Die Menopause-Diät: Ein 5-Tage-Plan zum Abnehmen

Erstens: Führt die Menopause wirklich zu einer Gewichtszunahme?

Die kurze Antwort lautet: ein klares JA! Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Auch die Gewichtsverteilung verschiebt sich, und das Gewicht sammelt sich hauptsächlich als viszerales Fett – im Bauchraum – sowie im Bereich der Taille und der „Love Handles“ an. 

Im Durchschnitt nehmen Frauen während der Perimenopause jährlich etwa 1,5 kg zu. Während der Menopause nimmt eine durchschnittliche Frau über eineinhalb Stone (10 kg) zu. 

British Menopause Society

Die meisten Frauen berichten, dass die alten Ernährungs- und Trainingsmethoden, die früher immer bei ihnen funktioniert haben, plötzlich nicht mehr greifen, wenn sie sich der Menopause nähern. Schlimmer noch: Nach Ende der Menopause kehrt sich die Situation nicht wieder ins Normale zurück. Tut mir leid, meine Damen – der neue Stoffwechsel wird euch für den Rest eures Lebens begleiten. 

Leider gibt es auch einige ernsthafte Gesundheitsrisiken. Der Rückgang des Östrogenspiegels steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer verminderten Knochendichte. Das bedeutet, dass es wichtiger denn je ist, ausreichend richtige Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Verlassen Sie sich nicht auf Modediäten wie den „5-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

“. Die Welt der Ernährung kann verwirrend sein – Trenddiäten, falsche Versprechungen, Pseudowissenschaft, Fehlinformationen in den Medien und Anekdoten von Prominenten tragen zur Komplexität bei. 

Es gibt mindestens sieben verschiedene Diäten, die online als „5-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren“ angepriesen werden

.

Wäre es nicht toll, in 5 Tagen abzunehmen? Das ist natürlich ohne Fettabsaugung nicht möglich!

Auch wenn beliebte Diättrends für die Wechseljahre schnelle Erfolge versprechen, fehlen Belege für ihre langfristige Wirksamkeit. So gibt es beispielsweise keine verlässlichen Belege dafür, dass die Atkins- oder Dukan-Diät oder eine ketogene Ernährung funktionieren. Es gibt auch keine Belege dafür, dass das tägliche Fasten bis 13 Uhr oder das Fasten an einem Tag pro Woche langfristig funktioniert.

Stattdessen hat sich eine kalorienreduzierte Diät in Verbindung mit mehr Bewegung, einschließlich Krafttraining, klinisch als wirksam für die langfristige Gewichtsregulierung bei Frauen in der Perimenopause und Menopause erwiesen. Dadurch gerät man in ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. 

Tag 1: Bereiten Sie sich mental auf Ihren 5-Tage-Plan für die Wechseljahre vor

Das Problem: Diäten scheitern, wenn wir zu gestresst sind, um uns auf uns selbst zu konzentrieren.

Die Lösung: Nehmen Sie Ihr Leben unter die Lupe, um sich mental darauf einzustellen.

Gibt es in Ihrem Leben andere familiäre oder berufliche Sorgen und Ablenkungen, die das Abnehmen erschweren? Körperliche Schmerzen oder andere Symptome können es zudem unmöglich machen, die innere Stärke aufzubringen, um Tage mit Hungergefühl durchzustehen. Bevor Sie irgendwelche Veränderungen in Angriff nehmen, ist es entscheidend, sicherzustellen, dass Sie emotional bereit und willens sind.

Beginnen Sie damit, eine Liste aller Dinge aus der letzten Woche aufzuschreiben, die dazu geführt haben, dass Sie sich ungesund ernährt haben. War es ein ungesunder Snack, weil du es eilig hattest, dich um deine Kinder zu kümmern? Hattest du keine vernünftigen Lebensmittel mehr, weil du zu beschäftigt warst? Hast du aus Frust gegessen, weil dein Job miserabel ist?

