Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für einen veganen Lebensstil. Es stellt sich die Frage, wie man seinen Nährstoffbedarf ohne tierische Produkte decken kann. Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Wohlbefinden nicht durch kleine Fehler gefährden.
Wichtige Lebensmittel in einer veganen Ernährung
Kalzium ist in Gemüse enthalten, jedoch nicht in großen Mengen und schlecht resorbierbar. Greifen Sie zu angereicherten Milchalternativen mit Kalziumzusatz, wie Soja-, Kokos- oder Haferdrinks und Joghurt. Wenn diese Produkte Kalziumzusatz enthalten, dürfen sie nicht mehr als „Bio“ gekennzeichnet werden.
Essen Sie täglich Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen. Zwiebeln sind wichtig, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, die Sie sonst aus tierischen Lebensmitteln beziehen würden.
Iss täglich Nüsse und Samen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (z. B. Walnüsse). Nicht-Veganer beziehen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich aus Fisch, daher musst du dir besondere Mühe geben, sie aus veganen Quellen zu beziehen.
Vitamin B12 – lebenswichtig für Veganer
Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ist Vitamin B12. Vitamin B12 ist entscheidend für die Nervenfunktion, die DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen. Ohne ausreichende B12-Zufuhr besteht für Veganer das Risiko einer Anämie, Nervenschäden und kognitiven Beeinträchtigungen.
Dieser essentielle Nährstoff kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor, was es für Veganer und Vegetarier schwierig macht, ausreichend davon allein über die Ernährung aufzunehmen. Er ist vielen Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch, Frühstücksflocken oder Nährhefe wie Marmite zugesetzt. Dennoch ist es schwierig, aus diesen Quellen ausreichend davon zu erhalten.
Um ihren Bedarf zu decken, sollten Veganer und Vegetarier täglich ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.
Omega-3-Fettsäuren – die Optionen für Veganer
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und das allgemeine Wohlbefinden spielen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), zwei Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Algen vorkommen, sind besonders wichtig für die Linderung von Entzündungen, die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut und die Unterstützung der kognitiven Funktionen. Darüber hinaus werden Omega-3-Fettsäuren mit einer verbesserten Stimmung, einem geringeren Depressionsrisiko und einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht. Anzeichen eines Omega-3-Mangels können trockene Haut, brüchige Haare und Nägel, Müdigkeit, Gedächtnis- oder Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und Gelenkschmerzen sein.
Während Fisch und Meeresfrüchte in den meisten Diäten die Hauptquellen für EPA und DHA sind, können Veganer diese Fettsäuren auch aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algenpräparaten beziehen. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung ist hilfreich, und manche Veganer greifen zusätzlich zu Hanfsamenöl-Softgels. Diese veganen Quellen enthalten in der Regel auch reichlich Omega-6- und Omega-9-Öle. Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist ein Algenpräparat, das Veganern hilft, ihren Omega-3-Bedarf zu decken und ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Vitamin D – Oftmals zu wenig für Veganer
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Stimmungsregulierung. Obwohl Sonnenlicht die Vitamin-D-Synthese in der Haut anregen kann, fällt es vielen Menschen, darunter auch Veganern, schwer, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, insbesondere in sonnenarmen Regionen oder in den Wintermonaten. Deshalb rät die britische Regierung auch Nicht-Veganern, im Winter Vitamin-D-Präparate einzunehmen.
Nicht alle Vitamin-D-Präparate sind vegan. Um ausreichend Vitamin D zu erhalten, sollten Veganer die Einnahme eines Vitamin-D3-Präparats aus Flechten in Betracht ziehen, einer veganen Quelle dieses Nährstoffs.
Kalzium – Vegane Quellen
Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral, das maßgeblich zur Erhaltung starker Knochen und Zähne sowie zur Unterstützung der Muskelfunktion, der Nervenübertragung und der Blutgerinnung beiträgt. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für die allgemeine Knochengesundheit unerlässlich, insbesondere in Wachstumsphasen wie Kindheit und Jugend sowie in späteren Lebensphasen zur Vorbeugung von Osteoporose und Knochenbrüchen. Darüber hinaus ist Kalzium an der Regulierung des Herzrhythmus, der Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Muskelkontraktion und der Förderung der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt. Anzeichen eines Kalziummangels können Muskelkrämpfe, Spasmen und Schwäche, brüchige Nägel, Zahnprobleme und ein erhöhtes Risiko für Osteoporose oder Knochenbrüche, insbesondere bei älteren Menschen, sein.
Während Milchprodukte die Hauptquelle für Kalzium in der Ernährung sind, können Veganer dieses Mineral auch aus pflanzlichen Quellen wie angereicherter Pflanzenmilch, Tofu, grünem Blattgemüse und kalziumhaltigem Tofu beziehen. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme eines Kalziumpräparats können Veganern helfen, ihren Kalziumbedarf zu decken und die Knochengesundheit zu unterstützen.
Eisen – wichtig in der veganen Ernährung
Eisen ist lebenswichtig für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und die Immunfunktion. Anzeichen für Eisenmangel sind Müdigkeit, Atemnot, Juckreiz und das Verlangen, Eis zu kauen. Obwohl Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wird die in pflanzlichen Quellen vorkommende Eisenart (Nicht-Häm-Eisen) schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Produkten.
Um die Eisenaufnahme zu fördern, sollten Veganer eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Tofu, eisenhaltige Frühstücksflocken und dunkelgrünes Blattgemüse wie Brunnenkresse, Brokkoli und Frühlingsgemüse zu sich nehmen. Auch getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Feigen können Eisen aufnehmen. Essen Sie diese zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, die die Aufnahme fördern.
Mädchen und Frauen während ihrer Periode sind besonders anfällig für Eisenmangel und ein Nahrungsergänzungsmittel kann der beste Weg sein, einem Eisenmangel vorzubeugen.
Abschluss
Obwohl eine vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, ist es wichtig, auf wichtige Nährstoffe zu achten, die möglicherweise fehlen. Durch die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium und Eisen in den Alltag können Veganer ihren Nährstoffbedarf decken und ihre Gesundheit optimal erhalten. Konsultieren Sie vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt oder Ernährungsberater, um Ihren individuellen Bedarf und die Dosierungsempfehlungen zu ermitteln. Mit der richtigen Planung und Nahrungsergänzung können Veganer mit einer pflanzlichen Ernährung erfolgreich sein und alle gesundheitlichen Vorteile genießen.
