Gut essen, gut schlafen
Magnesium
Dies hilft Ihnen auf verschiedene Weise, besser zu schlafen. Erstens kann ein niedriger Magnesiumspiegel gesundheitliche Probleme, einschließlich Schlaflosigkeit , verursachen.
Magnesium hilft außerdem dabei, sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen. Studien belegen, dass es bei Stress beruhigend wirkt. Es gibt auch Hinweise darauf , dass Magnesium zu tieferem Schlaf beiträgt.
Magnesiumglycinat gilt laut einigen Studien als die beste Magnesiumform zur Schlafförderung. Dies könnte daran liegen, dass das Glycin, das Teil des Moleküls ist, auch zur Bildung einiger Neurotransmitter benötigt wird, die uns beim Einschlafen unterstützen.
Dunkle Schokolade ist eine leckere Magnesiumquelle, je dunkler, desto besser (das Magnesium ist im Kakao enthalten), allerdings ist sie kurz vor dem Schlafengehen vielleicht nicht die beste Wahl, da sie hohe Mengen an Chemikalien enthält; Koffein und Theobromin können beide Schlaflosigkeit verursachen.
Das Problem mit Magnesium ist, dass viele Menschen möglicherweise nicht genug davon bekommen, darunter schwangere oder stillende Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie und Typ-2-Diabetes. Auch bestimmte Medikamente und Stress können den Magnesiumspiegel senken.
Die beste Lösung besteht darin, mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu essen – also essen Sie mehr …
- Nüsse
- Samen
- Vollkorn
- Bohnen
- Spinat
- Sojamilch
- Avocados
- Naturjoghurt
Allerdings kommt es in Großbritannien recht häufig zu Magnesiummangel. Wenn Sie also zu denen gehören, die Schwierigkeiten haben, genügend magnesiumreiche Lebensmittel über Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie über die Einnahme eines Magnesiumpräparats nachdenken.
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Glycin
Diese Aminosäure hat mehrere Funktionen, darunter die Förderung des Schlafs und die Verbesserung der Schlafqualität. Wie? Indem sie das Gehirn beruhigt und die Körpertemperatur senkt. Einige Studien behaupten, dass die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen zu einem schnelleren Einschlafen und einer besseren Schlafqualität beiträgt. Allerdings wurden in diesen Studien Tiere als Testpersonen verwendet, sodass sie nicht so zuverlässig sind wie Studien an Menschen.
Ihr Körper stellt Glycin recht effizient aus anderen Aminosäuren her, Sie finden es aber auch direkt in Fleisch und Gelatine sowie in Nahrungsergänzungsmitteln.
Omega-3-Öl
Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch sind bekannt für ihre positive Wirkung auf Herz, Gehirn und Gelenke und tragen auch zu einem erholsamen Schlaf bei. Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass sich Fischverzehr allgemein positiv auf den Schlaf auswirkt. Wissenschaftler haben jedoch berichtet, dass Menschen mit einem niedrigen DHA-Spiegel (eine der beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fisch) auch einen niedrigen Melatoninspiegel haben.
Wenn Sie sich für ein Fischölpräparat entscheiden, achten Sie auf hochwertige, hochdosierte und seriöse Qualität. Unser reines, speziell gefiltertes Omega-3-Fischöl mit hoher Konzentration ist genau das Richtige. Jede Zwei-Kapsel-Dosis enthält 440 mg DHA und 660 mg EPA.
Vitamin D
Vitamin-D-Mangel wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Eine Auswertung von neun Studien legt nahe, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel eine schlechte Schlafqualität haben und nicht genug Schlaf bekommen. Niemand weiß genau, warum das so ist, aber wir wissen, dass viele Menschen in Großbritannien, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten, nicht genügend Vitamin D aufnehmen.
Vitamin B12
Manche Menschen nehmen über ihre Ernährung wenig oder gar kein Vitamin B12 auf, vor allem, weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. Vitamin B12 wird zwar für viele Funktionen benötigt, könnte aber auch für den Schlaf wichtig sein, da Studien darauf hindeuten, dass es den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
An anderer Stelle heißt es in einem Bericht , dass die Einnahme von Vitamin-B-Komplex die Symptome nächtlicher Beinkrämpfe lindert (wenn Sie dadurch nicht wach gehalten werden, dann hilft nichts).
