Eine der am häufigsten gestellten Fragen in Reformhäusern lautet: „Warum enthält dieses Vitamin mehr als 100 % des NRV? Ist das nicht gefährlich?“ Die kurze Antwort lautet: Auf keinen Fall.
Dieser Leitfaden erklärt die Begriffe, die Sie zur Beschreibung des Nährstoffgehalts in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln finden, darunter RDA, NRV, DRV, Obergrenze und Ergänzungsrate. Wir helfen Ihnen dabei, die Angaben auf den Etiketten zu entschlüsseln, damit Sie fundierte Entscheidungen bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln treffen können.
Empfohlene Tagesdosis (RDA): Was ist das absolute Minimum, um gesund zu bleiben?
Dieser Begriff wurde erstmals in den 1940er Jahren vom US-amerikanischen Food and Nutrition Board geprägt, vor allem mit dem Ziel, amerikanische Soldaten im Zweiten Weltkrieg gesund zu halten. Vor dem Krieg waren sichtbare Mangelkrankheiten und Unterernährung in den USA und Europa weit verbreitet. Als Nahrungsmittelknappheit dazu führte, dass Millionen von Menschen in Europa und Asien verhungerten, wurde die Ernährung zu einem entscheidenden Faktor, um Soldaten gesund genug für den aktiven Dienst zu halten.
Der Begriff RDA wurde bald von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) übernommen und wurde zum globalen Maßstab.
Er ist definiert als dieMindestmengeeines Nährstoffs, die eindurchschnittlicher gesunder Menschtäglich benötigt, um die Entstehung einerMangelkrankheit zu vermeiden. Es gibt unterschiedliche Werte für verschiedene Altersgruppen und Geschlechter.
Wenn wir das genauer betrachten, werden einige Dinge deutlich:
- Es handelt sich um ein Minimum, nicht um ein Maximum.
- Er gilt für gesunde Menschen: Bei Krankheit benötigen wir möglicherweise höhere Mengen vieler Nährstoffe.
- Sie gilt für den Durchschnittsmenschen, aber nicht jeder ist durchschnittlich: Für manche Menschen ist diese Menge mehr als nötig, für andere (schätzungsweise 2,5 % der Bevölkerung zum Zeitpunkt der Festlegung der RDA-Werte) reicht sie nicht aus.
- Es handelt sich um die Menge, die erforderlich ist, um Mangelkrankheiten wie Skorbut, Beriberi oder Rachitis zu verhindern, nicht um die Menge, die jemanden so gesund wie möglich machen kann.
Sind die RDA-Werte zu niedrig?
An den RDA-Werten wurde vielfach Kritik geäußert. Oft wird ihnen vorgeworfen, zu niedrig zu sein. Die RDA-Werte für die meisten Nährstoffe basierten auf sehr begrenzten Forschungsergebnissen, wobei Lücken durch die Einschätzungen der entscheidenden Gremien geschlossen wurden. Es wurde bereits mehrfach darauf hingewiesen, dass dies die unterste Stufe der Evidenzpyramide darstellt, nämlich die Meinung. Die höchste Evidenzstufe wären randomisierte kontrollierte klinische Studien.
Nachdem solche Studien im Jahr 2011 für Vitamin D und Kalzium durchgeführt wurden, wurden die RDA-Werte für beide Nährstoffe deutlich angehoben. Die RDA für Vitamin D stieg bei jüngeren Erwachsenen um 300 %!
- Die empfohlene Tagesdosis (RDA) betrug ursprünglich 200 IE für jüngere Erwachsene und liegt nun bei 600 IE Vitamin D.
- Die empfohlene Tagesdosis für ältere Erwachsene betrug 400 IE und liegt nun ebenfalls bei 600 IE Vitamin D.
- Die empfohlene Tagesdosis für Menschen über 70 betrug 600 IE und liegt nun bei 800 IE Vitamin D.
Nährstoffreferenzwert (NRV): Wie viel ist in diesem Lebensmittel enthalten?
In den 1980er Jahren strebte die EWG (heute Europäische Union) eine einheitliche Methode zur Kennzeichnung von Lebensmitteln mit Nährwertangaben an. Der Begriff NRV wurde 1988 vorgeschlagen und schließlich 2014 von der EU genehmigt, nach 26 Jahren Konsultationen zwischen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der WHO. Zu diesem Zeitpunkt ersetzte der NRV die RDA auf den Etiketten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
DerNährstoffreferenzwert (NRV)für jeden Nährstoffentspricht der RDA-Menge. Der Nährstoffreferenzwert wirdauf Etikettenvon Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmittelnverwendet.
Die Menge jedes Mikronährstoffs (Vitamine und Mineralstoffe) und Makronährstoffs (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), die das Produkt enthält, wird als Prozentsatz des NRV angegeben.
Das Vereinigte Königreich hält sich seit dem Brexit weiterhin an die EU-Standards, und es ist unwahrscheinlich, dass sich daran etwas ändern wird, da dieses System weltweit verwendet wird und von der WHO vorgegeben ist.
Ernährungsreferenzwert (DRV): Wie viel sollten Sie zu sich nehmen?
