Vitamin- und Mineralstoffpräparate für den Schlaf
Die meisten Menschen haben schon von Melatonin gehört und wissen, dass es uns beim Einschlafen hilft. Wie produziert unser Körper es? Es gibt eine komplexe Reihe chemischer Reaktionen in unserem Körper. Vereinfacht ausgedrückt: Wir produzieren Melatonin aus Serotonin und Serotonin zum Teil aus Tryptophan.
Wie wirken Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf?
Die wichtigsten Nährstoffe, die wir zur Produktion von Melatonin und zur Regulierung anderer Neurotransmitter benötigen, die unser Gehirn in den Schlaf schicken, sind Magnesium, Kalzium, Vitamin D und mehrere B-Vitamine. Wir benötigen außerdem Tryptophan.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es sinnvoll, mit der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten zu beginnen. Bei einem Mangel an einem dieser Stoffe liefert die Erhöhung Ihres Spiegels Ihrem Körper die nötigen Rohstoffe zur Produktion von Melatonin und anderen Neurotransmittern. Es ist einfach, tryptophanhaltige Lebensmittel zu essen (siehe unten). Um dies zu unterstützen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Ihren Spiegel der anderen Vitamine und Mineralstoffe erhöhen. Im Folgenden erklären wir, wie sie wirken.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung und der Funktion des Nervensystems spielt. Es wirkt als natürliches Entspannungsmittel und hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Schlaf und Entspannung fördern. Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit.
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Vitamin B-Komplex
B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern und können so zur Regulierung des Schlafverhaltens beitragen. Sie unterstützen die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin, die für die Schlafregulierung wichtig sind. Ein Mangel an B-Vitaminen ist eine der bekannten Ursachen für Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen. Die Einnahme von B-Vitaminen, insbesondere B6, kann die Schlafqualität verbessern, indem sie diese Prozesse unterstützt.
Kalzium
Das bekannte Knochenmineral unterstützt unser Gehirn direkt bei der Produktion von Melatonin, einem schlafregulierenden Hormon. Dieses Mineral fördert außerdem die Muskelentspannung und die Nervenfunktion. Kalzium unterstützt das Gehirn bei der Nutzung der Aminosäure Tryptophan zur Produktion von Melatonin und Serotonin, Neurotransmittern, die den Schlaf regulieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate die Schlafqualität verbessern und Schlaflosigkeitssymptome lindern können. Kalziumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen können einen besseren Schlaf fördern.
Vitamin D
Für eine bessere Schlafqualität benötigen wir ausreichend Vitamin D. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und spielt möglicherweise eine Rolle bei der Melatoninproduktion. Es unterstützt außerdem die Funktion von Kalzium, indem es dessen Verwendung im Körper reguliert und sogar die Aufnahme über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel steuert. Vitamin-D-Mangel spielt eine wichtige Rolle bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel die Schlafqualität und -dauer verbessern kann.
Tryptophan
Diese essentielle Aminosäure durchläuft eine Reihe chemischer Reaktionen, die sie zunächst in Serotonin und dann in Melatonin umwandeln. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Pute, Huhn und Milchprodukte helfen traditionell beim Einschlafen – daher das Klischee vom weihnachtlichen Schlummern im Sessel. Tryptophanpräparate können die Schlafqualität verbessern, indem sie den Serotonin- und Melatoninspiegel erhöhen.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel für guten Schlaf und süße Träume
Sie haben Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er zum Schlafen braucht, sind aber immer noch unruhig? Es gibt eine große Auswahl an einheimischen Kräutern, die in Großbritannien seit Jahrhunderten für besseren Schlaf verwendet werden. Es gibt auch einige neuere Kräuter aus verschiedenen Teilen der Welt, die immer beliebter werden.
Wie wirken pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf?
Während die genauen Mechanismen von Kräuter zu Kräuter unterschiedlich sein können, wirken viele von ihnen gezielt auf Neurotransmitter und Rezeptoren im Gehirn, die an der Schlafregulierung und Stressreaktion beteiligt sind. Mit anderen Worten: Sie wirken ähnlich wie verschreibungspflichtige Schlaftabletten.
Wenn Sie versucht haben, Ihren Spiegel der relevanten Nährstoffe zu erhöhen, um Ihren natürlichen Schlafmechanismus zu unterstützen, und immer noch nicht schlafen können, ist es vielleicht an der Zeit, einige pflanzliche Schlafergänzungsmittel auszuprobieren.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können zwar bei manchen Menschen wirksam sein, aber nicht bei jedem. Sie können zwar einige Versuche unternehmen, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen, wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder an Vorerkrankungen leiden.
Die englischen Kräuterergänzungsmittel für den Schlaf
Baldrian
Baldrianwurzel wird seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit und zur Verbesserung der Schlafqualität verwendet. Sie kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. Baldrianwurzel enthält Verbindungen wie Valerensäure, die ähnlich wie einige verschreibungspflichtige Beruhigungsmittel auf die GABA-Rezeptoren im Gehirn wirken. GABA ist ein Neurotransmitter, der das Nervensystem beruhigt und Entspannung fördert. Daher ist Baldrian eine gute Wahl für Menschen, deren Schlaf durch Sorgen gestört wird. Studien haben gezeigt, dass Baldrianwurzel die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Sie kann auch die Dauer des Tiefschlafs verlängern, der entscheidend für ein ausgeruhtes und erholtes Gefühl ist.
