Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Nahrungsergänzungsmittel: Warum Sie sie brauchen und wie Sie sie einnehmen

Fett, oft verleumdet, ist in Wirklichkeit ein unglaublich wertvoller Nährstoff. Es ist eine konzentrierte Energiequelle und liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine ​​oder Kohlenhydrate. Es ist außerdem Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Aber vielleicht am wichtigsten: Es versorgt Ihren Körper mit Fettsäuren.

Omega 3 6 und 9: Die Vorteile auf einen Blick

Alle drei Arten von Omega-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit. Sie erfüllen jeweils unterschiedliche Aufgaben und Funktionen im Körper. Eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Die verschiedenen Arten von Omega 3 6 und 9

Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten. Die Bezeichnungen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren bezeichnen keine einzelnen Substanzen, sondern Stoffgruppen. Omega-3 umfasst beispielsweise ALA, EPA und DHA. Die jeweiligen Mengenangaben finden Sie in der Regel auf dem Etikett jedes Nahrungsergänzungsmittels.

Omega 3 6 und 9 Untergruppen

Außerdem gibt es Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die mehrfach ungesättigte Fette sind, während Omega-9-Fettsäuren einfach ungesättigte Fette sind.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Wir müssen sie über die tägliche Ernährung aufnehmen. Omega-9-Fettsäuren sind jedoch nicht essentiell, da der Körper sie aus anderen Fetten herstellen kann.

Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie wirken bekanntermaßen entzündungshemmend. So können sie dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Arthritis und bestimmter Krebsarten zu senken. Omega-3-Fettsäuren unterstützen zudem die Gehirngesundheit und die kognitiven Funktionen und fördern ein besseres Gedächtnis, Konzentration und eine stabile Stimmung. Darüber hinaus spielen sie eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Sehkraft, Haut und Haaren. Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kann sogar die sportliche Leistung und Regeneration verbessern.

Die British Nutrition Foundation (BNF) gibt an, dass die Omega-3-Aufnahme in Großbritannien niedriger ist als empfohlen. Experten zufolge sollte ein Prozent unserer täglichen Energiezufuhr aus Omega-3-Fettsäuren stammen.

Leider nehmen viele Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich, um gesund zu bleiben. Wer wenig Fisch isst, kann die benötigten DHA- und EPA-Fettsäuren durch ein hochdosiertes Fischölpräparat decken. Vegetarier oder Veganer sollten auf den Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln wie Hanfsamenöl achten.

ALA: Alpha-Linolensäure

ALA ist eine essentielle Fettsäure. Daher ist der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln und die Einnahme von ALA-Nahrungsergänzungsmitteln die einzige Möglichkeit, sie aufzunehmen. Im Körper wandelt der Körper eine kleine Menge ALA in EPA und DHA um.

ALA kommt natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei Leinsamen und Leinsamenöl eine beliebte Quelle sind. Sie finden es auch in Hanfsamenöl, Raps, Sojabohnen, Kürbiskernen und Walnüssen. Kleinere Mengen sind in dunkelgrünem Blattgemüse und im Fleisch oder in den Eiern von Tieren enthalten, die mit Omega-3-reichen Lebensmitteln gefüttert werden.

ALA ist ein äußerst wichtiger Nährstoff. Es hat antioxidative Eigenschaften, ist entscheidend für die Verdauung und Aufnahme und unterstützt Enzyme bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Nach der Umwandlung in EPA und DHA bietet es außerdem viele weitere Vorteile.

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) 

Alle Körperzellen benötigen diese Fettsäuren, darunter Nervensystem, Leber, Augen, Nieren und Muskeln. EPA und DHA sind gut erforschte Nährstoffe, und viele Studien deuten darauf hin, dass sie die Herzgesundheit fördern. Darüber hinaus bieten sie viele weitere wissenschaftlich belegte Vorteile.

EPA und DHA in Omega-3-Fettsäuren können die Alterung des Gehirns verlangsamen und vor Alzheimer schützen. Angesichts der Tatsache, dass 12 % des menschlichen Gehirns aus reinem Omega-3-Gehalt bestehen, ist dies kaum überraschend. Sie können zudem Entzündungen und Schwellungen lindern, die Teil des Krankheitsverlaufs bei Alzheimer sind.

Darüber hinaus können sie die Symptome von Depressionen und anderen psychischen Störungen lindern, was teilweise darauf zurückzuführen ist, dass sie wichtige Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft und die Gehirnentwicklung von Babys sind. Sie tragen dazu bei, die Fetteinlagerung in der Leber zu reduzieren und den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Darüber hinaus können sie sogar zur Gewichtskontrolle beitragen – allerdings handelt es sich hierbei um neuere Erkenntnisse, die eher auf Tierversuchen beruhen.

Ihr Körper stellt etwas DHA und EPA aus ALA her, Sie können jedoch viel größere Mengen davon durch den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, frischem Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering, Forelle, Sardinen, Bückling, Sardellen, Sprotten und Sardellen aufnehmen.

12 % des menschlichen Gehirns bestehen aus reinen Omega-3-Fettsäuren.

Der NHS empfiehlt im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, jede Woche zwei Portionen Fisch zu essen, eine davon sollte fetter Fisch sein.

Omega-6-Fettsäuren für Immunität und Hautreparatur

Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind wichtig für die Gehirnfunktion, unterstützen die kognitive Entwicklung und die allgemeine psychische Gesundheit. Omega-6-Fettsäuren spielen außerdem eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und der Immunreaktion und unterstützen den Körper bei der Abwehr von Infektionen und der Wundheilung. Darüber hinaus tragen sie zu gesunder Haut und Haaren bei und fördern das Wachstum und den Erhalt dieser Gewebe.

Obwohl Omega-6-Fettsäuren für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu wahren, um übermäßigen Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Laut der British Nutrition Foundation liegt die empfohlene Menge an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung bereits nahe daran. Dies gilt insbesondere für Menschen, die viel Fleisch essen.

Tatsächlich ist es wahrscheinlicher, dass manche Menschen zu viel davon zu sich nehmen. Wissenschaftler behaupten, dass die westliche Ernährung bis zu 15-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten kann. Das vermeintlich ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wird von Forschern diskutiert. Einige gehen von einem Wert zwischen 1:1 und 5:1 aus.

Einige Gesundheitsexperten empfahlen früher, den Verzehr von Omega-6-Lebensmitteln zu reduzieren, da sie glaubten, ein hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren könne Entzündungen im Körper verursachen. Sie erinnern sich vielleicht an die Behauptung, Eier seien ungesund: Daraus entstand der Hass gegen dieses wunderbare, nahrhafte Lebensmittel. Wissenschaftler haben jedoch inzwischen erkannt, dass Omega-6 eher nützlich als schädlich ist. Daher sollten auch Menschen mit einem hohen Omega-6-Spiegel versuchen, ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, anstatt Omega-6 zu reduzieren.

LA (Linolsäure)

LA ist eine essentielle Fettsäure und wird im Körper in andere Fettsäuren umgewandelt, die wichtigsten sind GLA (Gamma-Linolensäure) und AA (Arachidonsäure).

LA ist in Samen und Nüssen wie Walnüssen, Hanfsamen, Sonnenblumenkernen, Erdnüssen, Mandeln und Kürbiskernen sowie in Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Avocadoöl, Sojaöl und Sesamöl enthalten. Weitere Lebensmittel, die LA enthalten, sind Eier und Tofu.

GLA (Gamma-Linolensäure)

LA, GLA und AA unterstützen die Funktion jeder Körperzelle. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren jedoch noch nicht umfassend erforscht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass GLA Diabetikern mit diabetischer Neuropathie (Nervenschäden) helfen, PMS- und Wechseljahrsbeschwerden lindern und Entzündungen lindern sowie die Haut rein halten kann.

Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von AA-Präparaten die kognitiven Funktionen älterer Menschen verbessert. Viele Frauen nehmen GLA-Präparate ein, um die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) und der Wechseljahre zu lindern. Wenn Sie Ihre GLA-Zufuhr steigern möchten, wählen Sie Borretschöl, da es mehr als doppelt so viel GLA enthält wie Nachtkerzenöl oder Leinsamenöl.

Zu den GLA-Quellen zählen Borretschöl, Nachtkerzenöl und Schwarzes Johannisbeeröl, während zu den AA-Quellen Eigelb und Fleisch wie Schweinefleisch und das dunkle Fleisch von Hühner- und Putenkeulen gehören.

Omega-9-Fettsäuren für niedrigeren Cholesterinspiegel und weniger Entzündungen

Omega-9-Fettsäuren, auch Ölsäure genannt, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind vor allem für ihre herzgesunde Wirkung bekannt, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) senken und den HDL-Cholesterinspiegel (als „gutes“ Cholesterin bezeichnet) erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

Omega-9-Fettsäuren besitzen zudem entzündungshemmende Eigenschaften, die Entzündungen im Körper reduzieren und Symptome von Erkrankungen wie Arthritis und Asthma lindern können. Darüber hinaus können diese Fettsäuren die Gehirnfunktion unterstützen und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Omega-9-Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind nicht essentiell, da unser Körper sie aus anderen verdauten Nährstoffen herstellen kann.

OA (Ölsäure)

Eine wichtige Omega-9-Fettsäure ist Ölsäure. Zahlreiche Studien belegen, dass Ölsäure wichtig für die Herzgesundheit ist, während andere darauf schließen lassen, dass sie das Risiko für Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes senkt und sich zudem positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken kann. Viele dieser und anderer Studien konzentrierten sich auf die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung, die reich an Olivenöl ist. Tatsächlich glauben einige Forscher, dass Olivenöl der Grund dafür sein könnte, dass Menschen in Mittelmeerländern ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben.

Ölsäure ist in Olivenöl reichlich vorhanden und kommt auch in Rapsöl, Erdnussöl, Hanfsamenöl sowie Erdnüssen, Cashewnüssen, Macadamianüssen und Avocados vor. Borretschöl, eine reichhaltige GLA-Quelle, enthält ebenfalls Ölsäure.

Mehr Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren

Wie man es auch dreht und wendet: Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind unglaublich wichtige Nährstoffe. Allerdings haben marine Omega-3-Fettsäuren im Laufe der Jahre immer wieder für Schlagzeilen gesorgt.

Obwohl sie zweifellos lebenswichtig für die menschliche Gesundheit sind, bieten essentielle Fettsäuren weit mehr als nur Fischöl. Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren spielen alle wichtige – und sehr unterschiedliche – Rollen für unsere Gesundheit. Tatsache ist: Wenn Sie nicht genügend dieser wertvollen Fette über Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen.

Warum brauchen wir Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Nahrungsergänzungsmittel?

Die Herausforderung für die meisten Menschen besteht darin, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen essen bereits ausreichend Omega-6-Fettsäuren, da sie über Fleisch und andere Lebensmittel aufgenommen werden. Auch Omega-9-Fettsäuren sind weniger problematisch, da unser Körper sie aus anderen Omega-Fettsäuren herstellen kann. Für alle, die auf ihr Gewicht achten, kann dies jedoch problematisch sein, da sie häufig aus Nüssen und Samen stammen, die recht dick machen.

Um ausreichend Omega-3-Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Ältere Menschen und Schwangere benötigen sogar noch mehr, doch nur wenige Menschen in Großbritannien schaffen es, so viel Fisch zu essen. Und selbst wenn, besteht ein großes Problem.

Der NHS gibt folgende schockierende Warnung heraus:

Fetter Fisch weist in der Regel einen höheren Schadstoffgehalt auf als andere Meeresfrüchte. Aus diesem Grund gibt es für bestimmte Gruppen maximale Empfehlungen für die Anzahl der Portionen, die sie wöchentlich essen sollten.

Folgende Personen sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen: Mädchen; Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder eines Tages ein Kind bekommen könnten; schwangere und stillende Frauen.

Dies liegt daran, dass sich die in fettem Fisch enthaltenen Schadstoffe im Körper ansammeln und die zukünftige Entwicklung eines Babys im Mutterleib beeinträchtigen können.

Fisch und Schalentiere (NHS)

Kein Wunder, dass so viele Menschen stattdessen auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Herausforderung besteht natürlich darin, Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die die Vorteile von Omega-3 bieten, ohne gleichzeitig konzentrierte Giftstoffe zu enthalten.

So wählen Sie hochwertige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus

Dies sind die wichtigsten Zusicherungen, auf die Sie achten sollten:

• Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die im Vereinigten Königreich gemäß unseren nationalen Herstellungsstandards, hauptsächlich GMP, hergestellt werden.
• Überprüfen Sie auch, ob Ihr Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet wurde, um sicherzustellen, dass es rein und frei von Verunreinigungen ist.
• Kaufen Sie Fischöl nur in doppelt verschlossenen Flaschen mit guter Sauerstoffbarriere, denn Sauerstoff ist es, der das Öl ranzig werden lässt.
• Beißen Sie beim ersten Öffnen der Flasche auf eine Weichkapsel, um sicherzustellen, dass das Öl frisch ist und nicht schlecht oder ranzig schmeckt.
• Bewahren Sie Fischöl-Softgels in Ihrem Kühlschrank auf, um sie frisch zu halten, wie Sie es mit frischem Fisch aus dem Supermarkt tun würden.