Die Ernährungsreferenzwerte (DRV) sind das System, das vom britischen Gesundheitsministerium zur Beratung der Öffentlichkeit verwendet wird. Das gleiche System wird in der EU angewendet, jedoch werden die Werte von jedem Land individuell festgelegt. Dies liegt daran, dass die nationale Ernährungsweise und das Klima einen großen Einfluss haben.
Der Referenzwert für die Ernährungist die idealeMengejedes Nährstoffs, die Sietäglichüber Ihre Ernährungzu sich nehmen sollten. Er wird für Vitamine und Mineralstoffe sowie für die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verwendet.
Beispielsweise beziehen Menschen im Mittelmeerraum einen Großteil ihres Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung, während Menschen in nördlichen Ländern stärker auf Vitamin D aus der Nahrung angewiesen sind. Das bedeutet, dass ihr Referenzwert für die Ernährung höher sein muss.
Es gibt zudem Unterschiede zwischen verschiedenen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel bei älteren Menschen, die Nährstoffe im Allgemeinen weniger gut aufnehmen, und bei Kindern, die tendenziell viel Energie verbrauchen und zudem andere Bedürfnisse haben, da sie schnell an Körpergröße zunehmen.
Obergrenze (UL) oder tolerierbare Obergrenze der Zufuhr: Was ist die höchste Dosis, die man sicher zu sich nehmen kann?
Im Jahr 2000, als der Markt für Nahrungsergänzungsmittel bereits fest etabliert war und manche Menschen es übertrieben, wurde beschlossen, sichere Obergrenzen für Nährstoffe festzulegen.
DerObergrenzwertist diehöchste Mengeeines Nährstoffs, die langfristig täglichsicher konsumiert werden kann, ohne bei 97,5 % der Bevölkerung Nebenwirkungen zu verursachen.
Das bedeutet, dass diese Menge für 2,5 % der Bevölkerung zu hoch wäre. Wie bei der empfohlenen Tagesdosis (RDA) und dem Nährstoffreferenzwert (NRV) ist dieser Wert altersspezifisch und nach Geschlecht definiert. Die Europäische Union legt die Obergrenzen für einige Nährstoffe anders fest als die USA. So beträgt die Obergrenze für Zink bei Erwachsenen in den USA 40 mg, in der EU jedoch nur 25 mg.
Sie müssen sich keine Gedanken über die Obergrenze (UL) von Nährstoffen machen, es sei denn, Sie nehmen regelmäßig Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein, deren Menge über der auf dem Etikett angegebenen Menge liegt, oder Sie leiden unter bestimmten Erkrankungen wie beispielsweise einer Lebererkrankung. Die Obergrenze (UL) ist im Allgemeinen für Mineralstoffe und fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) wichtiger als für wasserlösliche Vitamine, da der Körper überschüssige Mengen dieser Stoffe leichter ausscheiden kann.
Tabellen mit den Obergrenzen für die einzelnen Nährstoffe finden Sie hier:
Dietary Reference Intake (Wikipedia)
Supplementary Rate: Was ist die ideale Dosis für Ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Dies ist keine offizielle Begriff, der jedoch von einigen Ernährungsautoren geprägt wurde, um die typischen Nährstoffdosierungen
in Nahrungsergänzungsmitteln
zu beschreiben.Die„Supplementary Rate“ bezeichnetdentypischen Dosierungsbereicheines Nährstoffs, wie erin Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Diese Dosierungen liegen oft weit über der RDA oder dem NRV, da Nahrungsergänzungsmittel für Menschen gedacht sind, die mehr als die üblichen Nährstoffmengen benötigen.
Ein typisches Beispiel: Viele Menschen nehmen Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn sie eine Erkältung haben. Wenn man bedenkt, dass die RDA als die Mindestmenge definiert ist, die ein gesunder Mensch benötigt, um Skorbut aufgrund eines Vitamin-C-Mangels zu vermeiden, liegt es nahe, dass jemand, der an einer Erkältung leidet, möglicherweise mehr als diese Menge benötigt. Die RDA für Vitamin C beträgt 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen, doch die typische Zufuhrmenge, die auf den meisten Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln angegeben ist, liegt bei 1000 mg – mehr als das Zehnfache dieser Menge. Als Anhaltspunkt: Die RDA an Vitamin C lässt sich bereits mit eineinhalb Orangen decken. Um die übliche Dosierung zu erreichen, die Ihr Körper laut Forschungsergebnissen bei der Bekämpfung einer Erkältung verwerten kann, müssten Sie etwa 20 Orangen essen.
Es gibt keine offizielle Liste von „Nahrungsergänzungsdosierungen“, und diese sind weder gesetzlich noch durch Richtlinien geregelt. Sie werden in der Regel von Ernährungsberatern auf der Grundlage der vereinzelten verfügbaren Forschungsergebnisse und gängiger Erkenntnisse festgelegt, wobei sichere Mengen zwischen dem RDA-Mindestwert und dem UL-Höchstwert gewählt werden.
Fazit
: Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, gilt die einfache Regel, die auf dem Etikett angegebene Dosierung einzuhalten. Wenn Sie mehr als ein Präparat einnehmen, achten Sie auf Überschneidungen. Wenn Sie beispielsweise ein Multivitaminpräparat und ein separates Magnesiumpräparat einnehmen, überprüfen Sie noch einmal die Gesamtmenge an Magnesium, die Sie aus all Ihren Präparaten zusammen zu sich nehmen.
