Gut essen, gut schlafen: Ernährung für einen besseren Schlaf

Gut essen, gut schlafen

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Magnesium

Dies hilft Ihnen auf verschiedene Weise, besser zu schlafen. Erstens kann ein niedriger Magnesiumspiegel gesundheitliche Probleme verursachen, darunter auchSchlaflosigkeit.

Magnesium hilft Ihnen zudem, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen;Studienzufolge wirkt es beruhigend, wenn Sie gestresst sind. Es gibtHinweise darauf

, dass

Magnesium Ihnen auch zu einem tieferen Schlaf verhilft.

Magnesiumglycinat hat sich in einigen Studien als die beste Magnesiumform zur Unterstützung des Schlafs erwiesen. Dies könnte daran liegen, dass das Glycin, das Teil des Moleküls ist, auch für die Bildung einiger Neurotransmitter benötigt wird, die uns helfen, zur Ruhe zu kommen und einschlafen zu können.

Dunkle Schokolade ist eine schmackhafte Magnesiumquelle – je dunkler, desto besser (das Magnesium ist im Kakaoanteil enthalten). Allerdings ist sie kurz vor dem Schlafengehen möglicherweise nicht die beste Wahl, da sie hohe Mengen an Chemikalien enthält: Koffein und Theobromin, die beide Schlaflosigkeit verursachen können.

Das Problem mit Magnesium ist, dass viele von uns möglicherweise nicht genug davon zu sich nehmen, darunter schwangere oder stillende Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie und Typ-2-Diabetes. Sogar manche Medikamente und Stress können Ihren Magnesiumhaushalt beeinträchtigen.

Der Verzehr von mehr magnesiumreichen Lebensmitteln ist die beste Lösung – essen Sie also mehr…

• Nüsse
• Samen
• Vollkornprodukte
• Bohnen
• Spinat
• Sojamilch
• Avocados
• Naturjoghurt

Magnesiummangel ist in Großbritannien jedoch recht häufig. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats in Betracht ziehen.

Glycin

Diese Aminosäure hat mehrere Funktionen, darunter die Förderung des Schlafes und die Verbesserung der Schlafqualität. Wie? Indem sie Ihr Gehirn beruhigt und Ihre Körpertemperatur senkt. EinigeStudienbehaupten, dass die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und einen besseren Schlaf zu erzielen – allerdings wurden bei den betreffenden Studien Tiere als Versuchstiere verwendet, sodass sie nicht so zuverlässig sind wie Studien am Menschen.

Ihr Körper bildet Glycin aus anderen Aminosäuren recht effizient, aber Sie finden es auch direkt in Fleisch und Gelatine sowie in Nahrungsergänzungsmitteln.

Omega-3-Öl

Die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind und vor allem für ihre positiven Auswirkungen auf Herz, Gehirn und Gelenke bekannt sind, helfen Ihnen auch dabei, gut zu schlafen. EineStudiekommt zu dem Schluss, dass der Verzehr von Fisch einen positiven Einfluss auf den Schlaf im Allgemeinen hat, während Wissenschaftler an anderer Stelle Laut einem Bericht aufweisen Menschen mit einem niedrigen DHA-Spiegel (eine der beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fisch) auch einen niedrigen Melatoninspiegel auf.

Wenn Sie sich für die Einnahme eines Fischölpräparats entscheiden, achten Sie darauf, dass es von guter Qualität und hochdosiert ist und von einem seriösen Anbieter stammt. Unser reines, speziell gefiltertes Omega-3-Fischöl in Super-Stärke erfüllt genau diese Anforderungen: Jede Dosis von zwei Kapseln liefert beeindruckende 440 mg DHA und 660 mg EPA.

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. EineAuswertungvon neun Studien legt nahe, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel unter schlechter Schlafqualität leiden und nicht genug Schlaf bekommen. Niemand weiß genau, warum das so ist, aber wir wissen, dass viele von uns in Großbritannien nicht genug Vitamin D bekommen, besonders in den Herbst- und Wintermonaten.

Vitamin B12

Manche Menschen nehmen über ihre Ernährung ebenfalls wenig – oder gar kein – B12 zu sich, vor allem weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. Und während B12 für viele Funktionen benötigt wird, könnte es auch für den Schlaf wichtig sein, daStudiendarauf hindeuten, dass es hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

Ein andererBerichtlegt nahe, dass die Einnahme von B-Komplex die Symptome von nächtlichen Beinkrämpfen lindert (wenn diese dich nicht wachhalten, tut es nichts anderes).