Kamille
Kamille ist seit langem als entspannender Kräutertee beliebt und hat eine leicht beruhigende Wirkung. Sie kann zur Entspannung beitragen, Ängste abbauen und so das Einschlafen erleichtern. Die Blüte enthält Flavonoide, Terpenoide und andere Verbindungen mit entzündungshemmender, antioxidativer und beruhigender Wirkung. Daher ist sie eine gute Wahl, wenn leichte Schmerzen Sie am Einschlafen hindern. Studien deuten darauf hin, dass Kamille, ähnlich wie Baldrianwurzel, an GABA-Rezeptoren im Gehirn bindet und so die Entspannung fördert und Ängste abbaut. Sie kann außerdem den Glycinspiegel erhöhen, einen weiteren Neurotransmitter, der zur Entspannung von Muskeln und Nerven beiträgt.
Lavendelblüten
Lavendel ist für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt. Er kann Stress und Angstzustände reduzieren und einen besseren Schlaf fördern. Lavendel enthält Linalool und Linalylacetat, Verbindungen mit beruhigender und entspannender Wirkung. Er wird auch als pflanzliches Schmerzmittel verwendet. Das Inhalieren von ätherischem Lavendelöl aus einer Duftlampe oder das Einreiben der Haut kann das olfaktorische System (den Geruchssinn) stimulieren und Signale an das limbische System senden, den Teil des Gehirns, der Emotionen und Stimmung steuert. Dies kann zu weniger Angstzuständen und einer verbesserten Schlafqualität führen.
Ätherisches Lavendelöl lässt sich einfach in einem Diffusor verwenden oder vor dem Schlafengehen ins Bad geben. Lavendelcremes und Kopfkissentropfen sind ebenfalls erhältlich. Lavendel schmeckt sogar hervorragend in Kuchen oder Keksen mit Zitrone.
Zitronenmelisse
Dieses mediterrane Kraut wirkt beruhigend und kann als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel Angstzustände lindern und den Schlaf fördern. Es enthält Rosmarinsäure und andere Verbindungen mit antioxidativer und angstlösender Wirkung. Zitronenmelisse erhöht nachweislich den GABA-Spiegel im Gehirn, ähnlich wie Baldrianwurzel und Passionsblume. Dies kann zur Entspannung beitragen, Angstzustände reduzieren und das Einschlafen erleichtern.
Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf aus dem Ausland
Ashwagandha
Ashwagandha ist ein Adaptogen, eine Pflanzenwurzel aus Indien, die dem Körper hilft, auf Stress zu reagieren und die Schlafqualität durch Stress- und Angstreduzierung verbessern kann. Als Adaptogen unterstützt sie den Körper bei der Stressanpassung und der Normalisierung physiologischer Funktionen. Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken kann, ein Hormon, das in Stresssituationen oft erhöht ist. Durch die Reduzierung von Stress und Angst kann Ashwagandha die Schlafqualität und -dauer verbessern.
Passionsblume
Passionsblume aus Lateinamerika ist ein traditionelles Kraut zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit. Sie kann die Schlafqualität verbessern und die Gesamtschlafdauer verlängern. Passionsblume enthält Flavonoide und Alkaloide mit beruhigender und angstlösender (angstlösender) Wirkung. Passionsblume kann den GABA-Spiegel im Gehirn erhöhen, was Entspannung fördert und Angstzustände reduziert. Sie kann außerdem den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin hemmen, das für die Regulierung von Stimmung und Schlaf wichtig ist. Passionsblume wird üblicherweise als Kräutertee eingenommen. Sie benötigen mindestens einen Esslöffel pro Tasse pro Abend. Die meisten Menschen berichten, dass es etwa eine Woche dauert, bis die Wirkung einsetzt.
Weitere Tipps für eine bessere Schlafqualität
Hier sind noch ein paar Tipps, die Ihnen beim Buchstabieren helfen können!
Essen Sie mehr tryptophanreiche Lebensmittel
Tryptophanreiche Lebensmittel wie Pute, Huhn, Eier und Milchprodukte können uns bei der Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützen, die für den Schlaf wichtig sind. Ihr Spiegel steigt kurz vor dem Schlafengehen an, und wir benötigen Tryptophan, um genügend Melatonin zu produzieren. Daher kann der Verzehr dieser Lebensmittel zum Abendessen hilfreich sein.
Kein Koffein am Nachmittag!
Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen. Viele Menschen können nach dem Mittagessen kein Koffein in Tee, Kaffee oder Dosengetränken trinken. Der Verzicht auf diese Stimulanzien kann die Schlafqualität verbessern.
Vermeiden Sie Bildschirme am Abend
Blaues Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren. Deshalb empfehlen sogar unsere Smartphones, die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Stellen Sie Ihren Handybildschirm auf die Abendeinstellung um. Dadurch wird er weniger hell und erhält einen gelblichen statt bläulichen Farbton. Möglicherweise haben Sie denselben Effekt auch bei Glühbirnen in Ihrem Haus. Ein Wechsel zu herkömmlichem warmweißem Licht anstelle von reinem Weiß (mit mehr blauen Frequenzen) kann helfen.
Halten Sie eine regelmäßige Routine ein
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, kann helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Dies wird teilweise durch den Cortisolspiegel Ihrer Nebennieren gesteuert, der plötzlich sinken muss, damit Sie sich müde fühlen. Stress und Krankheit können Ihre Nebennieren aus dem Gleichgewicht bringen. Regelmäßige Gewohnheiten helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Wenn Sie wirklich schwer einschlafen oder oft gegen 3 Uhr morgens ohne Grund aufwachen, sollten Sie Ihren Nebennieren möglicherweise zusätzliche Unterstützung mit einer Dosis Vitamin C und Vitamin B-Komplex sowie einer Kur mit dem Adaptogen Ashwagandha geben.
Abschluss
Bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel oder insbesondere von Kräutern zum Schlafen beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker – insbesondere, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen oder an Vorerkrankungen leiden. Sie können Ihnen helfen, die richtige Dosierung zu ermitteln und sicherzustellen, dass es keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln gibt, die Sie möglicherweise einnehmen.
