Die Menopause-Diät: Ein 5-Tage-Plan zum Abnehmen

Erstens: Führt die Menopause tatsächlich zu einer Gewichtszunahme?

Die kurze Antwort lautet ganz klar: JA! Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Auch die Gewichtsverteilung verschiebt sich, wobei sich das Gewicht vor allem als viszerales Fett – im Bauchraum – sowie im Bereich der Taille und der Hüften ansammelt. 

Im Durchschnitt nehmen Frauen während der Perimenopause etwa 1,5 kg pro Jahr zu. Eine durchschnittliche Frau nimmt während der Menopause über 10 kg zu. 

British Menopause Society

Die meisten Frauen berichten, dass die alten Diät- und Trainingsmethoden, die früher immer bei ihnen funktioniert haben, plötzlich nicht mehr wirken, wenn sie sich der Menopause nähern. Schlimmer noch: Nach der Menopause kehrt sich der Zustand nicht wieder zurück. Tut mir leid, meine Damen – der neue Stoffwechsel wird euch für den Rest eures Lebens begleiten. 

Leider gibt es auch einige ernsthafte Gesundheitsrisiken. Der Rückgang des Östrogenspiegels steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer verminderten Knochendichte. Das bedeutet, dass es wichtiger denn je ist, ausreichend richtige Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Verlassen Sie sich nicht auf Modediäten wie den „5-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren“, um abzunehmen

. Die Welt der Ernährung kann verwirrend sein, wobei Trenddiäten, falsche Versprechungen, Pseudowissenschaft, Fehlinformationen in den Medien und Anekdoten von Prominenten die Komplexität noch verstärken. 

Es gibt mindestens sieben verschiedene Diäten,

die

online als „5-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren“ angepriesen werden

.

Wäre es nicht toll, in 5 Tagen abzunehmen? Das ist natürlich ohne Fettabsaugung nicht möglich!

Auch wenn beliebte Diäten für die Wechseljahre schnelle Erfolge versprechen, fehlen Belege für ihre langfristige Wirksamkeit. So gibt es beispielsweise keine verlässlichen Beweise dafür, dass die Atkins- oder Dukan-Diät oder eine ketogene Diät funktionieren. Es gibt auch keine Belege dafür, dass das tägliche Fasten bis 13 Uhr oder das Fasten an einem Tag pro Woche langfristig funktioniert.

Stattdessen hat sich eine kalorienreduzierte Diät in Verbindung mit mehr Bewegung, einschließlich Krafttraining, klinisch als wirksam für die langfristige Gewichtsregulierung bei Frauen in der Perimenopause und Menopause erwiesen. Dadurch gerät man in ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. 

Tag 1: Bereiten Sie sich mental auf Ihren 5-Tage-Plan für die Menopause-Diät vor

Das Problem: Diäten scheitern, wenn wir zu gestresst sind, um uns auf uns selbst zu konzentrieren.

Die Lösung: Analysieren Sie Ihr Leben, um sich mental darauf einzustellen.

Haben Sie andere familiäre oder berufliche Sorgen und Ablenkungen in Ihrem Leben, die das Abnehmen erschweren? Körperliche Schmerzen oder andere Symptome können es unmöglich machen, die innere Stärke aufzubringen, um Tage mit Hungergefühl durchzustehen. Bevor Sie irgendwelche Veränderungen in Angriff nehmen, ist es entscheidend, sicherzustellen, dass Sie emotional bereit und willens sind.

Beginnen Sie damit, eine Liste aller Dinge aus der letzten Woche aufzuschreiben, die dazu geführt haben, dass Sie sich ungesund ernährt haben. War es ein ungesunder Snack, weil du in Eile warst, dich um deine Kinder zu kümmern? Hattest du keine vernünftigen Lebensmittel mehr, weil du zu beschäftigt bist? Hast du aus Frust gegessen, weil dein Job miserabel ist?

Erstelle eine Liste aller Veränderungen, die du in deinem Leben vornehmen musst, um genügend Raum für dein eigenes Wohlbefinden zu schaffen. Sobald andere Sorgen im Leben und mit deinem eigenen Körper unter Kontrolle sind, solltest du dich besser bereit fühlen, eine Diät in Angriff zu nehmen. <

p data-mce-fragment="1">Bringen Sie Ihre Wechseljahrsbeschwerden unter Kontrolle. Wir empfehlen Ihnen, zunächst natürliche Heilmittel wie ein hochwertiges pflanzliches Wechseljahrespräparat auszuprobieren und erst dann mit Ihrem Arzt über eine Hormonersatztherapie zu sprechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Beschwerden weiterhin außer Kontrolle geraten. 

Tag 2: Laden Sie eine Kalorienzähler-App herunter, um Fehler bei der Ernährung zu vermeiden

Das Problem: Wir glauben vielleicht zu wissen, was dick macht, aber wir alle haben blinde Flecken.

Die Lösung: Laden Sie eine Diät-App auf Ihr Handy herunter.

Warum ist eine Diät-App so wichtig? Ob Sie nun viel über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln wissen oder nicht – wir alle machen Fehler. Eine App hilft Ihnen dabei, übersehene Diätkiller aus dem Weg zu räumen. Einige typische Ausrutscher sind: 

• Das Vergessen all der kleinen Snacks
• Die Kalorien in Fruchtsäften, Alkohol oder anderen Getränken vergessen
• Essen während der Arbeit, ohne zu merken, dass man zu viel isst
• Zu viel von supergesunden Lebensmitteln zu essen, von denen man nicht weiß, dass sie auch sehr kalorienreich sind, wie Avocados, Nüsse, Trockenfrüchte und Samen. 

Du kannst deine tägliche Kalorienaufnahme zusammen mit den Kalorien, die du durch Sport verbrennst, protokollieren. Suche nach einer guten App, mit der du leicht nachverfolgen kannst, ob deine Ballaststoffzufuhr ausreichend ist, und die sicherstellt, dass du die Grenzwerte für Fett oder Kohlenhydrate nicht überschreitest. 

Unsere Lieblings-App für Diätwillige in Großbritannien heißt NutraCheck, da man damit jeden britischen Barcode scannen kann, um sofort die Kalorienanzahl zu erfahren, und es zudem einfach macht, Speisepläne zu speichern sowie Bewegung und BMI zu verfolgen. Wir empfehlen dir jedoch, dich umzuschauen und die App zu finden, die all die zusätzlichen Funktionen bietet, bei der du am ehesten dranbleibst.

Tag 3: Plane dein Trainingsprogramm

Das Problem: Eine Diät allein reicht nie aus, sobald die Perimenopause einsetzt.

Die Lösung: Planen Sie, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, damit Sie dabei bleiben.

Wie plant man sein Trainingsprogramm?

• Berücksichtigen Sie Ihre Vorlieben: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und größere gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn sie Sport treiben, der ihnen wirklich Spaß macht. Ob Tanzen, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder der Besuch von Fitnesskursen – wenn Sie etwas wählen, das Sie lieben, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben.
• Legen Sie feste Zeiten fest: Beständigkeit ist der Schlüssel. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten zu Zeiten, die für Sie praktisch und realistisch sind. Wenn Sie Bewegung als festen Bestandteil Ihres Alltags betrachten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie zur Gewohnheit wird.
• Suchen Sie sich einen Trainingspartner: Mit einem Freund zu trainieren kann das Training angenehmer machen und für gegenseitige Motivation sorgen. Es kann eine tolle Möglichkeit sein, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig fit zu werden.

Was tun, wenn Sie Sport hassen?

• Entdecken Sie Outdoor-Aktivitäten: Wenn Sie gerne Zeit im Freien verbringen, können Aktivitäten wie Wandern, Joggen oder Radfahren sowohl körperlich wohltuend als auch geistig erfrischend sein.
• Ziehen Sie Kurse oder Programme in Betracht: Die Teilnahme an Sportkursen oder -programmen kann Struktur und Anleitung bieten. Ob Yoga, Pilates oder ein Gruppenfitnesskurs – ein Trainer kann Sie motivieren, und der gemeinsame Besuch eines Kursortes mit anderen Frauen in derselben Situation sorgt zudem für einen sozialen Aspekt.

Wie bleibt man dran?

• Fangen Sie langsam an: Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Sport haben oder wieder damit anfangen, beginnen Sie mit Aktivitäten geringer Intensität und steigern Sie sich allmählich. So verringern Sie das Risiko von Überlastung oder Verletzungen.
• Bringen Sie Abwechslung rein: Abwechslung sorgt für Spaß. Kombinieren Sie im Laufe der Woche verschiedene Aktivitäten, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Übungen reagiert. Wenn Ihnen die Aktivität Spaß macht und Sie sich danach gut fühlen, ist sie wahrscheinlich gut für Sie geeignet. Wenn etwas Schmerzen oder Unbehagen verursacht, ziehen Sie Alternativen in Betracht.

Tag 4: Erstellen Sie Ihren wöchentlichen Ernährungsplan für die Wechseljahre

Das Problem: Ihr Körper benötigt in der Perimenopause zusätzliche Nährstoffe, doch Sie müssen weniger essen.

Die Lösung: Recherchieren Sie online oder fragen Sie einen Fachmann nach einem medizinisch anerkannten Ernährungsplan.

Wenn Sie sich mit Ernährung auskennen, erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan. Alternativ können Sie online nach einer Diät suchen, die Ihnen eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung bietet. Wenn Sie sich damit überfordert fühlen, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Ernährungsberater zu überweisen. Diese geben heutzutage meist keine Diätpläne mehr aus, sodass Sie vor Ihrem Termin online einige Diätpläne aussuchen und um deren Meinung bitten können, falls Sie dies wünschen.

Eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 Kalorien pro Woche. Das bedeutet, dass Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie durch Bewegung verbrennen. 

