Vitamin- und Mineralstoffpräparate für den Schlaf
Die meisten Menschen haben schon einmal von Melatonin gehört und wissen, dass es uns beim Einschlafen hilft. Wie produziert unser Körper es? In unserem Körper findet eine komplexe Abfolge chemischer Reaktionen statt, aber vereinfacht gesagt: Wir bilden Melatonin aus Serotonin, und Serotonin wird zum Teil aus Tryptophan gebildet.
Wie wirken Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf?
Die wichtigsten Nährstoffe, die wir zur Produktion von Melatonin und zur Regulierung der anderen Neurotransmitter benötigen, die unser Gehirn in den Schlaf versetzen, sind Magnesium, Kalzium, Vitamin D und mehrere B-Vitamine. Außerdem benötigen wir Tryptophan.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es sinnvoll, zunächst mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten für den Schlaf zu beginnen. Wenn Sie einen Mangel an einem dieser Stoffe haben, versorgt die Anreicherung Ihres Körpers diesen mit den Bausteinen, die er zur Bildung von Melatonin und den anderen benötigten Neurotransmittern benötigt. Es ist einfach, tryptophanhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen (siehe unten), und um den Prozess zu unterstützen, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Ihren Spiegel der anderen Vitamine und Mineralstoffe erhöhen. Im Folgenden erklären wir, wie sie wirken.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Muskelentspannung und der Funktion des Nervensystems spielt. Es wirkt als natürliches Beruhigungsmittel und hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern – insbesondere des beruhigenden GABA und des schlaffördernden Melatonins –, die für geistige Ruhe und Schlaf sorgen. Melatonin ist das wichtigste Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate – wie beispielsweise VitaBright Pure und ohne Zusatzstoffe Magnesiumglycinat-Tabletten – die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit.
Vitamin-B-Komplex
B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, spielen eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern und können daher zur Regulierung des Schlafverhaltens beitragen. Sie unterstützen die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin, die für die Schlafregulation wichtig sind. Ein Mangel an B-Vitaminen ist eine der bekannten Ursachen für Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen. Die Einnahme von B-Vitamin-Präparaten, insbesondere von B6, kann durch die Unterstützung dieser Prozesse zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
Kalzium
Das bekannte Knochenmineral unterstützt unser Gehirn direkt bei der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Dieses Mineral fördert zudem die Muskelentspannung und die Nervenfunktion. Kalzium hilft dem Gehirn dabei, die Aminosäure Tryptophan zur Produktion von Melatonin und Serotonin zu nutzen – Neurotransmitter, die den Schlaf regulieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kalziumergänzung dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern. Kalziumreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen können einen besseren Schlaf fördern.
Vitamin D
Für eine bessere Schlafqualität benötigen wir zudem einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel. Es hilft bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und spielt möglicherweise eine Rolle bei der Melatoninproduktion. Außerdem unterstützt es die Funktion von Kalzium, indem es dessen Verteilung im Körper ausgleicht und sogar steuert, wie viel davon wir aus unserer Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Ein Vitamin-D-Mangel spielt eine wesentliche Rolle bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels dazu beitragen kann, die Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Tryptophan
Diese essentielle Aminosäure durchläuft eine Reihe chemischer Reaktionen, bei denen sie zunächst in Serotonin und anschließend in Melatonin umgewandelt wird. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Pute, Hähnchen und Milchprodukte helfen traditionell dabei, einzuschlafen – daher auch das Klischee, dass nach dem Weihnachtsessen alle in ihren Sesseln ein Nickerchen machen. Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, indem sie den Serotonin- und Melatoninspiegel erhöhen.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel für Schlaf und süße Träume
Sie haben also Ihren Spiegel der Nährstoffe erhöht, die Ihr Körper zum Schlafen benötigt, aber Sie sind Immer noch unruhig? Es gibt eine große Auswahl an einheimischen Kräutern, auf die sich die Menschen in Großbritannien seit Jahrhunderten verlassen, um besser schlafen zu können. Außerdem gibt es einige neuere Kräuter aus verschiedenen Teilen der Welt, die sich großer Beliebtheit erfreuen.
Wie wirken pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf?
Auch wenn die genauen Wirkmechanismen je nach Kraut variieren können, wirken viele von ihnen, indem sie auf Neurotransmitter und Rezeptoren im Gehirn abzielen, die an der Schlafregulation und der Stressreaktion beteiligt sind. Mit anderen Worten: Sie wirken ähnlich wie verschreibungspflichtige Schlafmittel.
Wenn Sie bereits versucht haben, Ihren Spiegel der relevanten Nährstoffe zu erhöhen, um Ihre natürlichen Schlafmechanismen zu unterstützen, und dennoch nicht schlafen können, ist es vielleicht an der Zeit, einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf auszuprobieren.
Auch wenn pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen wirksam sein können, wirken sie möglicherweise nicht bei jedem. Sie können ein wenig ausprobieren, sollten jedoch immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker sprechen, bevor Sie mit der Einnahme neuer Präparate beginnen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder an Grunderkrankungen leiden.
Das englische pflanzliche Schlafmittel
Baldrian
Baldrianwurzel wird seit Jahrhunderten als natürliches Mittel gegen Schlaflosigkeit und zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt. Sie kann dazu beitragen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Baldrianwurzel enthält Verbindungen wie Valerensäure, die ähnlich wie manche verschreibungspflichtige Beruhigungsmittel auf die GABA-Rezeptoren im Gehirn wirken. GABA ist ein Neurotransmitter, der das Nervensystem beruhigt und die Entspannung fördert. Daher ist Baldrian eine gute Wahl für Menschen, deren Schlaf durch Sorgen gestört wird. Studien haben gezeigt, dass Baldrianwurzel dazu beitragen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Sie kann zudem die Dauer des Tiefschlafs verlängern, was entscheidend dafür ist, sich ausgeruht und erholt zu fühlen.
Kamille
Kamille ist seit langem als entspannender Kräutertee beliebt, der eine leicht beruhigende Wirkung hat. Sie kann zur Entspannung beitragen und Ängste lindern, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Die Blüte enthält Flavonoide, Terpenoide und andere Verbindungen, die entzündungshemmend, antioxidativ und beruhigend wirken. Das bedeutet, dass sie eine gute Wahl sein könnte, wenn leichte Schmerzen Sie am Einschlafen hindern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kamille – ähnlich wie Baldrianwurzel – an GABA-Rezeptoren im Gehirn binden kann, was die Entspannung fördert und Ängste abbaut. Sie kann zudem den Glycinspiegel erhöhen, einen weiteren Neurotransmitter, der zur Entspannung von Muskeln und Nerven beiträgt.
Lavendelblüten
Lavendel ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Er kann helfen, Stress und Ängste abzubauen und so einen besseren Schlaf fördern. Lavendel enthält Linalool und Linalylacetat, Verbindungen, die beruhigend und einschläfernd wirken. Er wird auch als pflanzliches Schmerzmittel verwendet. Das Einatmen von ätherischem Lavendelöl aus einem Duftdiffusor oder das Einreiben der Haut damit kann das olfaktorische System (den Geruchssinn) anregen, Signale an das limbische System zu senden – jenen Teil des Gehirns, der Emotionen und Stimmung steuert. Dies kann zu einer Verringerung von Angstzuständen und einer verbesserten Schlafqualität führen.
Ätherisches Lavendelöl lässt sich leicht in einem Diffusor verwenden, oder Sie können es vor dem Schlafengehen ins Badewasser geben. Außerdem gibt es Lavendelcremes und Kissentropfen zu kaufen, und man kann Lavendel sogar essen – er schmeckt hervorragend in Kuchen oder Keksen mit Zitrone.
Zitronenmelisse
Dieses mediterrane Kraut wirkt beruhigend und kann helfen, Als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann es Ängste lindern und den Schlaf fördern. Es enthält Rosmarinsäure und andere Verbindungen, die antioxidativ und angstlösend wirken. Es hat sich gezeigt, dass Zitronenmelisse den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht, ähnlich wie Baldrianwurzel und Passionsblume. Dies kann zur Entspannung beitragen, Ängste lindern und das Einschlafen erleichtern.
Ausländische Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf
Ashwagandha
Ashwagandha ist ein Adaptogen, eine Pflanzenwurzel aus Indien, die dem Körper hilft, auf Stress zu reagieren, und durch die Verringerung von Stress und Angstzuständen zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Es handelt sich um ein Adaptogen, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen und physiologische Funktionen zu normalisieren. Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken kann – ein Hormon, das in Stresssituationen häufig erhöht ist. Durch die Verringerung von Stress und Angstzuständen kann Ashwagandha dazu beitragen, die Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Passionsblume
Die Passionsblume, die aus Lateinamerika stammt, ist ein traditionelles Heilkraut zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit. Sie kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Gesamtschlafdauer zu verlängern. Die Passionsblume enthält Flavonoide und Alkaloide, die beruhigende und angstlösende (anxiolytische) Wirkungen haben. Die Passionsblume kann den GABA-Spiegel im Gehirn erhöhen, was die Entspannung fördert und Ängste abbaut. Sie kann zudem den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin hemmen, das für die Regulierung von Stimmung und Schlaf wichtig ist. Die übliche Art, Passionsblume zur Förderung des Schlafs einzunehmen, ist als Kräutertee. Sie benötigen jeden Abend mindestens einen Esslöffel in einer Tasse, und die meisten Menschen berichten, dass es etwa eine Woche dauert, bis die Wirkung einsetzt.
Weitere Tipps für eine bessere Schlafqualität
Hier sind noch ein paar weitere Tipps, die Ihnen helfen können, gut einzuschlafen!
Essen Sie mehr tryptophanreiche
Lebensmittel. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Pute, Hähnchen, Eier und Milchprodukte können uns helfen, Serotonin und Melatonin zu produzieren, die für den Schlaf wichtig sind. Deren Spiegel steigen an, wenn wir uns der Schlafenszeit nähern, und wir benötigen Tryptophan, um genügend Melatonin zu produzieren. Daher kann es hilfreich sein, diese Lebensmittel zum Abendessen zu essen.
Kein Koffein am Nachmittag!
Vermeide Stimulanzien wie Koffein und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen. Viele Menschen sollten nach dem Mittagessen kein Koffein mehr in Form von Tee, Kaffee oder Getränkedosen zu sich nehmen. Der Verzicht auf diese Stimulanzien kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
Vermeide Bildschirme am Abend
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Blaues Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren. Aus diesem Grund weisen uns sogar unsere Smartphones darauf hin, die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Stellen Sie den Bildschirm Ihres Handys so ein, dass er auf die Abend-Einstellungen umschaltet, wodurch der Bildschirm weniger hell wird und einen gelblichen statt eines bläulichen Farbtons annimmt. Den gleichen Effekt können Sie möglicherweise auch mit Glühbirnen in Ihrem Zuhause erzielen und feststellen, dass der Wechsel zu traditionellem warmweißem Licht anstelle von reinem Weiß (das mehr blaue Frequenzen enthält) helfen kann.
Halten Sie einen regelmäßigen Tagesablauf ein
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, kann helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Dies wird zum Teil durch den Cortisolspiegel gesteuert, der von Ihren Nebennieren produziert wird und plötzlich absinken muss, damit Sie schläfrig werden. Stress und Krankheit können Ihre Nebennieren aus dem Gleichgewicht bringen, und das Einhalten sehr regelmäßiger Gewohnheiten hilft ihnen dann, ihr Gleichgewicht wiederzufinden. Wenn Sie große Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, oder dazu neigen, ohne Grund gegen 3 Uhr morgens aufzuwachen, müssen Sie Ihren Nebennieren möglicherweise zusätzliche Unterstützung geben – durch eine Zufuhr von Vitamin C und Vitamin-B-Komplex sowie eine Kur mit dem Adaptogen Ashwagandha.
Fazit
Bevor Sie beginnen Bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel oder insbesondere Kräuter zur Förderung des Schlafes einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt oder Apotheker konsultieren – vor allem, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen oder an Grunderkrankungen leiden. Diese können Ihnen dabei helfen, die richtige Dosierung zu ermitteln und sicherzustellen, dass es zu keinen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln kommt, die Sie möglicherweise einnehmen.
