzgesundheit ist, während andere darauf hindeuten, dass sie das Risiko für einen Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes senkt und möglicherweise auch der kognitiven Gesundheit zuträglich ist. Viele dieser und anderer Studien haben sich auf die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät konzentriert, die reich an Olivenöl ist. Tatsächlich glauben einige Forscher, dass Olivenöl der Grund dafür sein könnte, dass Menschen in Mittelmeerländern ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben.
Ölsäure ist reichlich in Olivenöl enthalten und kommt auch in Rapsöl, Erdnussöl und Hanfsamenöl sowie in Erdnüssen, Cashewnüssen, Macadamianüssen und Avocados vor. Nachtkerzenöl, eine reichhaltige Quelle für GLA, enthält ebenfalls Ölsäure.
Mehr Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren zu sich nehmen
Wie man es
auch
betrachtet,Omega
-3-,-6-
und Fettsäuren sind unglaublich wichtige Nährstoffe. Man kann jedoch mit Fug und Recht behaupten, dass Omega-3-Fettsäuren aus Meeresquellen im Laufe der Jahre einen Großteil der Schlagzeilen für sich beansprucht haben.Obwohl sie zweifellos lebenswichtig für die menschliche Gesundheit sind, haben essentielle Fettsäuren weit mehr zu bieten als nur Fischöl. Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren spielen alle eine entscheidende – und sehr unterschiedliche – Rolle für unsere Gesundheit. Tatsache ist: Wenn Sie über Ihre Ernährung nicht genügend dieser nützlichen Fette zu sich nehmen, kann sich dies in vielerlei Hinsicht auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.
| Die reichhaltigsten Nahrungsquellenfür Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren | |
| Omega-3-Fettsäuren | Fettreicher Fisch, darunter Lachs, Makrele, Sardinen, Hering (einschließlich Bloater und Kipper), Forelle, Sardellen, Sprotten, Sardinen,Weißfisch |
| Omega-6-Fettsäuren | Eigelb |
| Omega-9-Fettsäuren | Öle, insbesondereOlivenöl, Hanfsamenöl, Sternblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl |
Warum brauchen wir Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Nahrungsergänzungsmittel?
Die Herausforderung für die meisten Menschen besteht darin, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen nehmen bereits ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu sich, da wir diese aus Fleisch und anderen gängigen Lebensmitteln beziehen. Auch bei Omega-9-Fettsäuren besteht seltener ein Mangel, da unser Körper sie aus anderen Omega-Fettsäuren herstellen kann; allerdings kann dies für Menschen, die auf ihr Gewicht achten, ein Problem darstellen, da diese Fettsäuren meist aus Nüssen und Samen stammen, die recht kalorienreich sind.
Um über die Ernährung ausreichend Omega-3-Nährstoffe aufzunehmen, muss man mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Ältere Menschen und Schwangere benötigen sogar noch mehr davon, doch nur sehr wenige Menschen in Großbritannien schaffen es, so viel Fisch zu essen. Und selbst wenn sie es tun – gibt es ein großes Problem.
Der NHS gibt folgende alarmierende Warnung heraus:
Fetter Fisch weist in der Regel höhere Schadstoffwerte auf als andere Arten von Meeresfrüchten. Aus diesem Grund gibt es Empfehlungen für die maximale Anzahl an Portionen, die bestimmte Personengruppen pro Woche zu sich nehmen sollten.
Die folgenden Personen sollten nicht mehr als zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche essen: Mädchen; Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder eines Tages ein Kind bekommen möchten; schwangere und stillende Frauen.
Der Grund dafür ist, dass sich die in fettreichen Fischen enthaltenen Schadstoffe im Körper anreichern und die zukünftige Entwicklung eines Babys im Mutterleib beeinträchtigen können.
Kein Wunder, dass so viele Menschen stattdessen auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Herausforderung besteht natürlich darin, Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die die Vorteile von Omega-3 bieten, ohne gleichzeitig konzentrierte Giftstoffe zu enthalten.
So
wählen
Sie
hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel
aus:
- Achten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, die in Großbritannien nach unseren nationalen Herstellungsstandards, vor allem GMP, hergestellt wurden.
- Prüfen Sie außerdem, ob Ihr Nahrungsergänzungsmittel von einer unabhängigen Stelle getestet wurde, um sicherzustellen, dass es rein und frei von Schadstoffen ist.
- Kaufen Sie Fischöl nur in doppelt versiegelten Flaschen mit guter Sauerstoffbarriere, da Sauerstoff das Öl ranzig werden lässt.
- Bei der ersten Öffnung der Behälter
- sollten Sie auf eine Kapsel beißen, um sicherzustellen, dass das Öl frisch ist und nicht schlecht oder ranzig schmecken.
- Bewahren Sie Fischöl Weichkapseln im Kühlschrank auf, damit es frisch bleibt – genau wie bei frischem Fisch aus dem Supermarkt.
