Die Bekämpfung von Schlaflosigkeit ist unerlässlich. Schlafmangel schwächt unser Immunsystem und löst Stress aus. Er erschwert das Abnehmen und beeinträchtigt unsere psychische Gesundheit. Der erste Schritt zur Lösung dieses Problems besteht darin, die Art des Schlafproblems und seine Ursache zu identifizieren.
Schluss mit schlechten Schlafgewohnheiten, um besser zu schlafen
Wenn es dunkler wird und wir langsamer werden und uns entspannen, nimmt unser Körper den Impuls wahr, Melatonin zu produzieren. Dieses schlaffördernde Hormon sorgt dafür, dass wir einschlafen, wenn wir ins Bett gehen.
Schlafgewohnheiten, die diesen Rhythmus durcheinanderbringen, können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers beeinträchtigen. Dazu gehören unregelmäßige Schlafzeiten, übermäßige Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und der Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Auch Lebensstilentscheidungen wie unregelmäßige Bewegung oder Alkoholkonsum sowie ungesunde Essgewohnheiten können zu Schlaflosigkeit beitragen.
Zur Produktion von Melatonin verwenden wir Magnesium und Zink. Wir produzieren Melatonin aus Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“, dessen Spiegel bei Menschen mit Depressionen oft niedrig ist. Wenn Sie sich also ebenfalls niedergeschlagen fühlen, möchten Sie Ihren Serotoninspiegel vielleicht mit den wichtigsten Nährstoffen Folsäure und Vitamin B6 ankurbeln. Eine alternative Möglichkeit, den Serotoninspiegel direkter zu erhöhen, ist die Einnahme eines pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels aus den Samen des afrikanischen Baumes Griffonia simplicifolia. Es wird oft als 5-HTP vermarktet, das der Körper dann in Serotonin umwandelt.
Sie können trotz gesundheitlicher Beschwerden besser schlafen
Bestimmte Erkrankungen können die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen. Dazu gehören Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, chronische Schmerzen und Magen-Darm-Probleme.
Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Das Restless-Legs-Syndrom ist eine neurologische Erkrankung, die unangenehme Empfindungen in den Beinen verursacht. Diese treten typischerweise in Ruhephasen oder bei Inaktivität auf. Betroffene beschreiben häufig Empfindungen wie Kribbeln, Kribbeln oder Jucken in den Beinen, die durch Bewegung oder Strecken der Beine gelindert werden. Die Symptome verschlimmern sich typischerweise abends oder nachts und führen zu Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. RLS kann die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.
Viele Menschen nehmen Magnesiumpräparate gegen das Restless-Legs-Syndrom ein und berichten von großen Verbesserungen.
Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die durch Atemaussetzer oder flache Atmung während des Schlafs gekennzeichnet ist. Es gibt zwei Hauptarten von Schlafapnoe: obstruktive Schlafapnoe (OSA) und zentrale Schlafapnoe (CSA). OSA tritt auf, wenn sich die Rachenmuskulatur während des Schlafs zu stark entspannt, wodurch die Atemwege blockiert oder verengt werden. CSA tritt auf, wenn das Gehirn keine Signale an die Atemmuskulatur sendet.
Häufige Anzeichen von Schlafapnoe sind extrem lautes Schnarchen, Keuchen oder Würgen im Schlaf, häufiges Aufwachen während der Nacht und übermäßige Tagesmüdigkeit. Viele Menschen mit Schlafapnoe wissen zwar, dass sie morgens erschöpft sind, sind sich aber nicht bewusst, dass sie nachts Dutzende Male aufwachen. Unbehandelt kann Schlafapnoe schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und sogar plötzlichen Tod. Bei Verdacht auf Schlafapnoe ist ein Arztbesuch und eine Untersuchung in einer Schlafklinik unerlässlich.
Nykturie
Nykturie bedeutet, nachts häufig zum Wasserlassen aufzuwachen. Obwohl es normal ist, gelegentlich zum Wasserlassen aufzuwachen, insbesondere nach dem Trinken vor dem Schlafengehen, kann häufiges nächtliches Wasserlassen den Schlafrhythmus stören und zu Müdigkeit und Tagesmüdigkeit führen. Neben übermäßigem Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen können bestimmte Medikamente, Harnwegsinfektionen oder Grunderkrankungen wie Diabetes oder eine vergrößerte Prostata bei Männern Nykturie verursachen. Sie leiden möglicherweise an Nykturie, wenn Sie normalerweise zwei- oder mehrmals pro Nacht zum Wasserlassen aufwachen.
Wenn Sie an Nykturie leiden, sollten Sie keine Selbstmedikation durchführen. Es ist wichtig, dass Ihr Arzt die zugrunde liegende Erkrankung richtig diagnostiziert und behandelt.
