Gut essen, gut schlafen
–Magnesium
: Dies hilft Ihnen auf verschiedene Weise, besser zu schlafen. Erstens kann ein niedriger Magnesiumspiegel gesundheitliche Probleme verursachen, darunter auchSchlaflosigkeit.
Magnesium hilft Ihnen zudem, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen;Studienzufolge wirkt es beruhigend, wenn Sie gestresst sind. Es gibtHinweise darauf, dass Magnesium auch zu einem tieferen Schlaf beiträgt.
In einigen Studien wurde festgestellt, dassMagnesiumglycinat die beste Magnesiumform zur Unterstützung des Schlafs ist. Dies könnte daran liegen, dass das Glycin, das Teil des Moleküls ist, auch für die Bildung einiger Neurotransmitter benötigt wird, die uns helfen, zur Ruhe zu kommen und einschlafen zu können.
Dunkle Schokolade ist eine schmackhafte Magnesiumquelle – je dunkler, desto besser (das Magnesium ist im Kakaoanteil enthalten) –, allerdings ist sie kurz vor dem Schlafengehen möglicherweise nicht die beste Wahl, da sie hohe Mengen an Substanzen wie Koffein und Theobromin enthält, die beide Schlaflosigkeit verursachen können.
Das Problem mit Magnesium ist, dass viele von uns möglicherweise nicht genug davon zu sich nehmen, darunter schwangere oder stillende Frauen, ältere Menschen und Personen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie und Typ-2-Diabetes. Sogar manche Medikamente und Stress können Ihren Magnesiumhaushalt beeinträchtigen.
Der Verzehr von mehr magnesiumreichen Lebensmitteln ist die beste Lösung – essen Sie also mehr davon…
- Nüsse
- Samen
- Vollkornprodukte
- Bohnen
- Spinat
- Sojamilch
- Avocados
- Naturjoghurt
Magnesiummangel ist in Großbritannien jedoch recht häufig. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats in Betracht ziehen.
Glycin
Diese Aminosäure hat verschiedene Funktionen, darunter die Förderung des Schlafes und die Verbesserung der Schlafqualität. Wie? Indem sie Ihr Gehirn beruhigt und Ihre Körperkerntemperatur senkt. EinigeStudienbehaupten, dass die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und einen besseren Schlaf zu erzielen – allerdings wurden bei den betreffenden Studien Tiere als Versuchstiere verwendet, sodass sie nicht so zuverlässig sind wie Studien am Menschen.
Ihr Körper bildet Glycin recht effizient aus anderen Aminosäuren, aber Sie finden es auch direkt in Fleisch und Gelatine sowie in Nahrungsergänzungsmitteln.
Omega-3-Öl
Die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind und vor allem für ihre positiven Auswirkungen auf Herz, Gehirn und Gelenke bekannt sind, tragen auch zu einem guten Schlaf bei. EineStudiekommt zu dem Schluss, dass der Verzehr von Fisch sich allgemein positiv auf den Schlaf auswirkt, während Wissenschaftler an anderer Stelleberichtethaben, dass Menschen mit einem niedrigen Personen mit einem niedrigen DHA-Spiegel (eine der beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fisch) weisen einen niedrigen Melatoninspiegel auf.
Wenn Sie sich für die Einnahme eines Fischölpräparats entscheiden, achten Sie darauf, dass es von guter Qualität, hochkonzentriert und von einem seriösen Anbieter stammt. Unser reines, speziell gefiltertes „Omega-3 Super Strength Fischöl“ erfüllt genau diese Anforderungen: Jede Dosis von zwei Kapseln liefert die hohe Menge von 440 mg DHA und 660 mg EPA.
Vitamin D
Ein Vitamin-D-Mangel wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. EineAuswertungvon neun Studien legt nahe, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln unter schlechter Schlafqualität leiden und nicht genug Schlaf bekommen. Niemand weiß genau, warum das so ist, aber wir wissen, dass viele von uns in Großbritannien nicht genug Vitamin D zu sich nehmen, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten.
Vitamin B12
Manche Menschen nehmen über ihre Ernährung ebenfalls nur wenig – oder gar kein – B12 zu sich, vor allem weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. Und während B12 für viele Körperfunktionen benötigt wird, könnte es auch für den Schlaf wichtig sein, daStudiendarauf hindeuten, dass es zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beiträgt.
Außerdem deutet einBerichtdarauf hin, dass die Einnahme von B-Komplex die Symptome nächtlicher Beinkrämpfe lindert (wenn diese Sie nicht wachhalten, dann tut es nichts anderes).
