Der Umgang mit Schlaflosigkeit ist unerlässlich. Schlafmangel schwächt unser Immunsystem und löst Stress aus. Er erschwert das Abnehmen und beeinträchtigt unsere psychische Gesundheit. Der erste Schritt zur Bewältigung dieses Problems besteht darin, die Art des Schlafproblems und dessen Ursache zu ermitteln.
Schlechte Schlafgewohnheiten ablegen, um besser zu schlafen
: Wenn es dunkler wird und wir langsamer werden und uns entspannen, nimmt unser Körper den Hinweis auf, Melatonin zu produzieren. Dieses schlaffördernde Hormon lässt uns einschlafen, wenn wir ins Bett gehen.
Schlafgewohnheiten, die diesen Rhythmus stören, können den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers beeinträchtigen. Dazu gehören unregelmäßige Schlafzeiten, übermäßige Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen und der Konsum von Stimulanzien wie Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Auch Lebensgewohnheiten wie unregelmäßige Bewegungsgewohnheiten oder Alkoholkonsum sowie ungesunde Ernährungsgewohnheiten können zu Schlaflosigkeit beitragen
. Zur Produktion von Melatonin benötigen wir Magnesium und Zink. Wir bilden Melatonin aus Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“
,
dessen Spiegel bei Menschen mit Depressionen oft niedrig ist. Wenn Sie sich also ebenfalls niedergeschlagen fühlen, sollten Sie Ihren Serotoninspiegel möglicherweise mit den dafür wichtigen Nährstoffen Folsäure und Vitamin B6 ankurbeln. Eine alternative Möglichkeit, den Serotoninspiegel direkter zu steigern, ist die Einnahme eines pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels aus den Samen des afrikanischen Baums Griffonia simplicifolia. Es wird oft als 5-HTP vermarktet, das der Körper anschließend in Serotonin umwandelt.
Sie können trotz gesundheitlicher Beschwerden besser schlafen
Bestimmte gesundheitliche Beschwerden können die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen. Dazu gehören Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, chronische Schmerzen und Magen-Darm-Probleme.
Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Das Restless-Legs-Syndrom ist eine neurologische Störung, die unangenehme Empfindungen in den Beinen verursacht. Diese treten typischerweise in Ruhephasen oder bei Inaktivität auf. Menschen mit RLS beschreiben oft Empfindungen wie Kribbeln, Prickeln oder Juckreiz in den Beinen, die durch Bewegen oder Strecken der Beine gelindert werden. Die Symptome verschlimmern sich typischerweise am Abend oder in der Nacht, was zu Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen führt. RLS kann die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.
Viele Menschen nehmen Magnesiumpräparate gegen das Restless-Legs-Syndrom ein und berichten von deutlichen Verbesserungen.
Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die durch Atemaussetzer oder flache Atmung während des Schlafs gekennzeichnet ist. Es gibt zwei Hauptformen der Schlafapnoe: die obstruktive Schlafapnoe (OSA) und die zentrale Schlafapnoe (CSA). OSA tritt auf, wenn sich die Muskeln im Rachen während des Schlafs zu stark entspannen, wodurch die Atemwege blockiert oder verengt werden. CSA tritt auf, wenn das Gehirn keine Signale an die Muskeln sendet, die die Atmung steuern.
Zu den häufigen Anzeichen von Schlafapnoe gehören extrem lautes Schnarchen, Keuchen oder Würgen während des Schlafs, häufiges Aufwachen während der Nacht und übermäßige Tagesmüdigkeit. Viele Menschen mit Schlafapnoe wissen, dass sie morgens erschöpft sind, sind sich jedoch nicht bewusst, dass sie während der Nacht dutzende Male aufwachen. Schlafapnoe kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wenn sie unbehandelt bleibt, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und sogar plötzlichen Tod. Bei Verdacht auf Schlafapnoe ist es unerlässlich, Ihren Hausarzt aufzusuchen und sich in einer Schlafklinik untersuchen zu lassen.
Nykturie
Nykturie bedeutet, nachts häufig zum Wasserlassen aufzuwachen
.
Es ist zwar normal, zum Wasserlassen aufzuwachen, Gelegentlich, insbesondere nach dem Trinken von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen, kann häufiges nächtliches Wasserlassen den Schlafrhythmus stören und zu Müdigkeit und Tagesmüdigkeit führen. Abgesehen von übermäßigem Flüssigkeitskonsum vor dem Schlafengehen kann Nykturie durch bestimmte Medikamente, Harnwegsinfektionen oder Grunderkrankungen wie Diabetes oder eine vergrößerte Prostata bei Männern verursacht werden. Sie leiden möglicherweise an Nykturie, wenn Sie normalerweise zwei- oder mehrmals pro Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen.Wenn Sie unter Nykturie leiden, sollten Sie keine Selbstmedikation betreiben. Es ist unerlässlich, dass Ihr Arzt eine korrekte Diagnose stellt und das zugrunde liegende Problem angemessen behandelt.