Melatonin

Melatonin ist der eigentliche Botenstoff, der deinem Körper signalisiert, schlafen zu gehen, aber in Großbritannien ist es nur auf Rezept erhältlich. Dein Körper bildet Melatonin aus Serotonin, das aus 5-HTP hergestellt wird, welches wiederum aus Tryptophan entsteht.

Sowohl 5-HTP als auch Tryptophan waren früher ebenfalls verschreibungspflichtig, aber man kann sie mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. 5-HTP ist unserer Meinung nach die klügere Wahl, da es Ihrem Körper ermöglicht, sein optimales Gleichgewicht dieser wichtigen Hormone zu finden, anstatt die Werte künstlich in die Höhe zu treiben. Außerdem wird Tryptophan neben der Serotoninbildung auch für andere Körperprozesse genutzt.

Weitere potenzielle Vorteile der Einnahme von 5-HTP sind:

• Gewichtsabnahme (Studiendeuten darauf hin, dass 5-HTP Hormone unterdrückt, die Hungergefühle auslösen)
• Linderung von Depressionen (es gibtHinweisedarauf, dass ein Ungleichgewicht des Serotoninspiegels die Stimmung beeinflusst)
• Weniger Migräne (in einerkleinen Studie reduzierte die Einnahme von 5-HTP die Migräneanfälle)

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, und der Rekord für die längste Zeit ohne Schlaf liegt bei 11 Tagen. Es wird angenommen, dass das Schlafen auf dem Bauch die Verdauung fördert.

Natürliche Schlafmittel

Kräuter werden seit Hunderten, wenn nicht Tausenden von Jahren traditionell bei Schlafstörungen eingesetzt. Hier sind einige, die uns seit jeher beim Schlafen geholfen haben:

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein traditionelles ayurvedisches Kraut, das oft zur Stressbewältigung eingesetzt

wird

. EineStudielegt nahe, dass es Stress und Angstzustände reduzieren sowie die Schlafqualität verbessern kann.Forscherhaben kürzlich herausgefunden, dass der Ashwagandha-Wurzelextrakt KSM-66 schlafförderndes Potenzial und kam zu dem Schluss, dass es bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen zur Verbesserung des Schlafes beitragen könnte.

Baldrianwurzel

Baldrian wird seit dem 2. Jahrhundert n. Chr. zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und wird auch heute noch bei gelegentlichen Schlafproblemen eingenommen. Und obwohl fundierte klinische Studien – wie bei vielen pflanzlichen Heilmitteln – rar sind, kommt eineAuswertungvon 16 Studien zu dem Schluss, dass Baldrian „wahrscheinlich die Schlafqualität ohne Nebenwirkungen verbessert“.

Lavendel

Auch Lavendel hat eine lange Tradition als Hilfsmittel für einen besseren Schlaf, oft in Form von ätherischem Öl. Dies könnte dadurch wirken, dass man sich ruhiger fühlt, daStudiendarauf hindeuten, dass Lavendelöl Angstzustände lindert. Ein oder zwei Tropfen im Bad vor dem Schlafengehen oder auf dem Kopfkissen können helfen, leichter einzuschlafen.

Passionsblume

Als weiteres beliebtes traditionelles pflanzliches Schlafmittel hat sich die Passionsblume in Tierversuchen als schlaffördernd erwiesen. Leider gibt es nicht viele Studien am Menschen, doch einekleine Studiemit 41 gesunden Erwachsenen ergab, dass Passionsblumentee die Schlafqualität verbessert.

Warme Milch, mit oder ohne Kekse, ist das ursprüngliche, altbewährte Schlafmittel vor dem Schlafengehen, das in vielen Kulturen weltweit verbreitet ist. Das liegt daran, dass Milch relativ hohe Mengen an Melatonin, Tryptophan und Magnesium enthält.

Letztendlich…

Es gibt vieles, was Sie tun können, um eine ruhigere Nacht zu verbringen, darunter die richtige Ernährung und die Einnahme geeigneter Nahrungsergänzungsmittel. Wenn eine Änderung Ihres Lebensstils jedoch nicht hilft oder Sie seit Monaten Schlafprobleme haben, die Ihnen das Leben erschweren, suchen Sie Ihren Hausarzt auf und lassen Sie sich beraten.

Denken Sie daran: Wenn Sie die Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, sprechen Sie immer vorher mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie unter einer Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen.