Unser Körper nutzt eine Reihe lebenswichtiger Nährstoffe, um mit schädlichem Sauerstoff zu reagieren und ihn zu neutralisieren. Bei einem Mangel an diesen Nährstoffen geraten wir in einen Zustand oxidativen Stresses.
Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise unter oxidativem Stress leiden
- Müdigkeit – Sich trotz ausreichender Ruhe ungewöhnlich müde oder energielos fühlen.
- Schwaches Immunsystem – Häufige Infektionen, Erkältungen oder Krankheiten können auf eine beeinträchtigte Immunfunktion hinweisen.
- Vorzeitige Alterung – Sichtbare Zeichen der Hautalterung wie Falten, feine Linien und Altersflecken können früher als erwartet auftreten.
- Kognitiver Abbau – Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten oder geistige Verwirrung können auf oxidative Schäden an den Gehirnzellen hinweisen.
- Entzündung – Chronische Entzündung, die durch Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit in Gelenken oder Muskeln gekennzeichnet ist.
- Schlechte Wundheilung – Eine langsame Heilung von Wunden, Schnitten oder Prellungen kann auf beeinträchtigte Gewebereparaturmechanismen hinweisen.
- Hautprobleme – Hautprobleme wie Trockenheit, Mattheit, Akne oder Empfindlichkeit können mit oxidativem Stress zusammenhängen.
- Chronische Erkrankungen – Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder neurodegenerative Erkrankungen können sich durch oxidativen Stress verschlimmern oder fortschreiten.
Was genau passiert bei oxidativem Stress?
Unter normalen Bedingungen produziert der Körper sauerstoffhaltige Moleküle als Nebenprodukte von Stoffwechselprozessen und als Reaktion auf Umweltstressoren wie Verschmutzung, UV-Strahlung und bestimmte Chemikalien. Diese Moleküle werden als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet. In geringen Mengen erfüllen ROS wichtige physiologische Funktionen, beispielsweise in Signalwegen, die an Zellwachstum, Entzündungen und Immunreaktionen beteiligt sind. Übersteigt die ROS-Produktion jedoch die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers, entsteht oxidativer Stress. Dies kann zu umfassenden Zell- und Gewebeschäden führen und verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.
Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und der Fähigkeit des Körpers, die durch diese schädlichen Moleküle verursachten Schäden zu neutralisieren oder zu reparieren. ROS, wie freie Radikale und Peroxide, sind sauerstoffhaltige Moleküle. Sauerstoff reagiert mit allem, was er kann, und schädigt dadurch Zellen, Proteine, Lipide und DNA.
Krankheiten, die durch oxidativen Stress verschlimmert werden
Oxidativer Stress wird mit der Entstehung und dem Fortschreiten zahlreicher chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Entzündliche Erkrankungen – Oxidativer Stress kann Entzündungen verschlimmern, indem er Entzündungswege aktiviert und die Freisetzung entzündungsfördernder Zytokine fördert. Chronische Entzündungen, die durch oxidativen Stress verursacht werden, werden mit verschiedenen entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und Asthma.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Oxidativer Stress kann Blutgefäße schädigen, Entzündungen fördern und zur Entstehung von Arteriosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien), Hypertonie (Bluthochdruck) und Herzversagen beitragen.
Neurodegenerative Erkrankungen – Oxidativer Stress spielt vermutlich eine bedeutende Rolle bei der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Amyotropher Lateralsklerose (ALS). ROS können Neuronen schädigen und ihre Funktion beeinträchtigen, was zu kognitivem Abbau und motorischen Störungen führt.
Krebs – Oxidativer Stress kann DNA-Schäden, Mutationen und Veränderungen der Genexpression fördern, die zur Entstehung und zum Fortschreiten von Krebs beitragen. ROS können außerdem Tumorwachstum, Angiogenese (Bildung neuer Blutgefäße) und Metastasierung (Ausbreitung von Krebszellen in entfernte Organe) fördern.
Frühzeitiges Altern – Oxidativer Stress gilt als Hauptfaktor für den Alterungsprozess und führt zu Zellschäden, Funktionsstörungen und schließlich zur Gewebedegeneration. ROS-induzierte Schäden akkumulieren sich mit der Zeit und tragen vermutlich zu altersbedingten Veränderungen in Geweben und Organen bei.