Medikamente, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können
Einige Medikamente können Nebenwirkungen haben, die den Schlafrhythmus stören oder das Einschlafen erschweren. Dazu gehören:
- Abschwellende Mittel gegen Erkältungen und Allergien
- Asthmamedikamente
- Blutdrucksenker
- Medikamente gegen Diabetes
- Medikamente zur Verbesserung des Gedächtnisses bei Alzheimer
- Medikamente gegen Stimmungsschwankungen und Angstzustände, einschließlich Antidepressiva
- Schmerzmittel
- Medikamente, die das Fortschreiten einer vergrößerten Prostata verhindern.
Wenn Sie vermuten, dass Ihre Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen, leiden Sie nicht still vor sich hin! In der Regel gibt es ein alternatives Medikament, das Sie stattdessen ausprobieren können. Besprechen Sie die Möglichkeiten mit Ihrem Arzt.
Hormonelle Veränderungen
Schwangerschaft und Wechseljahre sind wichtige Lebensphasen, die hormonelle Veränderungen und körperliche Beschwerden mit sich bringen können, die beide zu Schlaflosigkeit beitragen können. Während der Schwangerschaft können hormonelle Schwankungen, insbesondere erhöhte Progesteron- und Östrogenspiegel, den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu häufigem Aufwachen in der Nacht führen. Zudem können körperliche Beschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen und häufiger Harndrang es erschweren, eine bequeme Schlafposition zu finden.
Auch in den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen, insbesondere ein Rückgang des Östrogenspiegels, den Schlafrhythmus stören und zu Schlaflosigkeit beitragen. Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Stimmungsschwankungen, die in den Wechseljahren häufig auftreten, können ebenfalls einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen.
In den Wechseljahren greifen viele Frauen auf Ashwagandha oder Maca-Wurzel zurück, um ihre Stimmung zu verbessern und besser schlafen zu können. Sie unterstützen die normale Schwankung der Nebennieren, die im Laufe eines 24-Stunden-Zyklus die Spitzen und Tiefpunkte des Cortisolspiegels regulieren, um zu steuern, wann wir uns wach fühlen und wann wir einschlafen. Das Kraut Traubensilberkerze ist eine weitere beliebte Wahl zur Linderung einer Vielzahl von Wechseljahrsbeschwerden, darunter auch Schlafstörungen.
Stress, Ängste oder Depressionen überwinden, um besser zu schlafen
Erhöhter Stress und Ängste können es erschweren, sich zu entspannen und einzuschlafen. Rasende Gedanken und Sorgen können den Geist auf Trab halten und den Übergang in den Schlaf erschweren. Erkrankungen wie Depressionen, bipolare Störungen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) können den Schlafrhythmus stark stören und zu Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen führen.
Unser Körper wird mit dem „Stresshormon“ Cortisol aus den Nebennieren überschwemmt – einem Hormon, dessen normale Aufgabe darin besteht, uns morgens aufzuwecken und mit Energie zu versorgen. Wenn psychische Probleme die Ursache für Ihre Schlafstörungen sind, müssen Sie den Stress direkt angehen, um tagsüber gesünder zu sein und besser schlafen zu können.
Adaptogene Kräuter wie Ashwagandha und Maca-Wurzel sind beliebt, um das Gleichgewicht wiederherzustellen die Nebennieren. Menschen nehmen sie ein, um ihre Stimmung und Energie tagsüber zu verbessern sowie um wieder zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzufinden und die Nacht durchzuschlafen.
Altern
Ältere Menschen erleben häufig Veränderungen ihres Schlafverhaltens und ihrer Schlafqualität aufgrund verschiedener altersbedingter Faktoren. Zu diesen Faktoren zählen unter anderem Veränderungen der Schlafarchitektur, wie beispielsweise ein Rückgang des Slow-Wave-Schlafs (Tiefschlaf) und eine Zunahme des Leichtschlafs, sowie Veränderungen des zirkadianen Rhythmus. Altersbedingte Veränderungen des Hormonspiegels, chronische Erkrankungen, Medikamente und Lebensstilfaktoren wie verminderte körperliche Aktivität oder erhöhter Stress können ebenfalls zu Schlafstörungen beitragen.
Viele Menschen über 50 nehmen Magnesiumpräparate ein, um besser schlafen zu können. Ein Kraut namens Baldrian ist ein weiteres beliebtes Ergänzungsmittel, das bei vielen Menschen, die schlecht schlafen, aber keine zugrunde liegende Erkrankung haben, die dies verursacht, gut zu wirken scheint.
Fazit:
Die Berücksichtigung dieser Faktoren und die Umsetzung gesunder Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Zu den Änderungen sollten die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, die Einführung einer entspannenden Schlafenszeitroutine und die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung gehören. Diese Maßnahmen können dazu beitragen, Ihre Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Wenn die Schlafprobleme trotz dieser Bemühungen anhalten, ist es wichtig, Ihren Hausarzt aufzusuchen, um weitere Untersuchungen und Ratschläge zu erhalten.
