Das NOVA-System ist eine Klassifizierung von Lebensmitteln, die sich nach dem Umfang und dem Zweck ihrer Verarbeitung richtet und nicht nach ihrem Nährstoffgehalt. Das von Forschern der Universität von São Paulo in Brasilien entwickelte NOVA-System unterteilt Lebensmittel in vier verschiedene Gruppen, die jeweils einen unterschiedlichen Verarbeitungsgrad repräsentieren.
Das System findet in der Ernährungswissenschaft breite Anwendung, um die Auswirkungen der Lebensmittelverarbeitung auf die Gesundheit und die Ernährungsgewohnheiten besser zu verstehen. Hier sind die vier Gruppen:
Gruppe 1: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
Diese Lebensmittel sind entweder völlig naturbelassen oder wurden nur minimal verarbeitet, sodass ihre Nährwerte nicht wesentlich verändert wurden. Zu den minimalen Verarbeitungsschritten zählen beispielsweise Waschen, Portionieren, Trocknen, Einfrieren oder Pasteurisieren.
Beispiele hierfür sind frisches Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, frisches Fleisch, Fisch, Milch und Eier.
Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten
Diese Gruppe umfasst Stoffe, die aus Vollwertnahrungsmitteln oder der Natur gewonnen werden und in der Hausmannskost sowie bei der Zubereitung von Speisen verwendet werden. Diese Zutaten durchlaufen in der Regel Verfahren wie Pressen, Raffinieren, Mahlen, Zerkleinern oder Trocknen. Obwohl diese Produkte aus Lebensmitteln der Gruppe 1 gewonnen werden, sind sie nicht zum alleinigen Verzehr bestimmt, sondern dienen der Zubereitung von Mahlzeiten.
Viele verarbeitete Lebensmittel der Gruppe 2 sind traditionelle Zutaten, deren Verwendung weit in die Zeit vor der industriellen Lebensmittelproduktion zurückreicht und die dazu dienten, Lebensmittel über den Winter haltbar zu machen.
Beispiele hierfür sind Öle und Fette, Zucker, Salz, Honig, Butter und Mehl.
Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die durch Zugabe von Salz, Zucker, Öl oder anderen Zusatzstoffen zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt werden, in erster Linie, um ihnen eine längere Haltbarkeit zu verleihen und/oder ihren Geschmack ansprechender zu gestalten. Diese Lebensmittel sind oft als modifizierte Versionen des ursprünglichen Lebensmittels erkennbar. Im Wesentlichen handelt es sich um Lebensmittel, die aus Lebensmitteln der Gruppen 1 und 3 gemeinsam hergestellt werden.
Beispiele hierfür sind Gemüse und Hülsenfrüchte in Dosen, Obst in Sirup, geräuchertes Fleisch, Käse und frisch gebackenes Brot.
Verarbeitete Fleischprodukte, die fast schon zu den UPFs gehören
Gruppe 4: Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs)
Dies sind Lebensmittel mit chemischen Inhaltsstoffen, die Sie in Ihrer Küche nicht vorfinden. Wenn Sie zu Hause mit Lebensmitteln der Gruppen 1 und 2 beginnen würden, könnten Sie niemals die Verfahren nachbilden, die bei der Herstellung ultra-verarbeiteter Lebensmittel zum Einsatz kommen.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind industriell hergestellte Produkte aus aus Lebensmitteln gewonnenen Substanzen und Zusatzstoffen, die kaum oder gar keine Vollwertkost enthalten. Sie sind auf Bequemlichkeit ausgelegt und mit Aromastoffen versetzt, um ihnen einen ansprechenden Geschmack zu verleihen. Oft enthalten sie Zutaten wie Süßungsmittel, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe, Emulgatoren und andere Zusatzstoffe.
Diese Lebensmittel weisen typischerweise eine höhere Energiedichte sowie einen höheren Zucker-, Fett- und Salzgehalt bei gleichzeitig geringerem Ballaststoff- und Nährstoffgehalt auf.
Beispiele hierfür sind Erfrischungsgetränke, abgepacktes Brot, abgepackte Snacks, Instant-Nudeln, Fertiggerichte und viele Fast-Food-Produkte. Zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln zählen auch Schokoladen- und Süßigkeitenriegel, viele Frühstückscerealien, abgepackte Kekse, Kuchen und Gebäck.
Frühstücksmüsli ist ein weit verbreitetes UPF, das oft Fruktose-Maissirup, Aromastoffe und manchmal auch Farbstoffe enthält
Was sind die beängstigendsten UPFs?
Im Folgenden listen wir einige der unnatürlichsten und potenziell ungesündesten UPFs auf, zusammen mit Erläuterungen zu ihrer Herstellung.
Künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose)
Künstliche Süßstoffe sind chemisch synthetisierte Verbindungen, die die Süße von Zucker nachahmen sollen und dabei kaum oder gar keine Kalorien enthalten. Aspartam wird beispielsweise durch die Verbindung von Phenylalanin und Asparaginsäure – zwei Aminosäuren – mit Methanol hergestellt. Sucralose wird aus Saccharose (Haushaltszucker) durch einen chemischen Prozess gewonnen, bei dem drei Hydroxylgruppen selektiv durch Chloratome ersetzt werden.
