Erstens: Führt die Menopause wirklich zu einer Gewichtszunahme?
Die kurze Antwort lautet: JA! Mit sinkendem Östrogenspiegel verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Auch die Gewichtsverteilung verschiebt sich und lagert sich hauptsächlich als viszerales Fett – im Bauchbereich – sowie um die Taille und die Hüften herum ab.
Während der Perimenopause nehmen Frauen im Durchschnitt jährlich etwa 1,5 kg zu. In den Wechseljahren nimmt die durchschnittliche Frau über 10 kg zu.
Britische Menopause-Gesellschaft
Die meisten Frauen berichten, dass die alten Diät- und Trainingsmethoden, die ihnen immer geholfen haben, mit den Wechseljahren plötzlich nicht mehr funktionieren. Schlimmer noch: Nach den Wechseljahren normalisiert sich nichts mehr. Schade, meine Damen – der neue Stoffwechsel wird Sie ein Leben lang begleiten.
Leider gibt es auch einige ernsthafte Gesundheitsrisiken. Ein sinkender Östrogenspiegel wird mit vermehrten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer verringerten Knochendichte in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtiger denn je, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Verlassen Sie sich nicht auf Gimmick-Diäten wie die Menopause-Diät 5-Tage-Plan zum Abnehmen
Die Welt der Ernährung kann verwirrend sein. Trenddiäten, falsche Versprechungen, Pseudowissenschaft, Fehlinformationen der Medien und Anekdoten von Prominenten tragen zur Komplexität bei.
Mindestens sieben verschiedene Diäten werden online als „5-Tage-Diätplan für die Wechseljahre zum Abnehmen“ angepriesen. Wäre es nicht toll, in nur fünf Tagen abzunehmen? Ohne Fettabsaugung ist das natürlich nicht möglich!
Während beliebte Diättrends in den Wechseljahren schnelle Lösungen versprechen, fehlen Belege für ihre langfristige Wirksamkeit. Beispielsweise gibt es keine verlässlichen Belege dafür, dass die Atkins- oder Dukan-Diät oder eine ketogene Diät wirksam sind. Auch gibt es keine Belege dafür, dass tägliches Fasten bis 13 Uhr oder ein Fastentag pro Woche langfristig wirksam sind.
Stattdessen hat sich eine kalorienreduzierte Ernährung in Verbindung mit vermehrter Bewegung, einschließlich Krafttraining, als wirksam für die langfristige Gewichtskontrolle bei Frauen in der Perimenopause und Menopause erwiesen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, d. h. Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie aufnehmen.
Tag 1: Bereiten Sie sich mental auf Ihren 5-Tage-Plan zur Menopause-Diät vor
Das Problem : Diäten scheitern, wenn wir zu gestresst sind, um uns auf uns selbst zu konzentrieren.
Die Lösung : Bewerten Sie Ihr Leben, um in die richtige Geisteshaltung zu kommen.
Haben Sie familiäre oder berufliche Sorgen und Ablenkungen, die eine Diät erschweren? Körperliche Schmerzen oder andere Symptome können es Ihnen unmöglich machen, die innere Stärke aufzubringen, auch Tage mit Hunger zu überstehen. Bevor Sie Veränderungen in Angriff nehmen, ist es wichtig, dass Sie emotional bereit und willens sind.
Schreiben Sie zunächst alle Dinge auf, die in der letzten Woche zu ungesundem Essen geführt haben. War es ein Junkfood-Snack, weil Sie in Eile waren, weil Sie sich um Ihre Kinder kümmerten? Hatten Sie kein gutes Essen mehr, weil Sie zu beschäftigt waren? Essen aus Frust, weil Ihr Job miserabel ist?
Machen Sie sich eine Liste aller notwendigen Veränderungen in Ihrem Leben, die genügend Raum für Ihr Wohlbefinden schaffen. Sobald Sie andere Sorgen im Leben und mit Ihrem eigenen Körper unter Kontrolle haben, sollten Sie sich besser bereit fühlen, eine Diät in Angriff zu nehmen.
Beherrschen Sie Ihre Wechseljahrsbeschwerden gut. Wir empfehlen Ihnen, zunächst natürliche Heilmittel wie einen hochwertigen pflanzlichen Wechseljahrskomplex auszuprobieren und anschließend mit Ihrem Arzt über eine Hormonersatztherapie zu sprechen, wenn Sie weiterhin das Gefühl haben, dass Ihre Symptome außer Kontrolle geraten.
Tag 2: Laden Sie eine App zum Kalorienzählen herunter, um Diätfehler zu vermeiden
Das Problem : Wir glauben vielleicht zu wissen, was dick macht, aber wir alle haben blinde Flecken.
Die Lösung : Laden Sie eine Diät-App auf Ihr Telefon herunter.
Warum ist eine Diät-App so wichtig? Egal, ob man sich gut mit den Kalorien in Lebensmitteln auskennt oder nicht, jeder macht Fehler. Eine App hilft Ihnen, übersehene Diät-Fehler zu beseitigen. Typische Fehler sind:
- Vergessen Sie all die kleinen Snacks
- Vergessen Sie die Kalorien in Fruchtsäften, Alkohol oder anderen Getränken
- Essen während der Arbeit und nicht merken, dass man zu viel isst
- Übermäßiger Verzehr von supergesunden Lebensmitteln, von denen Sie nicht wissen, dass sie auch sehr kalorienreich sind, wie etwa Avocados, Nüsse, Trockenfrüchte und Samen.
Sie können Ihre tägliche Kalorienaufnahme sowie den Kalorienverbrauch durch Sport protokollieren. Suchen Sie nach einer guten App, mit der Sie leicht verfolgen können, ob Ihre Ballaststoffzufuhr ausreichend ist und ob Sie die Fett- oder Kohlenhydratgrenze nicht überschreiten.
Unsere Lieblings-App für britische Diätwillige heißt NutraCheck. Damit können Sie jeden britischen Barcode scannen, um sofort Ihre Kalorien zu zählen. Außerdem können Sie damit ganz einfach Ernährungspläne speichern und Ihr Training sowie Ihren BMI verfolgen. Wir empfehlen Ihnen jedoch, sich umzuschauen und die App mit den Zusatzfunktionen zu finden, die Sie am ehesten nutzen werden.
Tag 3: Planen Sie Ihr Trainingsprogramm
Das Problem : Eine Diät allein reicht nie aus, sobald die Perimenopause eintritt.
Die Lösung : Planen Sie, wie Sie das Training in Ihren Alltag integrieren, damit Sie es auch durchhalten.
Wie planen Sie Ihr Trainingsprogramm?
- Berücksichtigen Sie Ihre Vorlieben: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und gesünder leben, wenn sie Sport treiben, der ihnen wirklich Spaß macht. Ob Tanzen, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Fitnesskurse – wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben.
- Regelmäßige Trainingszeiten: Konstanz ist entscheidend. Planen Sie Ihr Training zu Zeiten ein, die für Sie bequem und realistisch sind. Wenn Sie Sport regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, wird er wahrscheinlich zur Gewohnheit.
- Finde einen Trainingspartner: Gemeinsames Training mit einem Freund macht das Training angenehmer und sorgt für gegenseitige Motivation. Es ist eine tolle Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig fit zu bleiben.
Was tun, wenn man Sport hasst?
- Entdecken Sie Outdoor-Aktivitäten: Wenn Sie gerne Zeit im Freien verbringen, können Aktivitäten wie Wandern, Joggen oder Radfahren sowohl körperlich wohltuend als auch geistig erfrischend sein.
- Erwägen Sie Kurse oder Programme: Die Teilnahme an Fitnesskursen oder -programmen kann Struktur und Orientierung bieten. Ob Yoga, Pilates oder ein Gruppenfitnesskurs – ein Trainer motiviert Sie. Der Besuch eines Ortes mit anderen Frauen in der gleichen Situation trägt zusätzlich zu einem sozialen Aspekt bei.
Wie bleibt man dabei?
- Langsam anfangen: Wenn Sie neu im Training sind oder wieder einsteigen, beginnen Sie mit Aktivitäten mit geringer Intensität und steigern Sie sich allmählich. Dieser Ansatz verringert das Risiko eines Burnouts oder einer Verletzung.
- Abwechslung: Abwechslung sorgt für Abwechslung. Kombinieren Sie verschiedene Aktivitäten über die Woche verteilt, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile vorzubeugen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Übungen reagiert. Wenn Ihnen die Aktivität Spaß macht und Sie sich danach gut fühlen, ist sie wahrscheinlich die richtige Wahl. Wenn etwas Schmerzen oder Beschwerden verursacht, sollten Sie Alternativen in Betracht ziehen.
Tag 4: Schreiben Sie Ihren wöchentlichen Ernährungsplan für die Menopause-Diät
Das Problem : Ihr Körper benötigt in der Perimenopause zusätzliche Nährstoffe, Sie müssen jedoch weniger essen.
Die Lösung : Recherchieren Sie online oder fragen Sie einen Fachmann nach einem medizinisch anerkannten Diätplan.
Wenn Sie sich mit Ernährung auskennen, erstellen Sie einen wöchentlichen Diätplan. Alternativ können Sie online nach einer Diät suchen, die Ihnen eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung bietet. Wenn Sie sich damit überfordert fühlen, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Ernährungsberater zu überweisen. Heutzutage werden in der Regel keine Diätpläne mehr ausgegeben, daher können Sie sich vor Ihrem Termin online ein paar Diätpläne aussuchen und gegebenenfalls nach deren Meinung fragen.
Für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme ist ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 Kalorien pro Woche erforderlich. Das bedeutet, dass Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie durch Sport verbrennen.