Melatonin
Melatonin ist der Neurotransmitter, der Ihrem Körper signalisiert, schlafen zu gehen, ist in Großbritannien jedoch nur verschreibungspflichtig erhältlich. Ihr Körper bildet Melatonin aus Serotonin, das wiederum aus 5-HTP gebildet wird, welches wiederum aus Tryptophan entsteht.
Sowohl 5-HTP als auch Tryptophan waren früher ebenfalls verschreibungspflichtig, sind heute jedoch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. 5-HTP ist unserer Meinung nach die klügere Wahl, da es Ihrem Körper ermöglicht, sein optimales Gleichgewicht dieser wichtigen Hormone zu finden, anstatt die Werte künstlich in die Höhe zu treiben. Zudem wird Tryptophan neben der Serotoninbildung auch für andere Körperprozesse benötigt.
Weitere potenzielle Vorteile der Einnahme von 5-HTP sind:
- Gewichtsabnahme (Studiendeuten darauf hin, dass 5-HTP Hormone unterdrückt, die das Hungergefühl auslösen)
- Linderung von Depressionen (es gibtHinweisedarauf, dass ein Ungleichgewicht des Serotoninspiegels die Stimmung beeinflusst)
- Weniger Migräne (in einerkleinen Studie reduzierte die Einnahme von 5-HTP die Migräneanfälle)
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, und der Rekord für die längste Zeit ohne Schlaf liegt bei 11 Tagen. Es wird angenommen, dass das Schlafen auf dem Bauch die Verdauung fördert.
Natürliche Schlafmittel
Kräuter werden traditionell seit Hunderten, wenn nicht sogar Tausenden von Jahren bei Schlafstörungen eingesetzt. Hier sind einige, die uns seit jeher beim Schlafen geholfen haben:
Ashwagandha
Ashwagandha ist ein traditionelles ayurvedisches Kraut, das häufig zur Stressbewältigung eingesetzt wird. EineStudielegt nahe, dass es Stress und Ängste reduzieren sowie die Schlafqualität verbessern kann. Forscherhaben kürzlich festgestellt, dass der Ashwagandha-Wurzelextrakt KSM-66 schlafförderndes Potenzial besitzt, und kamen zu dem Schluss, dass er dazu beitragen könnte, den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen zu verbessern.
Baldrianwurzel
Baldrian wird bereits seit dem 2. Jahrhundert n. Chr. zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und wird auch heute noch bei gelegentlichen Schlafproblemen eingenommen. Und obwohl fundierte klinische Studien – wie bei vielen pflanzlichen Heilmitteln – rar sind, kommt eineÜbersichtsarbeitzu 16 Studien zu dem Schluss, dass Baldrian „wahrscheinlich die Schlafqualität ohne Nebenwirkungen verbessert“.
Lavendel
Auch Lavendel hat eine lange Tradition als Mittel für einen besseren Schlaf, oft in Form von ätherischem Öl. Dies könnte daran liegen, dass er ein Gefühl der Ruhe vermittelt;Studiendeuten darauf hin, dass Lavendelöl Angstzustände lindert. Ein oder zwei Tropfen im Bad vor dem Schlafengehen oder auf dem Kopfkissen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
Passionsblume
Passionsblume ist ein weiteres beliebtes traditionelles pflanzliches Schlafmittel, das laut Tierversuchen die Schlafqualität verbessert. Leider gibt es nicht viele Studien am Menschen, doch einekleine Studiemit 41 gesunden Erwachsenen ergab, dass Passionsblumentee die Schlafqualität verbessert.
Warme Milch, mit oder ohne Kekse, ist das ursprüngliche, altbewährte Schlafmittel vor dem Schlafengehen, das in vielen Kulturen weltweit verbreitet ist. Das liegt daran, dass Milch relativ hohe Mengen an Melatonin, Tryptophan und Magnesium enthält.
Letztendlich…
Es gibt vieles, was Sie tun können, um eine ruhigere Nacht zu verbringen, darunter die richtige Ernährung und die Einnahme geeigneter Nahrungsergänzungsmittel. Wenn eine Umstellung Ihres Lebensstils jedoch nicht hilft oder Sie seit Monaten unter Schlafproblemen leiden, die Ihnen das Leben erschweren, sollten Sie Ihren Hausarzt um Rat fragen.
Denken Sie daran: Wenn Sie die Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, sprechen Sie immer vorher mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie unter einer Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen.