Zwar liefern sie Süße ohne Kalorien, doch deuten einige Studien darauf hin, dass sie den Stoffwechsel, die Darmflora und die Appetitregulation beeinflussen können.
Hydrierte Öle und Transfette
Die Hydrierung ist ein chemischer Prozess, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, damit sie bei Raumtemperatur fest werden. Bei diesem Prozess entstehen Transfette, also unnatürliche Fettsäuren, die in der Natur nicht in nennenswerten Mengen vorkommen.
Transfette stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Entzündungen und andere chronische Erkrankungen. Sie sind in vielen Margarineprodukten, Snacks, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten.
Texturiertes Pflanzenprotein (TVP)
TVP ist ein hochverarbeitetes Produkt aus Sojabohnen. Das Sojaprotein wird extrahiert, mit Wasser vermischt und unter Einwirkung von hoher Hitze und hohem Druck zu einer faserigen, fleischähnlichen Textur verarbeitet. Anschließend wird es getrocknet und zu Pulver gemahlen oder zu Stücken geformt.
TVP wird häufig als Fleischersatz in vegetarischen und veganen Produkten verwendet. Die intensive Verarbeitung kann jedoch die Nährstoffqualität der Sojabohnen mindern, und das Produkt kann zudem Zusatzstoffe und Konservierungsmittel enthalten.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS)
HFCS wird aus Maisstärke in einem Verfahren hergestellt, bei dem Glukose durch enzymatische Behandlung in Fruktose umgewandelt wird. Dieser Sirup wird anschließend mit normalem Maissirup gemischt, um den gewünschten Süßegehalt zu erreichen.
HFCS wird in vielen gesüßten Getränken, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Ein hoher Konsum wird mit Adipositas, Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht.
Künstliche Aromen und Farbstoffe
Künstliche Aromen und Farbstoffe sind chemische Verbindungen, die in Laboren hergestellt werden, um natürliche Aromen und Farben nachzuahmen. Sie werden aus verschiedenen Quellen, darunter Erdölnebenprodukte, gewonnen und entstehen durch komplexe chemische Reaktionen.
Einige künstliche Zusatzstoffe werden mit allergischen Reaktionen, Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern und anderen gesundheitlichen Bedenken in Verbindung gebracht.
Margarine: das älteste UPF
Die erste Margarine wurde in Deutschland unter Verwendung von Mineralöl erfunden – sie enthielt überhaupt keine Lebensmittel! Heutzutage wird zumindest Pflanzenöl als Ausgangsstoff verwendet, aber gesund ist sie dennoch bei weitem nicht.
Pflanzenöle wie Soja-, Sonnenblumen-, Palm- und Rapsöl werden aus den jeweiligen Samen oder Früchten gewonnen und anschließend raffiniert, um Verunreinigungen, Farbe und Geruch zu entfernen. Um das Öl zu verfestigen und der Margarine ihre streichfähige Konsistenz zu verleihen, werden manche Öle teilweise hydriert. Bei diesem Verfahren werden den ungesättigten Fetten im Öl Wasserstoffatome hinzugefügt, wodurch sie in gesättigte Fette umgewandelt werden und manchmal Transfette entstehen. Aufgrund der mit Transfetten verbundenen gesundheitlichen Bedenken wenden viele Hersteller heute jedoch die Umesterung an, ein Verfahren, bei dem die Fettsäuren in Ölen umgeordnet werden, ohne dass Transfette entstehen.
Emulgatoren wie Lecithin werden hinzugefügt, um Wasser und Fett besser zu vermischen und der Margarine eine cremige Konsistenz zu verleihen. Dieser Schritt ist entscheidend für Produkte, die als Brotaufstriche verkauft werden. Aromastoffe, Farbstoffe (häufig Carotinoide für eine gelbe Färbung), Vitamine (wie Vitamin A und D) sowie Salz werden hinzugefügt, um Geschmack, Aussehen und Nährwert zu verbessern. Die Mischung wird anschließend abgekühlt und zu einer halbfesten Form kristallisiert, bevor sie für den Verkauf verpackt wird.
Was ist eine UPF-freie Ernährung? Nutzen Sie das NOVA-System für eine gesündere Ernährung
Die NOVA-Klassifizierung hilft dabei, den steigenden Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel und dessen Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzuzeigen. Sie unterstreicht die Bedeutung von vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung.
Die ideale Ernährung würde überwiegend aus Lebensmitteln der Gruppe 1 und einigen Zutaten der Gruppe 2 bestehen. In der Realität haben die meisten von uns jedoch nicht die Zeit, alle Mahlzeiten von Grund auf selbst zuzubereiten. Wenn Sie einige Lebensmittel der Gruppe 3 einbeziehen, können Sie sich dennoch relativ gesund ernähren. Lebensmittel der Gruppe 4 sind am schädlichsten. Sie sollten versuchen, diese vollständig zu vermeiden.