Erstelle eine Liste aller Veränderungen in deinem Leben, die du vornehmen musst, um genügend Raum für dein eigenes Wohlbefinden zu schaffen. Sobald andere Sorgen im Leben und in Bezug auf deinen eigenen Körper unter Kontrolle sind, solltest du dich besser bereit fühlen, eine Diät in Angriff zu nehmen. <

p data-mce-fragment="1">Bringen Sie Ihre Wechseljahresbeschwerden gut in den Griff. Wir empfehlen Ihnen, zunächst natürliche Heilmittel wie ein hochwertiges pflanzliches Wechseljahrespräparat auszuprobieren und erst dann mit Ihrem Arzt über eine Hormonersatztherapie zu sprechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Beschwerden weiterhin außer Kontrolle geraten. 

Tag 2: Laden Sie sich eine Kalorienzähler-App herunter, um Fehler bei der Ernährung zu vermeiden

Das Problem: Wir glauben vielleicht zu wissen, was dick macht, aber wir alle haben blinde Flecken.

Die Lösung: Laden Sie sich eine Diät-App auf Ihr Handy herunter.

Warum ist eine Diät-App so wichtig? Ganz gleich, ob Sie viel über den Kaloriengehalt von Lebensmitteln wissen oder nicht – wir alle machen Fehler. Eine App hilft Ihnen dabei, übersehene Diätkiller aus dem Weg zu räumen. Einige typische Ausrutscher sind: 

• All die kleinen Snacks vergessen
• Die Kalorien in Fruchtsäften, Alkohol oder anderen Getränken zu vergessen
• Während der Arbeit zu essen und nicht zu merken, dass man zu viel isst
• Zu viel von supergesunden Lebensmitteln zu essen, von denen man nicht weiß, dass sie ebenfalls sehr kalorienreich sind, wie Avocados, Nüsse, Trockenfrüchte und Samen. 

Du kannst deine tägliche Kalorienaufnahme zusammen mit den Kalorien, die du durch Sport verbrennst, protokollieren. Suche nach einer guten App, mit der du leicht nachverfolgen kannst, ob deine Ballaststoffzufuhr ausreichend ist, und die gleichzeitig sicherstellt, dass du die Grenzwerte für Fett oder Kohlenhydrate nicht überschreitest. 

Unsere Lieblings-App für Menschen in Großbritannien, die eine Diät machen, heißt „NutraCheck“, da man damit jeden britischen Barcode scannen kann, um sofort die Kalorienanzahl zu erfahren, und es zudem einfach ist, Speisepläne zu speichern sowie Sport und BMI zu verfolgen. Wir empfehlen dir jedoch, dich umzuschauen und die App zu finden, die all die zusätzlichen Funktionen bietet, bei der du am ehesten dranbleiben wirst.

Tag 3: Plane dein Trainingsprogramm

Das Problem: Eine Diät allein reicht nie aus, sobald die Perimenopause einsetzt.

Die Lösung: Planen Sie, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, damit Sie dabei bleiben.

Wie planen Sie Ihr Trainingsprogramm?

• Berücksichtigen Sie Ihre Vorlieben: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und größere gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn sie Sportarten ausüben, die ihnen wirklich Spaß machen. Ob Tanzen, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder der Besuch von Fitnesskursen – wenn Sie etwas wählen, das Sie lieben, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben.
• Legen Sie feste Zeiten fest: Regelmäßigkeit ist entscheidend. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten zu Zeiten ein, die für Sie praktisch und realistisch sind. Wenn Sie Bewegung als festen Bestandteil Ihres Alltags betrachten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie zur Gewohnheit wird.
• Suchen Sie sich einen Trainingspartner: Das gemeinsame Training mit einem Freund kann mehr Spaß machen und für gegenseitige Motivation sorgen. Es kann eine tolle Möglichkeit sein, Kontakte zu knüpfen und gleichzeitig fit zu werden.

