Das NOVA-System klassifiziert Lebensmittel nach dem Grad und Zweck ihrer Verarbeitung und nicht nach ihrem Nährstoffgehalt. Das von Forschern der Universität São Paulo in Brasilien entwickelte NOVA-System kategorisiert Lebensmittel in vier verschiedene Gruppen, die jeweils einen unterschiedlichen Verarbeitungsgrad repräsentieren.
Das System wird in der Ernährungswissenschaft häufig eingesetzt, um die Auswirkungen der Lebensmittelverarbeitung auf Gesundheit und Ernährungsgewohnheiten besser zu verstehen. Hier sind die vier Gruppen:
Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
Diese Lebensmittel sind entweder völlig natürlich oder wurden nur minimal verarbeitet, sodass ihre Nährwerte nicht wesentlich verändert wurden. Minimale Verarbeitung kann Reinigung, Portionierung, Trocknen, Einfrieren oder Pasteurisieren umfassen.
Beispiele sind frisches Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, frisches Fleisch, Fisch, Milch und Eier.
Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten
Diese Gruppe umfasst Substanzen, die aus Vollwertkost oder der Natur gewonnen und in der Hausmannskost und Lebensmittelzubereitung zur Herstellung von Gerichten verwendet werden. Diese Zutaten werden üblicherweise Prozessen wie Pressen, Raffinieren, Mahlen, Mahlen oder Trocknen unterzogen. Obwohl diese Produkte aus Lebensmitteln der Gruppe 1 stammen, sind sie nicht zum alleinigen Verzehr bestimmt, sondern dienen der Zubereitung von Mahlzeiten.
Bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln der Gruppe 2 handelt es sich um traditionelle Zutaten, die schon lange vor der industriellen Lebensmittelherstellung verwendet wurden und dazu dienten, Lebensmittel über den Winter haltbar zu machen.
Beispiele sind Öle und Fette, Zucker, Salz, Honig, Butter und Mehl.
Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die durch Zugabe von Salz, Zucker, Öl oder anderen Zusatzstoffen zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt werden, hauptsächlich um ihnen eine längere Haltbarkeit und/oder einen ansprechenderen Geschmack zu verleihen. Diese Lebensmittel sind oft als modifizierte Versionen des Originals erkennbar. Im Wesentlichen handelt es sich um Lebensmittel, die aus Lebensmitteln der Gruppe 1 und 3 hergestellt werden.
Beispiele hierfür sind Gemüse- und Hülsenfruchtkonserven, Früchte in Sirup, geräuchertes Fleisch, Käse und frisch gebackenes Brot.
Verarbeitetes Fleisch kommt UPFs nahe
Gruppe 4: Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs)
Dies sind Lebensmittel mit chemischen Inhaltsstoffen, die Sie nicht in Ihrer Küche haben. Wenn Sie zu Hause mit Lebensmitteln der Gruppen 1 und 2 beginnen würden, könnten Sie die Zubereitung hochverarbeiteter Lebensmittel niemals nachahmen.
Ultra-Processed Foods sind industrielle Produkte aus lebensmittelbasierten Substanzen und Zusatzstoffen, die kaum oder gar keine Vollwertkost enthalten. Sie sind praktisch und mit Aromen versehen, um ihnen einen ansprechenden Geschmack zu verleihen. Sie enthalten oft Zutaten wie Süßstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe, Aromen, Emulgatoren und andere Zusatzstoffe.
Diese Nahrungsmittel werden typischerweise mit einer höheren Energiedichte, einem höheren Zucker-, Fett- und Salzgehalt sowie einem niedrigeren Ballaststoff- und Nährstoffgehalt in Verbindung gebracht.
Beispiele hierfür sind Erfrischungsgetränke, abgepacktes Brot, abgepackte Snacks, Instantnudeln, Fertiggerichte und viele Fastfood-Produkte. Zu den UPFs zählen auch Schokoriegel, viele Frühstückszerealien, abgepackte Kekse, Kuchen und Gebäck.
Frühstücksflocken sind ein häufig verwendeter UPF, der oft Aromen und manchmal Farbstoffe mit hohem Fructosegehalt in Maissirup enthält.
Was sind die gruseligsten UPFs?
Nachfolgend listen wir einige der unnatürlichsten und potenziell ungesündesten UPFs auf und erklären, wie sie hergestellt werden.
Künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose)
Künstliche Süßstoffe sind chemisch synthetisierte Verbindungen, die die Süße von Zucker nachahmen sollen, dabei aber kaum oder gar keine Kalorien enthalten. Aspartam beispielsweise wird durch die Kombination von Phenylalanin und Asparaginsäure, zwei Aminosäuren, mit Methanol hergestellt. Sucralose wird durch einen chemischen Prozess aus Saccharose (Haushaltszucker) gewonnen, bei dem drei Hydroxygruppen selektiv durch Chloratome ersetzt werden.
Sie sorgen zwar für Süße ohne Kalorien, einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie den Stoffwechsel, die Darmbakterien und die Appetitregulierung beeinflussen können.
Gehärtete Öle und Transfette
Hydrierung ist ein chemischer Prozess, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen. Dabei entstehen Transfette, also unnatürliche Fettsäuren, die in der Natur nicht in nennenswerten Mengen vorkommen.
Transfette stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und andere chronische Erkrankungen. Sie sind in vielen Margarineprodukten, Snacks, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten.
Texturiertes Pflanzenprotein (TVP)
TVP ist ein hochverarbeitetes Produkt aus Sojabohnen. Das Sojaprotein wird extrahiert, mit Wasser vermischt und hoher Hitze und hohem Druck ausgesetzt, um eine faserige, fleischähnliche Textur zu erzeugen. Anschließend wird es getrocknet und zu Pulver gemahlen oder zu Stücken geformt.
TVP wird häufig als Fleischersatz in vegetarischen und veganen Produkten verwendet. Die damit verbundene starke Verarbeitung kann jedoch den Nährwert der Sojabohnen mindern und kann zudem Zusatz- und Konservierungsstoffe enthalten.
Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)
HFCS wird aus Maisstärke durch enzymatische Behandlung hergestellt, bei der Glukose in Fruktose umgewandelt wird. Dieser Sirup wird dann mit normalem Maissirup gemischt, um den gewünschten Süßegrad zu erreichen.
HFCS wird in vielen gesüßten Getränken, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Hoher Konsum wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und dem Metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht.
Künstliche Aromen und Farbstoffe
Künstliche Aromen und Farbstoffe sind chemische Verbindungen, die im Labor hergestellt werden, um natürliche Aromen und Farben nachzuahmen. Sie werden aus verschiedenen Quellen, darunter Erdölnebenprodukte, hergestellt und beinhalten komplexe chemische Reaktionen.
Einige künstliche Zusatzstoffe werden mit allergischen Reaktionen, Verhaltensproblemen bei Kindern und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
Margarine: der älteste UPF
Die erste Margarine wurde in Deutschland auf Basis von Mineralöl erfunden – und enthielt überhaupt keine Nährstoffe! Heutzutage wird sie zwar zunächst als Pflanzenöl verwendet, ist aber alles andere als gesund.
Pflanzenöle wie Soja-, Sonnenblumen-, Palm- und Rapsöl werden aus den jeweiligen Samen oder Früchten gewonnen und anschließend raffiniert, um Verunreinigungen, Farbe und Geruch zu entfernen. Um das Öl zu verfestigen und Margarine ihre streichfähige Konsistenz zu verleihen, werden einige Öle teilweise gehärtet. Bei diesem Prozess werden den ungesättigten Fetten im Öl Wasserstoffatome hinzugefügt, wodurch sie in gesättigte Fette umgewandelt werden und manchmal Transfette entstehen. Aufgrund gesundheitlicher Bedenken im Zusammenhang mit Transfetten setzen viele Hersteller jedoch mittlerweile auf die Umesterung, ein Verfahren, bei dem die Fettsäuren in Ölen neu angeordnet werden, ohne dass Transfette entstehen.
Emulgatoren wie Lecithin werden hinzugefügt, um Wasser und Fett zu vermischen und der Margarine eine geschmeidige Konsistenz zu verleihen. Dieser Schritt ist entscheidend für Produkte, die als Brotaufstrich verkauft werden. Aromen, Farbstoffe (oft Carotinoide für einen gelben Farbton), Vitamine (wie Vitamin A und D) und Salz werden hinzugefügt, um Geschmack, Aussehen und Nährwert zu verbessern. Die Mischung wird anschließend abgekühlt und zu einer halbfesten Masse kristallisiert, bevor sie für den Verkauf verpackt wird.
Was ist eine UPF-freie Diät? Nutzen Sie das NOVA-System für eine gesündere Ernährung
Die NOVA-Klassifizierung trägt dazu bei, den zunehmenden Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und deren Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzuzeigen. Sie unterstreicht die Bedeutung vollwertiger und minimal verarbeiteter Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.
Die ideale Ernährung besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln der Gruppe 1 und einigen Zutaten der Gruppe 2. In Wirklichkeit haben die meisten von uns nicht die Zeit, alle Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Wenn Sie einige Lebensmittel der Gruppe 3 in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich dennoch einigermaßen gesund ernähren. Lebensmittel der Gruppe 4 sind am schädlichsten. Sie sollten sie möglichst vollständig vermeiden.