Melatonin
Melatonin ist der eigentliche Neurotransmitter, der Ihrem Körper das Schlafsignal gibt. In Großbritannien ist es jedoch nur auf Rezept erhältlich. Ihr Körper produziert Melatonin aus Serotonin, das wiederum aus 5-HTP hergestellt wird, das wiederum aus Tryptophan besteht.
Sowohl 5HTP als auch Tryptophan waren früher verschreibungspflichtig, sind heute aber als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. 5-HTP ist unserer Meinung nach die bessere Wahl, da es dem Körper hilft, das optimale Gleichgewicht dieser wichtigen Hormone zu finden, anstatt den Spiegel zu erhöhen. Tryptophan wird neben der Serotoninproduktion auch für andere Körperprozesse benötigt.
Weitere potenzielle Vorteile der Einnahme von 5-HTP sind:
- Gewichtsverlust ( Studien legen nahe, dass 5-HTP Hormone unterdrückt, die Hungergefühle verursachen)
- Linderung von Depressionen (es gibt Hinweise darauf, dass ein Ungleichgewicht des Serotonins die Stimmung beeinflusst)
- Weniger Migräne (die Einnahme von 5-HTP reduzierte in einer kleinen Studie die Anzahl der Migräneattacken)
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, und der Rekord für die längste schlaflose Zeit liegt bei 11 Tagen. Schlafen auf dem Bauch soll die Verdauung fördern.
Natürliche Schlafmittel
Kräuter werden seit Jahrhunderten, wenn nicht gar seit Tausenden von Jahren, traditionell bei Schlafstörungen eingesetzt. Hier sind einige, die uns im Laufe der Zeit beim Schlafen geholfen haben:
Ashwagandha
Ashwagandha, ein traditionelles ayurvedisches Kraut, wird häufig zur Stressbewältigung eingesetzt. Eine Studie deutet darauf hin, dass es Stress und Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Forscher entdeckten kürzlich, dass der Ashwagandha-Wurzelextrakt KSM-66 schlafförderndes Potenzial hat, und kamen zu dem Schluss, dass er bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen zu einem besseren Schlaf beitragen kann.
Baldrianwurzel
Baldrian wird seit dem zweiten Jahrhundert n. Chr. zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und wird auch heute noch bei gelegentlichen Schlafproblemen eingenommen. Obwohl es – wie bei vielen pflanzlichen Heilmitteln – nur wenige belastbare klinische Studien gibt, besagt eine Auswertung von 16 Studien, dass Baldrian „wahrscheinlich die Schlafqualität ohne Nebenwirkungen verbessert“.
Lavendel
Auch Lavendelöl hat eine lange Tradition, Menschen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, oft in Form ätherischer Öle. Es kann dazu beitragen, dass Sie sich ruhiger fühlen. Studien deuten darauf hin, dass Lavendelöl Ängste lindert. Ein oder zwei Tropfen im Bad vor dem Schlafengehen oder auf dem Kopfkissen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
Passionsblume
Passionsblume, ein weiteres beliebtes traditionelles pflanzliches Schlafmittel, hat in Tierstudien gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert. Leider gibt es nicht viele Studien am Menschen, aber eine kleine Studie mit 41 gesunden Erwachsenen ergab, dass Passionsblumentee die Schlafqualität verbessert.
Warme Milch, mit oder ohne Kekse, ist das ursprüngliche, altmodische Schlafmittel vor dem Schlafengehen und in vielen Kulturen weltweit verbreitet. Das liegt daran, dass Milch relativ viel Melatonin, Tryptophan und Magnesium enthält.
Am Ende des Tages…
Sie können viel für eine ruhigere Nacht tun, zum Beispiel durch die richtige Ernährung und die Einnahme geeigneter Nahrungsergänzungsmittel. Wenn eine Änderung Ihres Lebensstils jedoch nicht hilft oder Sie seit Monaten Schlafprobleme haben und diese Ihr Leben erschweren, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
Denken Sie daran: Wenn Sie die Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, sprechen Sie immer vorher mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.