Was tun, wenn man Sport hasst?

• Entdecken Sie Outdoor-Aktivitäten: Wenn Sie gerne Zeit im Freien verbringen, können Aktivitäten wie Wandern, Joggen oder Radfahren sowohl körperlich wohltuend als auch geistig erfrischend sein.
• Ziehen Sie Kurse oder Programme in Betracht: Die Teilnahme an Sportkursen oder -programmen kann Struktur und Anleitung bieten. Ob Yoga, Pilates oder ein Gruppenfitnesskurs – ein Trainer kann Sie motivieren, und der gemeinsame Besuch eines Kursortes mit anderen Frauen, denen es genauso geht, sorgt zudem für einen sozialen Aspekt.

Wie bleibt man am Ball?

• Fangen Sie langsam an: Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Sport haben oder wieder damit anfangen, beginnen Sie mit Aktivitäten mit geringer Intensität und steigern Sie sich schrittweise. Dieser Ansatz verringert das Risiko von Burnout oder Verletzungen.
• Bringen Sie Abwechslung rein: Abwechslung sorgt dafür, dass es interessant bleibt. Kombinieren Sie im Laufe der Woche verschiedene Aktivitäten, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Übungen reagiert. Wenn Ihnen die Aktivität Spaß macht und Sie sich danach gut fühlen, ist sie wahrscheinlich gut für Sie geeignet. Wenn etwas Schmerzen oder Unbehagen verursacht, ziehen Sie Alternativen in Betracht.

Tag 4: Erstellen Sie Ihren wöchentlichen Ernährungsplan für die Wechseljahre

Das Problem: Ihr Körper benötigt in der Perimenopause zusätzliche Nährstoffe, doch Sie müssen weniger essen.

Die Lösung: Recherchieren Sie online oder fragen Sie einen Fachmann nach einem medizinisch anerkannten Ernährungsplan.

Wenn Sie sich mit Ernährung auskennen, stellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan zusammen. Alternativ kannst du online nach einer Ernährungsweise suchen, die dir eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung bietet. Wenn dir das zu kompliziert ist, bitte deinen Arzt, dich an einen Ernährungsberater zu überweisen. Da diese heutzutage meist keine Diätpläne mehr aushändigen, kannst du vor deinem Termin online einige Ernährungspläne aussuchen und den Ernährungsberater um seine Meinung dazu bitten, falls du möchtest.

Eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 Kalorien pro Woche. Das bedeutet, dass Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie durch Bewegung verbrennen. 

Es ist wichtig, Diäten zur Gewichtsreduktion zu vermeiden, bei denen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden, da dies den Verzicht auf ganze Nährstoffgruppen bedeutet. Sie benötigen weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als vor Beginn der Wechseljahre. Tatsächlich verändern die Wechseljahre unseren Stoffwechsel und damit auch die Ernährung, die wir benötigen. Hormonelle Veränderungen führen zu einer zusätzlichen Ansammlung von „viszeralem Fett“ im Bauchraum. 

Legen Sie ein wöchentliches Limit für den Alkoholkonsum fest und halten Sie sich daran. Am besten ist es, ganz auf Alkohol zu verzichten, da er Hitzewallungen auslöst. Planen Sie Ihre Zwischenmahlzeiten und wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel statt Junkfood. Obst und rohes Gemüse sind die besten Snacks.

Der beste Weg, Ihren Magen zu füllen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist, überwiegend Gemüse zu essen. Dies ist auch der beste Weg, um den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten zu maximieren. Sie können Gemüse zu Suppen oder Säften pürieren, es roh als leckere und praktische Snacks genießen, es für eine farbenfrohe Mahlzeit rösten, es als Beilage zu Fisch, Eiern oder Fleisch kochen und es zerkleinern, um daraus Burger zu machen.

Tag 5: Überprüfen Sie Ihre Nährstoffzufuhr im Rahmen Ihrer Wechseljahresdiät

Das Problem: Wenn Sie Kalorien einsparen, laufen Sie Gefahr, auch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu reduzieren.

Die Lösung: Überprüfen Sie Ihre Ernährung und achten Sie auf die wichtigsten Nährstoffe, an denen es Ihnen möglicherweise mangelt.

Die Nationale Ernährungs- und Diätumfrage (NDNS) analysierte die Ernährungsgewohnheiten und die Nährstoffaufnahme der britischen Bevölkerung. Dabei wurde festgestellt, dass bei Frauen in der Perimenopause:

• nur ein Drittel die empfohlene Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nimmt

;

• der durchschnittliche Verzehr von fettem Fisch beträgt lediglich 40 % der empfohlenen 156 g pro Woche
• ; die Aufnahme von Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren, Salz und freiem Zucker liegt durchweg über den empfohlenen Werten Werte
• Die Ballaststoffzufuhr liegt deutlich unter den Empfehlungen
.
• 25 % der Frauen weisen eine geringe Eisenaufnahme auf
• . Die Folsäure- und Jodzufuhr ist gering.

Dies sind einige der Nährstoffe, bei denen bei Frauen in der Perimenopause am häufigsten ein Mangel festgestellt wird:

Kalzium

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Sofern Sie nicht viel Milchprodukte zu sich nehmen, sollten Sie ein Kalziumpräparat mit Borzusatz in Betracht ziehen, da Bor dabei hilft, das Kalzium in Ihren Knochen einzulagern. 

Vitamin D

Nehmen Sie während der Perimenopause und der Menopause täglich ein Vitamin-D-Präparat ein. Dies hilft, Ihren Appetit und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, unterstützt gesunde Knochen und beugt Osteoporose vor; außerdem ist es wichtig für ein gesundes Immunsystem. 

Vitamin B12

Eine pflanzliche Ernährung kann gesund sein, doch eine rein vegane Ernährung liefert in der Regel zu wenig Eiweiß und nur sehr geringe Mengen bestimmter Nährstoffe. Wenn Sie sich vegan ernähren, benötigen Sie auf jeden Fall ein Vitamin-B12-Präparat. 

Eisen

Starke Blutungen führen zu einem erheblichen Eisenverlust, und viele Frauen entwickeln in dieser Lebensphase eine Eisenmangelanämie. Achten Sie auf ein schonendes Eisenpräparat wie VitaBright, das so formuliert ist, dass Verstopfung oder Durchfall vermieden werden.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich eines Mangels an wichtigen Nährstoffen haben, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater, um professionelle Beratung zu erhalten. 

Viele Menschen glauben, dass man alle benötigten Nährstoffe aus der Nahrung beziehen sollte. Das ist schön und gut, wenn man reichlich essen kann. Manche Frauen in der Perimenopause reduzieren ihre Nahrungsaufnahme auf Portionen in Kleinkindgröße, um ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Es ist wahrscheinlich Wunschdenken, sich vorzustellen, es gäbe einen Weg, absolut optimale Mengen aller benötigten Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Und das noch bevor wir berücksichtigen, wie viel von dem, was wir essen, aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, die ohnehin nur sehr wenig Nährstoffe enthalten.

Wenn Ihr 5-Tage-Ernährungsplan für die Wechseljahre schiefgeht

: Geben Sie die Diät nicht auf, wenn Sie einmal vom Weg abkommen. Wir alle machen Fehler. Verzeihen Sie sich einfach und machen Sie dann weiter. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Genießen Sie den Weg und seien Sie sich bewusst, dass kleine, stetige Veränderungen einen bedeutenden und nachhaltigen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben können.

Sie sind bereit, Ihren neuen Plan zur Gewichtskontrolle zu starten – für ein gesünderes und schlankeres Ich. Viel Glück! Auf Ihre Gesundheit und Ihr Glück!