Medikamente, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können
Einige Medikamente können Nebenwirkungen haben, die den Schlafrhythmus stören oder das Einschlafen beeinträchtigen. Dazu gehören:
- Abschwellende Mittel gegen Erkältung und Allergien
- Asthmamedikamente
- Medikamente zur Senkung des Blutdrucks
- Diabetes-Medikamente
- Medikamente für das Gedächtnis bei Alzheimer-Krankheit
- Medikamente gegen Stimmungsschwankungen und Angstzustände, einschließlich Antidepressiva
- Schmerzmittel
- Medikamente, die eine Verschlechterung einer vergrößerten Prostata verhindern.
Wenn Sie vermuten, dass Ihre Medikamente Sie am Schlafen hindern, leiden Sie nicht still! Meistens gibt es alternative Medikamente, die Sie ausprobieren können. Besprechen Sie die Möglichkeiten mit Ihrem Arzt.
Hormonelle Veränderungen
Schwangerschaft und Wechseljahre sind wichtige Lebensphasen, die hormonelle Veränderungen und körperliche Beschwerden mit sich bringen können. Beides kann zu Schlaflosigkeit beitragen. Während der Schwangerschaft können hormonelle Schwankungen, insbesondere erhöhte Progesteron- und Östrogenspiegel, den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu häufigem nächtlichem Aufwachen führen. Darüber hinaus können körperliche Beschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen und häufiger Harndrang das Finden einer bequemen Schlafposition erschweren.
Auch während der Wechseljahre können hormonelle Veränderungen, insbesondere ein Rückgang des Östrogenspiegels, den Schlafrhythmus stören und zu Schlaflosigkeit beitragen. Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Stimmungsschwankungen, die während der Wechseljahre häufig auftreten, können ebenfalls einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen.
Während der Wechseljahre nutzen viele Frauen Ashwagandha oder Maca-Wurzel, um ihre Stimmung zu verbessern und besser zu schlafen. Es unterstützt das normale Auf und Ab der Nebennieren, die die Höhen und Tiefen des Cortisolspiegels im Laufe eines 24-Stunden-Zyklus regulieren und so steuern, wann wir wach sind und wann wir schlafen gehen. Die Traubensilberkerze ist eine weitere beliebte Wahl zur Behandlung einer Vielzahl von Wechseljahrsbeschwerden, einschließlich Schlafstörungen.
Stress, Angst oder Depression überwinden, um besser zu schlafen
Erhöhter Stress und Angstzustände können das Entspannen und Einschlafen erschweren. Rasende Gedanken und Sorgen können den Geist aktiv halten und den Übergang in den Schlaf erschweren. Erkrankungen wie Depressionen, bipolare Störungen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) können den Schlafrhythmus stark stören und zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen.
Unser Körper wird von den Nebennieren mit dem „Stresshormon“ Cortisol gefüllt. Dieses Hormon soll uns morgens wach halten und mit Energie versorgen. Wenn Ihre Schlaflosigkeit auf psychischen Problemen beruht, müssen Sie Stress gezielt bekämpfen, um tagsüber gesünder zu leben und besser zu schlafen.
Adaptogene Kräuter wie Ashwagandha und Maca-Wurzel werden häufig verwendet, um die Nebennieren wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sie verbessern tagsüber die Stimmung und geben Energie, helfen bei der Rückkehr zu einem normalen Schlafrhythmus und sorgen für erholsamen Schlaf in der Nacht.
Altern
Ältere Menschen erleben aufgrund verschiedener altersbedingter Faktoren häufig Veränderungen ihres Schlafverhaltens und ihrer Schlafqualität. Zu diesen Faktoren gehören Veränderungen der Schlafarchitektur, wie z. B. eine Verringerung des Tiefschlafs und eine Zunahme des Leichtschlafs, sowie Veränderungen des zirkadianen Rhythmus. Altersbedingte Veränderungen des Hormonspiegels, chronische Erkrankungen, Medikamente und Lebensstilfaktoren wie verminderte körperliche Aktivität oder erhöhter Stress können ebenfalls zu Schlafstörungen beitragen.
Viele Menschen über 50 nehmen Magnesiumpräparate ein, um besser schlafen zu können. Baldrian ist ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das bei vielen Menschen, die schlecht schlafen, ohne dass eine Grunderkrankung vorliegt, gut zu wirken scheint.
Abschluss
Die Berücksichtigung dieser Faktoren und die Einführung gesunder Schlafgewohnheiten können Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Zu den Veränderungen gehören ein gleichmäßiger Schlafrhythmus, eine entspannte Schlafenszeitroutine und eine angenehme Schlafumgebung. Dies kann dazu beitragen, Ihre Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Wenn die Schlafprobleme trotz dieser Bemühungen weiterhin bestehen, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen und Beratung zu erhalten.