Es ist wichtig, Diäten zur Gewichtsreduktion zu vermeiden, bei denen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden, da dies bedeutet, dass ganze Nährstoffgruppen wegfallen. Sie benötigen weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als vor Beginn der Wechseljahre. Tatsächlich verändert die Menopause unseren Stoffwechsel und damit auch die Ernährung, die wir benötigen. Hormonelle Veränderungen führen zu einer zusätzlichen Ansammlung von „viszeralem Fett“ im Bauchraum. 

Legen Sie ein wöchentliches Limit für den Alkoholkonsum fest und halten Sie sich daran. Am besten ist es, ganz auf Alkohol zu verzichten, da er Hitzewallungen auslöst. Planen Sie Ihre Snacks und wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel statt Junkfood. Obst und rohes Gemüse sind die besten Snacks.

Der beste Weg, Ihren Magen zu füllen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist, überwiegend Gemüse zu essen. Dies ist auch der beste Weg, um den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten zu maximieren. Sie können Gemüse zu Suppen oder Säften verarbeiten, es roh als leckeren und praktischen Snack genießen, es für eine farbenfrohe Mahlzeit rösten, es als Beilage zu Fisch, Eiern oder Fleisch kochen und es zerkleinern, um daraus Burger zu machen.

Tag 5: Überprüfen Sie Ihre Nährstoffaufnahme in der Menopause-Diät

Das Problem: Wenn Sie Kalorien reduzieren, riskieren Sie, auch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu verringern.

Die Lösung: Überprüfen Sie Ihre Ernährung und achten Sie auf die wichtigsten Nährstoffe, die Ihnen möglicherweise fehlen.

Die Nationale Ernährungs- und Diätstudie (NDNS) analysierte die Ernährungsgewohnheiten und die Nährstoffaufnahme der britischen Bevölkerung. Sie ergab, dass bei Frauen in der Perimenopause:

• nur ein Drittel die empfohlene Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nimmt

.

• Der durchschnittliche Verzehr von fettem Fisch beträgt nur 40 % der empfohlenen 156 g pro Woche

.

• Die Aufnahme von Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren, Salz und freiem Zucker ist insgesamt liegen weiterhin über den empfohlenen Werten
• Die Ballaststoffzufuhr liegt deutlich unter den Empfehlungen
• 25 % der Frauen haben eine geringe Eisenaufnahme
• Die Folsäure- und Jodzufuhr ist gering.

Dies sind einige der Nährstoffe, bei denen bei Frauen in der Perimenopause am häufigsten ein Mangel festgestellt wird:

Kalzium

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Sofern Sie nicht viel Milchprodukte zu sich nehmen, sollten Sie ein Kalziumpräparat mit Borzusatz in Betracht ziehen, das dabei hilft, das Kalzium in Ihren Knochen einzulagern. 

Vitamin D

Nehmen Sie während der Perimenopause und der Menopause täglich ein Vitamin-D-Präparat ein. Dies hilft, Ihren Appetit und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, unterstützt gesunde Knochen und beugt Osteoporose vor, und es ist auch wichtig für ein gesundes Immunsystem. 

Vitamin B12

Pflanzliche Ernährung kann gesund sein, aber eine rein vegane Ernährung liefert in der Regel zu wenig Eiweiß und nur sehr geringe Mengen bestimmter Nährstoffe. Wenn Sie sich vegan ernähren, benötigen Sie auf jeden Fall ein Vitamin-B12-Präparat. 

Eisen

Starke Blutungen führen zu einem erheblichen Eisenverlust, und viele Frauen entwickeln in dieser Lebensphase eine Eisenmangelanämie. Achten Sie auf ein schonendes Eisenpräparat wie VitaBright, das so formuliert ist, dass Verstopfung oder Durchfall vermieden werden.

Wenn Sie sich Sorgen über einen Mangel an wichtigen Nährstoffen machen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater für professionelle Beratung. 

Viele Menschen glauben, dass man alle benötigten Nährstoffe aus der Nahrung beziehen sollte. Das ist gut und schön, wenn man recht viel essen kann. Manche Frauen in der Perimenopause reduzieren ihre Nahrungsaufnahme auf kleinkindgerechte Portionen, um ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Es ist wahrscheinlich Wunschdenken, sich vorzustellen, dass es einen Weg gibt, absolut optimale Mengen aller benötigten Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Und das noch bevor wir berücksichtigen, wie viel von dem, was wir essen, verarbeitete Lebensmittel sind, die ohnehin nur sehr wenig Nährstoffe enthalten.

Wenn Ihr 5-Tage-Ernährungsplan für die Wechseljahre schiefgeht

Geben Sie die Diät nicht auf, wenn Sie einmal vom Weg abkommen. Wir alle machen Fehler. Verzeihen Sie sich einfach und machen Sie dann weiter. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Genießen Sie den Weg und seien Sie sich bewusst, dass kleine, stetige Veränderungen einen bedeutenden und nachhaltigen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben können.

Sie sind bereit, Ihren neuen Plan zur Gewichtskontrolle zu starten, um ein gesünderes und schlankeres Ich zu werden. Viel Glück! Auf Ihre Gesundheit und Ihr Glück!