Diabetes – Oxidativer Stress ist an der Pathogenese von Diabetes und seinen Komplikationen beteiligt, darunter Insulinresistenz, Betazelldysfunktion und diabetische Komplikationen wie Nephropathie (Nierenerkrankung), Retinopathie (Augenerkrankung) und Neuropathie (Nervenschädigung).
Wie kann ich oxidativen Stress reduzieren?
Um oxidativen Stress zu reduzieren, können Sie verschiedene Lebensgewohnheiten und Ernährungspraktiken übernehmen, die Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern. Denken Sie daran: Konstanz ist der Schlüssel, und kleine Veränderungen können mit der Zeit zu einer deutlichen Verbesserung Ihrer Gesundheit führen.
Ernähren Sie sich ausgewogen und reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren und oxidative Schäden im Körper reduzieren. Nehmen Sie viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf, da diese Lebensmittel reich an Antioxidantien wie Vitamin C und E, Beta-Carotin und Flavonoiden sind. Die folgenden Nährstoffe werden vom Körper in seinen natürlichen antioxidativen Prozessen genutzt.
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
- Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A)
- Vitamin A (Retinol und Retinoide)
- Selen
- Zink
- Kupfer
- Mangan
- Flavonoide wie Quercetin und Catechine
- Polyphenole, einschließlich Resveratrol und Curcumin
- Glutathion
- Cystein
- Coenzym Q10 (CoQ10)
- Lycopin
- Lutein
- Zeaxanthin
Nehmen Sie antioxidative pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ein
Die Aufnahme dieser Kräuter in Ihre Ernährung oder die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann die antioxidative Abwehr Ihres Körpers unterstützen und oxidativen Stress reduzieren. Diese pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel enthalten verschiedene Verbindungen wie Polyphenole, Flavonoide und andere Phytochemikalien mit antioxidativen Eigenschaften.
- Grüntee-Extrakt
- Traubenkernextrakt
- Kiefernrindenextrakt (Pycnogenol)
- Kurkuma (Curcumin)
- Ingwer
- Zimt
- Ginkgo biloba
- Mariendistel
- Rosmarin
- Heiliges Basilikum (Tulsi)
- Ashwagandha
- Tragant
- Heidelbeere
- Weißdorn
- Holunderbeere
Treiben Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt nachweislich die antioxidative Abwehr des Körpers und reduziert oxidativen Stress. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an, zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
Weniger Stress und mehr Schlaf
Chronischer Stress kann zu oxidativem Stress beitragen, indem er die Freisetzung von Stresshormonen und Entzündungsmolekülen fördert. Üben Sie Stressabbautechniken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Tai Chi, um Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.
Schlechte Schlafqualität oder Schlafmangel können oxidativen Stress erhöhen und die antioxidative Abwehr schwächen. Achten Sie auf 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht und achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, wie z. B. einen gleichmäßigen Schlafrhythmus und eine entspannte Schlafenszeitroutine.
Vermeiden Sie Rauchen, Giftstoffe und Alkohol
Minimieren Sie Ihre Belastung durch Umweltgifte wie Luftverschmutzung, Zigarettenrauch, Pestizide und Haushaltschemikalien, die den oxidativen Stress erhöhen und Zellen schädigen können.
Rauchen ist eine Hauptquelle für freie Radikale und oxidativen Stress im Körper. Mit dem Rauchen aufzuhören kann oxidative Schäden deutlich reduzieren und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann oxidativen Stress erhöhen und Organe wie Leber und Gehirn schädigen. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein moderates Maß oder vermeiden Sie Alkohol ganz, um oxidative Schäden zu reduzieren.
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Ausreichend Wasser zu trinken hilft, Giftstoffe und freie Radikale aus dem Körper auszuspülen und so oxidativen Stress zu reduzieren. Versuchen Sie, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, bei körperlicher Aktivität oder in einem heißen Klima auch mehr.
Abschluss
Oxidativer Stress stellt insgesamt eine erhebliche Gesundheitsgefahr dar und trägt zu den schlimmsten Symptomen vieler chronischer Erkrankungen bei. Sie können ihm entgegenwirken, indem Sie Lebensgewohnheiten annehmen, die oxidativen Stress reduzieren, wie z. B. eine ausgewogene, antioxidantienreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, die Minimierung der Belastung durch Umweltgifte und Stressbewältigung. Darüber hinaus kann die Einnahme antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die schädlichen Auswirkungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