Ihre Mahlzeitenanteile
¼ Proteinhaltige Lebensmittel
Fleisch, Fisch, Eier oder Käse
¼ Kohlenhydratnahrung
Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot
½ Obst, Gemüse oder Salat
Holen Sie sich Ihre 5 am Tag oder mehr
Es ist wichtig, Diäten zu meiden, bei denen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden, da dies den Verzicht auf ganze Nährstoffgruppen bedeutet. Sie benötigen weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als vor den Wechseljahren. Die Wechseljahre verändern unseren Stoffwechsel und damit auch unsere Ernährung. Hormonelle Veränderungen führen zu einer zusätzlichen Ansammlung von „viszeralem Fett“ im Bauchraum.
Legen Sie ein wöchentliches Alkohollimit fest und halten Sie sich daran. Am besten verzichten Sie ganz auf Alkohol, da dieser Hitzewallungen auslöst. Planen Sie Ihre Snacks und wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel anstelle von Junkfood. Obst und rohes Gemüse eignen sich am besten.
Der beste Weg, Ihren Bauch zu füllen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist, überwiegend Gemüse zu essen. So maximieren Sie auch den Nährstoffgehalt Ihrer Nahrung. Sie können Gemüse zu Suppen oder Säften pürieren, roh als leckeren Snack für unterwegs genießen, es für eine bunte Mahlzeit braten, es zu Fisch, Eiern oder Fleisch kochen und es zu Burgern verarbeiten.
Tag 5: Überprüfen Sie Ihre Nährstoffaufnahme während der Menopause-Diät
Das Problem : Wenn Sie Kalorien einsparen, riskieren Sie auch, dass Sie weniger Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.
Die Lösung : Überprüfen Sie, was Sie essen, und überlegen Sie, welche wichtigen Nährstoffe Ihnen möglicherweise fehlen.
Die National Diet and Nutrition Survey (NDNS) analysierte Ernährungsgewohnheiten und Nährstoffaufnahme der britischen Bevölkerung. Sie fand heraus, dass bei Frauen in der Perimenopause:
- Nur ein Drittel isst täglich fünfmal Obst und Gemüse
- Der durchschnittliche Verzehr von fettem Fisch beträgt nur 40 % der empfohlenen 156 g pro Woche
- Die Aufnahme von Gesamtfett, gesättigtem Fett, Salz und freiem Zucker liegt über den empfohlenen Werten
- Die Ballaststoffaufnahme liegt weit unter den Empfehlungen
- 25 % der Frauen haben eine niedrige Eisenaufnahme
- Die Aufnahme von Folsäure und Jod ist gering.
Dies sind einige der Nährstoffe, an denen es bei Frauen in der Perimenopause am häufigsten mangelt:
Kalzium
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für gesunde Knochen unerlässlich. Sofern Sie nicht viele Milchprodukte konsumieren, sollten Sie ein Kalziumpräparat mit Borzusatz in Betracht ziehen, das den Kalziumtransport in Ihre Knochen unterstützt.
Vitamin D
Nehmen Sie während der Perimenopause und Menopause täglich ein Vitamin-D-Präparat ein. Dies hilft, Ihren Appetit und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, unterstützt gesunde Knochen und beugt Osteoporose vor. Außerdem ist es wichtig für ein gesundes Immunsystem.
Vitamin B12
Pflanzliche Ernährung kann gesund sein, aber eine rein vegane Ernährung liefert in der Regel zu wenig Protein und einen sehr geringen Anteil bestimmter Nährstoffe. Bei einer veganen Ernährung ist eine Vitamin-B12-Ergänzung unbedingt erforderlich.
Eisen
Starke Blutungen führen zu erheblichem Eisenverlust, und viele Frauen entwickeln in dieser Lebensphase eine Eisenmangelanämie. Suchen Sie nach einem sanften Eisenpräparat wie dem VitaBright-Präparat, das Verstopfung und Durchfall vorbeugt.
Wenn Sie sich Sorgen über einen Mangel an wichtigen Nährstoffen machen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater, der Ihnen professionellen Rat einholt.
Viele Menschen glauben, man müsse alle Nährstoffe, die man braucht, aus der Nahrung beziehen. Das ist auch gut so, solange man viel davon essen kann. Manche Frauen in der Perimenopause reduzieren ihre Nahrungsaufnahme auf Kleinkinderportionen, um ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Es ist wohl reine Fantasie, sich vorzustellen, es gäbe einen Weg, alle Vitamine und Mineralstoffe optimal zu sich zu nehmen. Und dabei berücksichtigen wir noch nicht einmal, wie viel von dem, was wir essen, verarbeitete Lebensmittel sind, die ohnehin kaum Nährstoffe enthalten.
Wenn Ihr 5-Tage-Diätplan für die Wechseljahre schief geht
Gib deine Diät nicht auf, wenn du mal wieder vom Weg abkommst. Wir alle machen Fehler. Verzeih dir selbst und mach weiter. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Nimm die Reise an und sei dir bewusst, dass kleine, stetige Veränderungen einen signifikanten und nachhaltigen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben können.
Sie sind bereit, Ihren neuen Gewichtskontrollplan für ein gesünderes und schlankeres Leben zu starten. Viel Erfolg! Auf Ihre Gesundheit und Ihr Glück!
